Галина Томаш, доктор медичних наук, перемагає у боротьбі з небажаними кілограмами, докладаючи фізичних зусиль
Боротьба із зайвими кілограмами сьогодні вже не є тягарем, коли перспективні способи схуднення заманюють вас на кожному кроці. Якщо ви вирішите бігати, займатися на тренажерах, піднімати тяжкості, стрибати на батуті, плавати чи вибирати групові тренування - все це передбачає певні фізичні зусилля та зміни способу життя. Але, якщо ви хочете ефективно схуднути, але і не загрожувати своєму здоров’ю, а зміцнити його, ви повинні вибрати правильний шлях.
Галина Томаш, доктор медичних наук, дієтолог фітнес-центру Unica Sport Romania, я пропоную метод дозованих фізичних зусиль, що виконуються з вагою тіла, для схуднення, тонусу м’язів та прийняття довгострокового здорового способу життя. Коли ви тренуєтеся в горизонтальному положенні, використовуючи вагу тіла: втрачайте більше ваги і уникайте величезного шкідливого тиску, який чинять зайві кілограми на хребет, міжхребцеві диски, суглобово-стегнові суглоби, коліна і щиколотки. Крім того, виконання вправ з обтяженнями в горизонтальному положенні не шкодить циркуляції венозної крові в нижніх кінцівках та органах малого тазу. Тому фізичні зусилля, дозовані із залученням маси тіла, особливо рекомендуються людям з високою вагою тіла і не тільки.
Фахівці в цій галузі стверджують, що важко займатися фізичними вправами на машинах, якщо ви новачок, маєте високу масу тіла, страждаєте ожирінням або, крім того, розладами, пов’язаними із зайвою вагою, наприклад, дегенеративними захворюваннями тазостегнових суглобів., коліна або хребет.
Неминуче виконання вправ на машинах або наполегливе виконання вправ з важкої атлетики в ортостатичному положенні згубно впливає на здоров’я хребта. Явище включає підвищений тиск, який чинять силові пристрої, велику вагу, але також надмірну масу тіла на міжхребцеві диски, ранню та швидку дегенерацію тканини диска, у важких випадках у людей з уже наявними проблемами зі здоров'ям у хребті, - вони навіть можуть призвести до встановлення грижі диска.
Силові вправи збільшують ризик травмування та пошкодження сухожиль та хрящів суглобових поверхонь, якщо ви необдумано потягнете за звірів або, крім того, додасте вагу своєму тілу із зайвою вагою, піднімаючи тягарі. Анатомічні структури, уражені ожирінням, можуть стати вразливими під впливом надмірних механічних навантажень, перевантажень або неприродних явищ, що часто передбачає неконтрольовані рухи з негативним впливом, у тому числі на хребет. Силові тренування та підняття тягарів призводять до збільшення м’язової маси, але такі тренування можуть не допомогти вам схуднути. Зазвичай практика цих тренувань передбачає виконання фізичних зусиль в переважно анаеробних умовах, що призводить до перетворення глюкози в молочну кислоту - речовину, яка підвищує рівень кислотності в м’язових клітинах, запобігає механізмам скорочення м’язів і викликає втому, нездатність продовжувати вправи. Однак фізичні зусилля, дозовані масою тіла, є типом аеробних зусиль, які на відміну від анаеробних умов дозволяють розщеплювати глюкозу, глікоген, а також жири, що зберігаються в тканинах у вигляді вільних жирних кислот.
Тому метаболічні реакції, що проводяться в аеробних умовах, досить сприятливі для людей, які хочуть позбутися зайвого жиру.
Окрім того, що вони не настільки ефективні для схуднення, відмова від машин і ваг може змусити вас швидко втратити м’язову масу, як тільки вправи на м’язи припиняться. Ідея полягає в тому, що, як правило, у фізіологічному відношенні організм щодня перебуває під впливом власної ваги тіла, що приводить в дію м’язи, прикріплені до скелета, і гармонійно їх розвиває, надаючи їм природності. Є дослідження, які показали, що фізичні вправи та підняття тягарів можуть призвести до високого кров’яного тиску. Деякі дослідники вважають, що силові тренування, що проводяться на силовому обладнанні та піднятті тягарів, збільшують ймовірність розширення геморою та варикозу в нижніх кінцівках, оскільки будь-які фізичні зусилля в ортостатичному положенні збільшують тиск на венозну кров у нижніх кінцівках. і невеликий басейн. Або цього не відбувається, коли ви практикуєте вправи на землі, під час фізичних зусиль, дозованих вагою тіла, а венозний рефлюкс значно покращується в періоди паузи та правильного дихання.
Не кожен вид фізичних зусиль приносить очікувані результати в процесі схуднення
Багато людей в цей час будуть моїми послідовниками і можуть сказати мені, як вони хоч раз у житті намагалися робити якісь фізичні навантаження, щоб схуднути. Режим схуднення вимагає дозованих фізичних зусиль, спеціально розроблених і продуманих фахівцями, для досягнення найкращих результатів. У цьому випадку фізичні зусилля добре дозуються і застосовуються відповідно до особливостей людини, що страждає від надмірної ваги, - це адаптується відповідно до віку, початкової маси тіла, конституційного типу тощо.
Фізичні зусилля є результатом множинних потреб організму: м’язових, кардіореспіраторних, нейро-ендокринних, метаболічних, психічних. Фізична підготовка сама по собі є безперервним, систематичним і поступовим процесом адаптації організму до фізичних та розумових зусиль, з метою збільшення працездатності та цілеспрямованої діяльності.
Фізичні зусилля, дозовані із залученням маси тіла, є методом, який, крім ефективного зменшення жирових відкладень, допомагає тонізувати певні групи м’язів та відновити форму тіла. Отже, дві дії, спрямовані одночасно, фізичними зусиллями, дозованими з вагою тіла, - схуднути і змінити форму одночасно! З фізіологічної точки зору дозування фізичних зусиль є важливим процесом і досягається зміною параметрів фізичного зусилля, дотриманням перерв під час фізичних вправ залежно від фізіологічних законів організму. Завдання керування дозованими фізичними зусиллями під час тренувань належить інструктору і передбачає добре знання відносин зусилля-втома-пауза. Інструктор може змінювати тривалість та характер перерв, параметри зусиль, умови вправ, спосіб видиху та натхнення під час тренувань, щоб отримати максимальні результати.
Крім того, тренування можуть бути індивідуалізованими, залежно від типу фігури, гормонального статусу, реакції системи кровообігу на фізичні навантаження, антропометричних параметрів тощо. Ідея полягає в тому, що анаболічні тренування призводять до збільшення м’язової маси, катаболічні - зменшують жирові відкладення в певних частинах тіла, а правильне харчування та специфічні тренування забезпечують в організмі створення анаболічних або катаболічних умов та ефективне зменшення небажаних кілограмів.
Уникайте робити все одночасно!
Дозування фізичних вправ є надто важливим етапом у режимі схуднення і є методом, який фактично забезпечує силу, довговічність та стійкість вашої діяльності та роботи в режимі схуднення, а також залучення ваги тіла під час дозованих фізичних навантажень. найвища ефективність і найкращі результати в процесі спалювання жирів у магазинах.
Коли ви плануєте спалювати жир або набирати м’язову масу, ви не можете зробити все за один прийом. Жири не "віддають перевагу" метаболізму, швидко спалюються, вони навіть не можуть цього зробити фізіологічно. Окислення жиру - це повільний процес, який включає складні механізми в організмі, стадії клітинного, тканинного, метаболічного, детоксикації. Крім того, інструктор повинен допомогти вам спрямувати дозовані фізичні зусилля на проблемні частини тіла, будь то сідниці, стегна, талія або руки.
Ефективне, тривале схуднення - це довготривалий процес
Чим повільніше ви худнете, тим більше шансів залишатись струнким до кінця життя. Якщо ви набрали вагу за роки, ви не зможете позбутися від жирової хвилі за кілька тижнів.