Гарне зерно (22) - Світ бігунів
Нещодавнє розчарування вуглеводів дало злакам погану назву, якої вони не заслуговують. Їх звинуватили в тому, що вони є фактором ожиріння, і багато бігунів, дієтологів та знаменитостей виступали за їх усунення.
Найкращі цільні зерна для вас
При всій цій природно забарвленій упаковці іноді важко відрізнити цільні зерна від рафінованих. Не всі коричневі хліби містять цільнозернові, є навіть цільнозернові білі. Щоб їх розпізнати, у списку інгредієнтів потрібно знайти слово «повний» перед крупами. Відкрийте для себе найкращі цільні зерна для бігунів та їхні переваги для здоров'я навпаки.
Здорові каші
Амарант: Амарант - насіння однойменної рослини. Він багатий білками та мінералами, такими як кальцій, залізо, магній та фосфор. Ці поживні речовини, які не дуже присутні в нашому раціоні, зміцнюють кістки і корисні для крові.
Ячмінь: З 8 г клітковини на порцію 40 г ячмінь містить більше клітковини, ніж будь-яке інше цільне зерно. Він також багатий антиоксидантами, вітамінами та мінералами (магнієм та фосфором), необхідними для здоров’я кісток, а також залізом та калієм, корисними для крові та кровообігу. Віддавайте перевагу цілому ячменю або лущеному ячменю. Зверніть увагу, що у перловці вже немає висівок.
Гречка: Гречка має високий вміст цинку, міді та марганцю, необхідних поживних речовин у невеликих кількостях, але не дуже присутніх у звичайних харчових продуктах. У гречці також багато білка, що сприяє розвитку м’язів - приблизно 6 г на 170 г варених вівсяних пластівців. Він багатий розчинною клітковиною (покращує рівень холестерину) та стійким крохмалем (корисний для травлення).
Але: Кукурудза забезпечує у 10 разів більше вітаміну А (корисного для зору), ніж інші цільні зерна. Він багатий антиоксидантами та каротиноїдами, які пов’язані з хорошим здоров’ям очей. Оскільки він не містить глютену, він дуже популярний серед людей з целіакією або тих, хто дотримується дієти без глютену.
Овес: Якщо в списку інгредієнтів ви бачите "овес" або "вівсянку", це цільне зерно. Овес при обробці все ще зберігає висівки та зародки. Він був широко вивчений і пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку та астми. Це чудовий вибір, якщо ви біжите і стежите за своєю вагою: 250 г вареної вівсянки містять близько 6 г білка і 2 г здорових для серця ненасичених жирних кислот на порцію, що більше, ніж більшість інших зерен. Жирні кислоти продовжують відчуття ситості.
Кіноа: В останні роки лобода була дуже популярна, оскільки вона не містить клейковини і містить повноцінний білок. Легко готується і готується за 15 хвилин, це улюблений вибір вегетаріанця, самостійно або як інгредієнт енергетичних батончиків, напоїв, каш чи інших корисних продуктів. Він також містить більше калію, ніж інші цільні зерна, при 159 мг на 180 г порції. Калій знижує кров'яний тиск і запобігає м'язові спазми.
Рис (коричневий, чорний, червоний тощо): Рис, який легко готувати та засвоювати, є чудовим джерелом вуглеводів для відновлення після бігу. Більшість цілих сортів містять клітковину та такі поживні речовини, як марганець та селен, які необхідні для вуглеводного та жирового обміну.
Жито: У ендоспермі жита дуже багато клітковини. Як результат, продукти з жита часто мають нижчий глікемічний індекс, ніж інші цільні зерна. Жито містить унікальний тип клітковини, арабіноксилан, відомий своєю високою антиоксидантною активністю, яка допомагає боротися із запаленням і полегшує біль у м’язах. Дослідження показало, що жито покращує стан шлунково-кишкового тракту та подовжує відчуття ситості, що, в свою чергу, допомагає контролювати вашу вагу.
Цільна пшениця: На сьогоднішній день найбільш поширене зерно - хліб, макарони та інші продукти - цільна пшениця знижує ризик інсульту, діабету 2 типу, серцевих захворювань, астми, запальних захворювань та ожиріння.
Дикий рис: На відміну від інших сортів, таких як коричневий рис, дикий рис містить удвічі більше білка та клітковини, але менше заліза та кальцію.
Крупи без глютену
Ви не їсте клейковини? Ще можна їсти цільнозернові страви. Деякі з них не містять глютену, ось вони: амарант, гречка, кукурудза, лобода, рис, сорго, тефф, дикий рис.
Вручну
Не ускладнювати: Щодня з’їдати від 3 до 5 порцій цільних зерен, зменшити кількість продуктів, що містять рафіноване зерно, наприклад білий хліб, і збільшити споживання продуктів, що містять цільні зерна (коричневий рис, лобода, вівсянка).
Прочитайте список інгредієнтів: Шукайте слово «ціле» в інгредієнтах (а не тільки «пшениця»). І те, що хліб коричневий, не означає, що він містить цільні зерна.
Їжте в потрібний час: Уникайте перекушувати цільнозерновими злаками безпосередньо перед тренуванням, оскільки вони перетравлюються довше, і у вас може боліти живіт. Включіть їх у свій щоденний прийом їжі, а не після інтенсивних сеансів - тривалих або інтервальних прогулянок - коли ваше тіло потребує вуглеводів для поповнення запасів глікогену та відновлення м’язів.