Геркулес Спорт

Той, хто хоче досягти успіху в спорті, також повинен звернути увагу на свій раціон. Оскільки близько 60% спортивних результатів базується на повноцінному харчуванні, для досягнення поставлених цілей вам потрібно чітко налаштувати дієту. Не має значення, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу.

Щоб отримати уявлення про те, скільки ви насправді їсте щодня, ви можете розрахувати свою особисту потребу в калоріях. Оскільки всі продукти, як їжа, так і напої, містять певну кількість калорій. Цю кількість калорій ви завжди можете знайти в таблиці білих інгредієнтів їжі. Одиницею вимірювання калорій насправді є кілокалорії ккал, але зараз їх називають лише калоріями.

Формула для обчислення:

Вимога до калорій = 655 + (9,6 х вага тіла в кг) + (1,8 х зріст в см) - (4,7 х вік у роках)

Розрахуйте свої потреби в калоріях:

Ваша потреба в калоріях:

Як вже було сказано вище, звичайно, у кожного свої цілі. Нижче ми перерахували кілька типів і пояснили їх вам.

Схудніть і станьте більш визначеними

ІНФОРМАЦІЯ:

A Дефіцит калорій означає, що ви їсте менше калорій, ніж використовуєте.

Основна концепція схуднення одна дієта. Під час дієти той, хто діє, споживає менше їжі і, отже, менше калорій, ніж насправді потрібно. Це називається a Дефіцит калорій.

Приступаючи до дієти, слід звертати увагу на щоденне споживання калорій повільно знизити. Це зменшує ймовірність ефекту йо-йо (інформаційне вікно внизу) після дієти.

Ви б були в безпеці від ефекту йо-йо за допомогою такої дієти:

Ви починаєте з одного на 1-му тижні Дефіцит калорій 25 калорій. Кожного наступного тижня ви будете втрачати ще 25 калорій. Означає дефіцит 50 калорій на 2 тижні, 75 калорій на 3 тижні тощо ...

Це лише один приклад того, як протидіяти ефекту йо-йо.

Як ви могли помітити під час обчислення ваших потреб у калоріях (посилання на відповідний розділ вище), ваше статура відіграє вирішальну роль.

Чим сильніші ви, тим вищим може бути ваш дефіцит калорій. Важливо, щоб під час дієти ви не залишали інших важливих речовин. Це включає всі типи вітамінів, жирів та амінокислот. Не слід нехтувати і білками, інакше ви можете втратити занадто багато м’язової маси.

Коли ви нарешті дотримали свою дієту і добудували її, ви можете знову звернутися до нарощування м’язів - звичайно, лише якщо ви цього хочете

Збільшення м’язів/ваги

Багато спортсменів не цікавляться будь-якою дієтою і хочуть досягти протилежного зниженню ваги. Ви хочете надати вагу і наростити більше м’язової маси. Набирати вагу звучить легко, але для багатьох це не так. Якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться споживати більше калорій на день; означає щоденна кількість калорій повинна бути більше фактичної потреби в калоріях. Зараз важко ускладнювати те, що калорії в організмі повинні братися не з солодощів та фаст-фудів, а з корисних, калорійних продуктів. Прикладами таких продуктів є:

цільнозернові продукти
Макарони, рис і картопля
Горіхи будь-яких видів
Сухофрукти
вівсянка
Темний шоколад
Банани

У кращому випадку спортсмени повинні бути тотальними шість прийомів їжі на день прийняти. Ці шість прийомів їжі не повинні бути особливо величезними, важливіше регулярно харчуватися, щоб ви навряд чи відчували голод. Жири слід якомога менше зменшити. Білки у будь-якому випадку повинен покривати добову потребу, якщо навіть не перевищувати стандартне значення. Окрім правильної дієти, звичайно, не слід нехтувати тренуванням. Тому що, якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам також доведеться тренувати м’язи.

Утримуйте вагу

Підтримання поточної ваги - це третій варіант дієти. Завдання - суворо дотримуватися особистих потреб у калоріях і намагатися досягти цього числа день за днем, не перевищуючи його. Якщо ви споживаєте занадто багато калорій одного дня, вам слід з’їсти їх наступного дня Дефіцит калорій нарощувати, щоб компенсувати це знову.

ІНФОРМАЦІЯ:

Ефект йо-йо може виникнути, якщо під час дієти не займатися спортом. Під час дієти організм повертається до своїх запасів енергії. По-перше, швидко доступні запаси вуглеводів і білків витрачаються до нападу на жирові клітини. Якщо під час дієти не займаються спортом, м’язові білки продовжують руйнуватися. Це зменшує базальну швидкість метаболізму необхідної енергії, а це означає, що тіло потребує менше енергії для діяльності. Але якщо після дієти ви їсте таку ж кількість калорій, як і до дієти, вага збільшується поза попередньою точкою зору.
Результат: Ви знову набираєте вагу!