Геть жир - найефективніші методи
Стаття від Bodybuilding.com
з Девід Робсон
Підшкірний жир Втратити нелегку справу - якщо ви не вірите, просто попросіть когось, хто намагається позбутися останніх 10 фунтів. Іноді здається, що чим важче ви намагаєтеся схуднути, тим важче позбутися останніх кілограмів. Незалежно від того, чи потрібно вам бути в формі для змагань з бодібілдингу або просто хочете виглядати краще на пляжі, бажання скинути зайвий жир - найкраща мотивація для вправ.
Але скільки жиру потрібно втратити, щоб отримати таке визначення, яке показує розподіл між кожною групою м’язів і робить м’язи живота достатнім акцентом? Це повністю залежить від ваших власних цілей.
Для цілей бодібілдингу, таких як підготовка до змагань, потрібні дуже екстремальні кондиціонери, тоді як для досягнення ідеального пляжного тіла потрібно докласти набагато менше зусиль. Для виживання необхідна певна кількість жиру в організмі (3-4% у чоловіків і трохи більше у жінок), тоді як значно вищий рівень (близько 10% у чоловіків і 15% у жінок) вважається здоровим і прийнятним.
Втратити останні 10 фунтів зайвого, як правило, дуже важко з ряду різних причин. Тому добувати ще складніше. Найкращий спосіб жиру Втрата також залежить від рівня поточного відсотка жиру в організмі, і тому вам слід планувати втрату жиру по-різному, з різним відсотком жиру в організмі.
Далі ми детальніше розглянемо найефективніші стратегії втрати жиру на всіх рівнях - від надзвичайно надмірної ваги до дуже добре навчених.
Найефективніші методи зменшення жирових відкладень
Методи, описані нижче, можна використовувати як окремо, так і в поєднанні, залежно від ваших особистих цілей та поточного відсотка жиру в організмі. З цією метою керівництво буде надано пізніше.
1. Вправа як в аеробіці навчання а також тренування з обтяженням в діапазоні помірної інтенсивності та збільшуйте інтенсивність поступово залежно від відсотка жиру в організмі.
Якщо у вас надзвичайна надмірна вага, мабуть, є найбільш розумним розпочати фазу втрати жиру як з аеробних, так і з силовими тренуваннями з низькою інтенсивністю, щоб забезпечити надмірне перевантаження організму.
Люди з надмірною вагою (понад 25% жиру в організмі чоловіків та 30% жінок) можуть починати тренування з помірною інтенсивністю та поступово збільшувати їх. Помірна аеробіка спалює найбільше жиру, коли інтенсивність становить близько 70% максимальної частоти пульсу і тривалість перевищує 30 хвилин (оптимальною буде одна година).
При тренуванні з обтяженнями оптимальними будуть високі повторення із помірними тренувальними вагами. Усі групи м’язів слід якомога більше тренувати за допомогою базових вправ, щоб активізувати більше м’язових волокон.
Важливо, щоб на додаток до тренувань з обтяженнями, аеробні тренування завжди повинні проходити для досягнення кращих результатів. Проста ходьба або спортивна ходьба були б хорошими аеробними навантаженнями для людей із зайвою вагою.
2. Поступово зменшуйте кількість шкідливих жирів, одночасно стратегічно зменшуючи вуглеводи.
Було показано, що вживання неправильних жирів призводить до збільшення накопичення жиру. Це очевидно, оскільки організм зазвичай використовує вуглеводи для постачання енергії, а білки для відновлення процесів в організмі. Тож має сенс зменшити кількість шкідливих жирів і збільшити кількість корисних жирів.
Хорошими жирами будуть жири, багаті, наприклад, на Омега 3 та Омега 6 жирними кислотами, які прискорюють метаболізм і, таким чином, сприяють розщепленню жирів. Цим жирам слід віддавати перевагу насиченим жирам, які містяться в м’ясі, наприклад, і зазвичай їх можна розпізнати за тим, що вони не є рідкими при кімнатній температурі.
Стратегічне зменшення вуглеводів означає споживання певних вуглеводів у певний час з метою сприяння спалюванню жиру. Складні вуглеводи позитивно впливають на спалювання жиру, оскільки стимулюють метаболізм, не викликаючи одночасно сильного викиду інсуліну, що в свою чергу призведе до збільшення накопичення жиру.
До складних вуглеводів належать цільнозерновий рис, боби, цільнозернові злакові продукти, картопля та ін. Під час дієти в меню повинні бути переважно (або навіть краще) складні вуглеводи, оскільки прості вуглеводи, такі як цукор та продукти з білого борошна, завжди викликають сильну реакцію інсуліну, яка збільшений запас жиру в жирових відкладеннях. Прості вуглеводи також мають той недолік, що вони мають вищу щільність поживних речовин і, отже, більше калорій на об’єм.
Харчові волокна, що містяться у цільнозернових продуктах, фруктах та овочах, також є вуглеводами в найширшому розумінні, навіть якщо вони не дають корисних калорій. Однак вони надзвичайно корисні під час дієти, оскільки наповнюють травний тракт і тим швидше створюють відчуття ситості.
Найкращий час для споживання складних вуглеводів - під час їжі до 18:00. Прості вуглеводи слід вживати безпосередньо після тренування, лише якщо організм накопичує більше глікогену з метою регенерації замість накопичення жиру. Для здорового харчування рекомендується зазвичай 30 г клітковини на день. Для втрати жиру додатковим вибором буде 10 г на день.
3. Змінюйте свої аеробні вправи.
Щоб запобігти нудьзі та підвищити мотивацію до фізичних вправ, бажано займатися різними аеробними видами спорту, такими як біг, плавання, їзда на велосипеді тощо. Ці різні види діяльності також по-різному впливають на спалювання жиру, і поєднання цих видів спорту може посилити обмін речовин і, таким чином, сприяти спаленню жиру сильніше, ніж будь-який із цих видів спорту.
4. Робіть аеробні вправи після вправ з обтяженнями.
Є дані, що аеробні вправи безпосередньо після вправ з обтяженнями або вранці натщесерце є найефективнішим способом спалювання жиру. Ідея цього припущення полягає в тому, що на даний момент часу запаси глікогену вже вичерпані, і тому жир в організмі використовується безпосередньо для постачання енергії. У багатьох випадках ця стратегія, здається, працює, хоча інші повідомляють, що ця схема для них не спрацювала. У що б ви зараз не хотіли вірити, має сенс принаймні спробувати цю схему.
HIIT (High Intensity Interval Training - високоінтенсивний інтервальний тренінг) - це вузькоспеціалізований вид аеробних тренувань, який був розроблений для якнайшвидшого зменшення жиру в організмі. Хоча HIIT не для всіх, оскільки він дуже напружений, HIIT є одним з найефективніших методів спалювання жиру для просунутих спортсменів.
Як випливає з назви, HIIT тренується з високою інтенсивністю, близькою до особистого максимуму, з інтервалами. Ці інтервали можуть тривати 10-30 секунд, залежно від типу тренування, а весь тренувальний блок зазвичай (залежно від особистого стану щодо фізичної форми та жиру в організмі) не триває довше 20 хвилин.
Тренування HIIT може виглядати так:
Пройдіться 2 хвилини, а потім 30-секундний спринт, чергуючи 20 хвилин.
6. Змінюйте щоденне споживання калорій.
Якщо ви вже досягли досить низького відсотка жиру в організмі (і лише тонкий шар жиру покриває м’язи) або майже на рівні змагань, ви можете змінювати добову норму споживання калорій. Отже, ви могли б з’їсти на 1000 ккал більше, ніж зазвичай, за два дні і зменшити калорії більше за наступні три дні
На практиці існує багато різновидів цього підходу, але основний принцип скрізь однаковий: після тривалої фази низького споживання калорій швидкість метаболізму зменшується, а втрата жиру стає повільнішою. Якщо на цій фазі споживання калорій збільшується, метаболізм також знову стимулюється і знову спалюється більше жиру в організмі.
Додаткові калорії в ці дні при збільшеному споживанні калорій не зберігаються як жир, поки ці дні використовуються ізольовано, а споживання калорій знову зменшується в наступні дні. Звичайно, дні з більшим споживанням калорій не є запрошенням набивати все, що ви б інакше не їли. Швидше за все, зайві калорії повинні складатися з білка, складних вуглеводів та корисних жирів.
Ця стратегія має найбільший сенс, коли справа доходить до скидання останніх впертих 5-10 фунтів, які не дають вам бути у формі. Однак у випадку людей з надмірною вагою ця стратегія може ускладнити втрату жиру, оскільки метаболізм у цієї групи людей часто є досить млявим.
Більша кількість зайвої ваги, як правило, вимагає тривалої, постійно зниженої калорійності та жирової дієти.
7. Випивайте не менше 4 літрів води на день.
Більшість успішних звітів про дієту, які я читав до цього часу, мали одне спільне: збільшення споживання рідини.
Вживання води дуже важливо для жирового обміну, оскільки вона побічно допомагає печінці перетворювати жир в енергію. Печінка повинна взяти на себе частину роботи нирок, коли вони не отримують достатньої кількості рідини, і тому вона вже не повністю здатна забезпечувати енергією жир. Щоб звільнити печінку від цих додаткових завдань, слід випивати не менше 4 літрів води (більше, якщо температура навколишнього середовища вище) на день.
8. Вправа з обтяженнями. (1). Тільки з цієї причини вживання алкоголю є проблемою для людей із зайвою вагою, які готові схуднути.
2. Складіть план
Складання точного плану дієти допоможе вам з більшою впевненістю досягти своєї дієтичної мети. Завдяки заздалегідь визначеним цілям та ведення щоденника прогресу полегшується контроль за харчуванням.
Спочатку слід ретельно продумати свої особисті цілі та те, як ви плануєте їх досягти. Такі статті, як ця, допомагають визначити, які кроки є необхідними і можуть бути використані як основа для індивідуального плану.
Здатність робити те, що потрібно робити щодня - це те, що робить переможцем. Що стосується втрати жиру, для досягнення мети потрібно вжити потрібних заходів у потрібний час.
4. Скористайтеся допомогою особистого тренера.
Персональний тренер може мотивувати та давати пропозиції. Якщо хтось надасть вам підтримку та пораду, це може сильно змінити ваш раціон. Персональний тренер повинен, звичайно, мати достатні дієтичні знання та знати, як адаптувати оптимальну програму для задоволення конкретних потреб свого клієнта.
5. Використовуйте добавку для спалювання жиру.
Жиросжигатели зазвичай мають термогенну дію на організм, а це означає, що тіло спалює більше жиру більшою мірою. Звичайно, ці препарати можуть підтримувати спалювання жиру у зв’язку з добре спланованою дієтою та правильним супровідним тренуванням.
Набряк:
- Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). Ліпогенез de novo, кінетика ліпідів та баланси ліпідів у всьому тілі у людей після гострого вживання алкоголю. Американський журнал клінічного харчування, 70, 928-936.
Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !