Гіпертрофія та її вплив на ріст м’язів
Ви ходите в спортзал кілька разів на тиждень, де виконуєте численні вправи, підходи та повторення для всіх груп м’язів у вашому тілі. Нарощування м’язів - це справжня пристрасть для вас, заради якої ви щодня звертаєте увагу на правильний раціон і достатнє відновлення. Іноді ви робите супер-набори під час тренування, потім їсте ямс і відвідуєте заняття йогою, щоб розслабитися. Все лише для вашої мети наростити більше м’язів. Але як насправді стимулюються ваші м’язи до зростання? Відповідь "гіпертрофія". Можливо, ви ще цього не знали, але гіпертрофія - це ваша мета. Далі ми пояснюємо, як можна досягти цієї мети.
Що таке гіпертрофія?
Гіпертрофія означає потовщення м’язових волокон. Коли м’язи ростуть, кількість м’язових волокон не збільшується. Натомість волокна, які вже є, ростуть у товщину. Це зростання може відбуватися за допомогою різних процесів у м’язах, наприклад, через посилене вироблення ферментів та поживних речовин або утворення білків та сполучної тканини. Наука розрізняє міофібрилярну та сакроплазматичну гіпертрофію. У першій згаданій формі спостерігається збільшення міцності, тоді як у другій згаданій формі відбувається фактичне збільшення товщини.
Як ви тренуєтесь до гіпертрофії?
З цього питання існують різні думки та дослідження. В основному на гіпертрофію впливають три фактори.
Перш за все слід сказати про механічне перевантаження м’язів через тренування з опором. Вправи з обтяженнями навантажують м’язові волокна і створюють на них крихітні сльози. Це змушує ваші м’язи адаптуватися до процесів, щоб бути краще підготовленими до наступного навантаження. Ці найменші пошкодження м’язів, які проявляються як болі в м’язах після тренування, розглядаються як друга передумова гіпертрофії. Побічні продукти метаболізму, такі як молочна кислота, які утворюються під час фізичних вправ, є третім фактором, що впливає. Але як потрібно тренуватися, щоб скористатися цими факторами?
Щоб тренуватися для максимальної гіпертрофії, виберіть для ваги вагу, яка становить 85% від вашої максимальної ваги. Як правило, ви можете зробити з ним від 8 до 12 повторень. Однак недостатньо, якщо ви просто вперто рухаєте вагу вгору-вниз. Час, який ви витрачаєте на вирок, також впливає на гіпертрофію. Дослідження показали, що a Тривалість вироку до 45 секунд відповідно можна переглянути. Це передбачає, що ви повторюєте повільно і контрольовано. Наступний момент - час паузи між наборами. Ви не повинні робити це довшим за терміни речення, але коротшим. В основному, не слід робити паузи довше 60 секунд, щоб підтримувати тренувальний стимул.
Після повного відновлення м’яза після тренування потрібно близько 48 годин. Це ілюструє важливість спліт-тренінгу. Тренуючи групи м’язів у різні дні тижня, ви можете переконатися, що м’язам надається достатньо часу для відновлення.
Відповідні методи навчання
Для підвищення гіпертрофії розроблені різні методи навчання. Вони часто використовують прийоми тренувань, що підвищують інтенсивність. Сюди входять, наприклад, суперсети, спадні набори, вимушені повторення та ексцентрична підготовка. Часи перерв також різноманітні. Ідея цього проста: Використовуючи ці техніки, м’язи піддаються інтенсивнішому стресу, що створює сильніший стимул для адаптації.
Перш за все, для вас важливо відрегулювати час встановлення та перерви, звернути увагу на використовувану вагу та діапазон повторень, оскільки ці фактори безпосередньо пов’язані з гіпертрофією. Однак досвід тут також відіграє важливу роль: наприклад, що допомогло вам наростити більше м’язів? Чи впровадили ви свої знання про гіпертрофію і як результат досягли прогресу?