Гирі для пресів - HEARTCORE Athletics
Гирі, безумовно, є одним з найгеніальніших інструментів для підвищення вашої фізичної форми. І один з найбільш недооцінених інструментів теж. Навряд чи існує якийсь інший «пристрій», який би люди так сильно переоцінювали.
Гаразд, тренування зі штангою завжди робляться з величезних помилок, але в основному люди поважають навантажену гантель. Але такий маленький, споглядальний клубок, який так забавно гойдається вперед-назад. Що там може піти не так?
Багато. І не тільки для більш складних вправ, таких як махи, чистка та хапання. Принаймні деякі спортсмени все ще мають достатньо поваги до них, щоб спочатку шукати тренера. Але ви не можете помилитися з плечовими пресами, чи не так?
В принципі ні. Мова йде про штовхання гирі з плеча через голову. Ви можете подумати, що успіх доводить, що ви маєте рацію. Якщо вага вище, це, мабуть, було правильно. Але те, що кінцевий результат правильний, не означає, що спосіб був правильним, здоровим та значущим.
Припустимо, що у вас достатньо рухливості, яку ви використовуєте, щоб використовувати весь діапазон рухів преса для гирі. Це означає, що вправа починається з захоплення трохи нижче підборіддя і закінчується з витягнутою рукою. Тому доступний повний і правильний діапазон рухів. Тоді є три моменти, які для мене зараз найбільш важливі:
1) напруга тіла
2) дихання
3) зап'ястя
1) напруга тіла
Гайки та болти кожної вправи. Незалежно від того, тренуєтесь ви з гирями, штангою, FRoMBall або вагою власного тіла. Напруга тіла обов’язкова. Часто ви бачите спортсменів, які поглиблюють спину або нахиляються вбік під час преса. Це ухильний рух, оскільки сили тут недостатньо для технічно правильного преса. Точно, ухильний хід. Сигнали тривоги вже повинні бити. Оскільки це означає, що основи цієї вправи з використовуваною на даний момент вагою відсутні або сили просто вичерпані. Якщо ви помітили, що робите ухильний рух, спробуйте наступне: Перш за все, твердо сконцентруйтеся на підтримці напруги тіла. Слід напружувати тулуб, ноги і сідниці якомога щільніше, і продовжуйте це робити під час преса. Часто ми просто забуваємо про цю частину, як тільки вона стає трохи напруженішою. До речі, дихання (пункт 2) може допомогти вам перехитрити вас. Але про це пізніше.
Якщо це не допомогло вирішити проблему, то подумайте про зменшення використовуваної ваги.
Тільки якщо вам вдасться зберегти напругу тіла, ви зможете досягти найкращих результатів, оскільки лише тоді ви отримаєте оптимальну передачу потужності. Якщо ваше ядро або нижня частина тіла м’які, це все одно, що спробувати запустити ракету з дошки для серфінгу. Звичайно, це трохи перебільшення, але ви розумієте символізацію. Дошка для серфінгу просто ухиляється, і ваша ракета, мабуть, кудись полетить. Наявність твердого, жорсткого, напруженого стрижня - це все одно, що підірвати ракету на міцному бетонному фундаменті. Потужність іде саме там, де ви хочете: і в цьому випадку це вгору.
2) Дихання
Привчайте до біомеханічного дихання. Це означає, що коли ви натискаєте, наприклад, ви видихаєте з шиплячим звуком під час руху вгору, необов’язково зробіть ще один вдих у крайньому верхньому положенні і знову видихніть, шиплячи при опусканні, або що ви видихаєте з шипінням у фазі вгору і вдиху у фазі вниз.
Чому вся справа? Оскільки дихання допомагає вам поліпшити і підтримувати напругу тіла. Просто притискання язика до даху рота і видача потужного шиплячого звуку збільшує напругу серцевини. Спробуй. Покладіть руку на живіт і видайте кілька шиплячих звуків. Ви відчуваєте те, про що я говорю Спочатку шипіння звучить дивно. Це правда! Але це покращує напругу вашого тіла, збільшує ваш силовий потенціал і полегшує вам утримання важливої напруги. І в будь-якому випадку потрібно перевести дух!
Звичайно, вам все одно слід активно напружувати основні м’язи. Поєднання наповнення тулуба вдихуваним повітрям і напруження серцевини збільшує внутрішньочеревний тиск. Як великий аеростат, який надувається всередині твердих стін, вони також підтримують їх. Тож ваш фундамент стане дедалі стабільнішим. Через більш високий внутрішньочеревний тиск, наприклад, пауерліфтери глибоко вдихають перед вправами, а потім просто тримають його під час максимальної спроби.
3) зап’ястя
Досить часто я бачу, як зігнуті зап'ястя роблять гирею. Так, живіт Белла може пошкодити передпліччя. Але вам доведеться (доведеться) звикати. Але якщо зігнути зап’ястя, то в якийсь момент це буде боліти. На відміну від передпліччя, цей біль не припиняється так легко, як ви відкладаєте гирю. Намагайтеся тримати зап’ястя прямо і трохи нахиліть його до грудей. Це підсуває гирю ближче до передпліччя (так, я знаю, що болить) і стабілізує не тільки гирю, але й зап’ястя. Це дозволяє вам краще контролювати дзвін, вам не потрібно збалансувати вагу, ви захищаєте своє зап'ястя і в довгостроковій перспективі зміцните його. Положення зап’ястя - це, безумовно, невелика різниця з великим ударом.
Щоб ви могли в будь-який час швидко згадати найважливіші моменти напруги та постави тіла, я маю для вас невеликий короткий підручник:
Чи маєте ви подальші поради з власного досвіду роботи з пресом для гирі? Або окремі запитання? Тоді залиште мені короткий коментар. Веселіться з реалізацією та "шипінням".