Гірське та постійне харчування Lepape-Info
Домінік Пулен 17 липня 2019 р
Фізична практика на рівні моря стає занадто регулярною, ви бажаєте інших спортивних пригод вершинами, висотами, інтенсивними фізичними вправами. У цьому випадку будуть потрібні відповідні мішки з їжею, оскільки специфічні екологічні умови в горах вимагають ефективного харчування.
Висоти
Висота визначається як вертикальна висота над рівнем моря. Різні рівні висоти класифікуються: "мала висота" (від 0 до 1000 м), "середня висота" (від 1000 до 2500 м), "велика висота" (від 2500 до 5500 м), "дуже велика висота" (понад 5500 м).
Чим вище ви піднімаєтесь, тим нижче барометричний тиск, а отже і парціальний тиск усіх газів навколишнього повітря, включаючи кисень. Кількість кисню, доступного для легенів, м’язів, серця, ... зменшується.
Вам не потрібно підніматися дуже високо, щоб відчути перші ефекти висоти. Швидко прибувши з рівнини на гірський курорт, наслідки для організму багаторазові: гіпоксія, порушення сну, розлади травлення, анорексія, ....
Ослаблення висоти
Збільшується зневоднення. У горах сухість повітря, потовиділення, гіпервентиляція, послаблення відчуття спраги, при польових умовах, не завжди сприятливих до спонтанного пиття, збільшують потребу у воді, яка може досягати декількох літрів на добу. "Гостра гірська хвороба" (АМС): діарея та блювота можуть створити ще кілька неприємностей! Майже у 25% альпіністів, які виїжджають на висоту понад 2500 метрів, розвивається один або кілька симптомів ВМС.
Збільшується витрата калорій . Це змінюється залежно від типу маршруту, температури, ваги матеріалу, що транспортується, низької доступності певних продуктів харчування, фізичного стану спортсмена і т. Д. Піші прогулянки, які є енергетично дорогими, можуть становити витрати в межах 200 до 1200 ккал/год. Однією з шкод гіпоксії є пригнічення апетиту. Компенсація енергії поступово зменшується. Тривалий вплив на великій висоті формує стійкість до анаболізму м’язів. Атрофія м’язів може мати драматичні наслідки.
За цих умов реальна дієтична стратегія необхідна для обмеження втрати ваги, прискореного виснаження запасів вуглеводів та втрати м’язової маси.
Їжа з висоти
У разі фізичної активності високої інтенсивності важливо забезпечити певні харчові критерії:
- Високе споживання вуглеводів (принаймні 60% від загального споживання енергії, а точніше 8-12 г/кг маси тіла/добу) через багаторазовий прийом їжі, закусок, страв, напоїв. Приклад: Після прибуття до табору, негайно одужаючи, щогодини споживайте 25 г вуглеводів у рідкому або твердому вигляді до вечері з високим вмістом вуглеводів…. Але засвоюється !
- Достатнє споживання білка (1,2-1,5 г/кг/день), щоб мінімізувати руйнівні наслідки дефіциту калорій у разі обмеження дієти.
- Вживання рідини керується регулярним дослідженням сечі, яке повинно залишатися прозорим. Відсутність перезволоження !
- Приклади страв, які легко приготувати, з нейтральним смаком: легкі для транспортування (зневоднені або ліофілізовані): макарони, манна каша, що швидко готується, пюре ... та дегідровані десерти), супи швидкого приготування, сушене м’ясо, тверді сири, яйця та сухе молоко, фруктові коржі, зернові батончики, суміші сухофруктів та олійних фруктів, марципан, дієтичні продукти, що містять зуби, свіжі фрукти та овочі, коли це можливо: на початку трекінгу, у висотних селах, ці продукти часто пропонуються ...
Домінік ПУЛЕН, дієтолог зі спортивного дієтології: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr
Подальше читання:
NUTRITION DU SPORTIF, Xavier Bigard, Charles-Yannick Guezennec, редактор: Elsevier Masson