Гість Повідомлення 4 причини, чому цукор робить вас жирним - рецепти палео
Різна їжа по-різному впливає на організм. Цукор унікальний своїм відгодовуючим ефектом. Звичайний столовий цукор (сахароза) та інші види цукру з високим вмістом фруктози містять дві молекули: глюкозу та фруктозу. Глюкоза є надзвичайно важливою і невід'ємною частиною нашого метаболізму. Наш організм виробляє глюкозу, і ми постійно надходимо до неї в кров. Кожна клітина організму може використовувати глюкозу як джерело енергії. Коли ми не отримуємо глюкозу з їжею, наш організм виробляє необхідну нам кількість глюкози з білків і жирів. Однак фруктоза дуже різна. Ця молекула не є природною частиною метаболізму і не виробляється самим організмом людини.
Насправді, дуже мало клітин в організмі, крім клітин печінки, можуть ним скористатися. Коли ми вживаємо багато цукру, більша частина фруктози метаболізується печінкою. Там він перетворюється на жир, який потім переноситься в кров. Але чи так легко сказати, що цукор насправді товстить? Це питання, на яке ми сьогодні хотіли б звернутися в цьому дописі в блозі.
Наступні причини показують, чому занадто багато цукру товстіє.
1. Занадто велика кількість цукру викликає резистентність до інсуліну
Ви коли-небудь чули про гормон інсулін? Це один з найважливіших гормонів, який регулює обмін речовин і використання енергії людини. Гормон інсулін виробляється підшлунковою залозою, а звідти проходить через кров до периферичних клітин, таких як м’язові клітини. Інсулін надсилає сигнал цим клітинам, що вони повинні розмістити на своїй поверхні так звані «транспортери» для глюкози, щоб глюкоза могла потрапляти в клітини.
Отже, коли ви їсте вуглеводну їжу, рівень глюкози підвищується. Однак надлишок глюкози є отрутою для нашого організму, тому інсулін швидко підвищується, щоб потрапити глюкоза з крові в клітини. Якби у нас не було інсуліну або він не працював належним чином, рівень цукру в крові досяг би токсичного рівня.
Завданням при схудненні завжди повинно бути підтримання рівня інсуліну на постійному рівні - тобто на низькому рівні. Тому дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенна дієта з дуже малою кількістю вуглеводів особливо підходять для схуднення. Кетогенна дієта підтримує постійно низький рівень інсуліну і приводить ваше тіло в стан кетозу - тоді ваше тіло більше не черпає енергію з вуглеводів (глюкози), а з жиру.
Цей механізм дуже добре працює у здорових людей і дозволяє їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, не перевищуючи рівень цукру в крові. Однак цей механізм має тенденцію до поломки. Клітини стають стійкими до дії інсуліну, а це означає, що підшлункова залоза повинна виділяти ще більше, щоб глюкоза потрапляла в клітини.
Коли ви стаєте стійкими до інсуліну, у вас стає все більше і більше інсуліну в крові (до тих пір, поки система не вийде з ладу і не призведе до діабету 2 типу). Але інсулін також має інші функції. Один з них посилає сигнали нашим жировим клітинам. Інсулін «говорить» жировим клітинам приймати і накопичувати жир із крові, а не спалювати жир, який ми вже накопичили.
Коли рівень інсуліну хронічно високий, велика частина енергії в нашому крові відкладається і зберігається в жирових клітинах. Надмірне споживання цукру - відома причина інсулінорезистентності та підвищеного рівня інсуліну в крові. Коли це трапляється, організм відчуває труднощі з доступом до накопиченого жиру, і мозок починає думати, що він голодний. Тоді ми їмо більше.
Причина №1, чому цукор товстить: Вживання занадто великої кількості цукру збільшує рівень інсуліну в крові. В результаті інсулін вибірково виділяє енергію з спожитої їжі в жирові клітини - замість того, щоб спалювати її.
2. Занадто велика кількість цукру викликає стійкість до лептину
Занадто багато цукру також спричиняє збільшення ваги через його вплив на гормон, який називається лептин. Гормон лептин виробляється жировими клітинами. Чим більше стають жирові клітини, тим більше лептину вони виділяють. Це сигнал для нашого мозку для визначення того, скільки жиру він накопичив у погані часи. Щоразу, коли ми їмо їжу, частина її зберігається в жирових клітинах. В результаті жирові клітини стають більшими і виробляють більше лептину. Коли мозок сприймає підвищений лептин, він «бачить», що ми накопичили достатньо жиру і нам не потрібно нічого їсти.
Це унікальна стратегія, яку еволюція породила, щоб зупинити голод і забезпечити, щоб ми їли менше, коли в наших клітинах вже багато жиру. Цей механізм повинен захистити нас від ожиріння. Більше жиру = більше лептину = енергії вистачає = нам не потрібно нічого їсти. Насправді це досить просто, правильно?
Підвищений рівень лептину дозволяє нам використовувати більше жиру з наших жирових відкладень і тим самим збільшує швидкість метаболізму. Це насправді призначено, але коли мозок стане стійким до лептину (мозок більше не "бачить" лептин у крові), тоді цей саморегулюючий процес не працює оптимально. Якщо мозок не бачить лептину, він не буде знати що жирові клітини вже заповнені, і не буде сигналу, щоб сказати мозку припинити їсти. Низький лептин = недостатньо накопиченої енергії = потрібно їсти більше і менше спалювати. Резистентність до лептину робить нас жирними, мозок думає, що тіло голодує, і дозволяє їсти більше і менше спалювати.
Протидіяти стійкості до лептину лише за допомогою сили волі майже неможливо. Ось чому більшість людей не можуть просто «менше їсти, більше рухатися». Щоб менше їсти, нам потрібно позбутися стійкості до лептину, щоб наш мозок міг «бачити» весь жир, який ми зберігаємо. Дієта з високим вмістом цукру може спричинити стійкість до лептину. Фруктоза підвищує рівень тригліцеридів у крові, що блокує транспорт лептину з крові до мозку.
Причина №2, чому цукор товстить: Занадто велика кількість цукру робить мозок стійким до лептину, а це означає, що мозок не «бачить» накопичений жир у тілі і думає, що він голодує. Це призводить до біохімічного процесу в організмі, який гарантує, що ми продовжуємо їсти, навіть якщо нам не потрібно.
3. Цукор не наповнює вас, як глюкоза
Те, як наші тіла та мозок регулюють споживання їжі, надзвичайно складний і включає безліч гормонів та нейрональних процесів. Порівняно нове дослідження 2013 року розглядало вплив фруктози та глюкози на ситість та споживання їжі. У цьому дослідженні 20 добровольців отримували або глюкозний напій, або фруктозний напій. Потім учасникам проводили сканування мозку та задавали низку запитань. Було встановлено, що глюкозний напій знижував кровотік та активність у гіпоталамусі (де споживання їжі контролюється), тоді як напій з фруктозою ні. Люди, які п'ють глюкозу, почувались менш голодними та більш задоволеними, ніж ті, хто п'є фруктозу, які не відчували ситості і все ще були голодні. Це означає, що, незважаючи на те, що напої, підсолоджені фруктозою, містять таку ж кількість калорій, як і глюкозний напій, це не настільки посилило насичення.
Іншим важливим гормоном є грелін, "гормон голоду". Чим більше греліну, тим ми голодніші. Одне дослідження чітко показало, що фруктоза не знижує рівень греліну в крові майже так само, як глюкоза. Ці факти свідчать про те, що цукор (фруктоза) не заповнить вас майже так само добре, як глюкоза, навіть із точно такою ж кількістю калорій.
Причина №3, чому цукор товстить: Солодка їжа не наповнить вас так само, як їжа, виготовлена з глюкози, що призводить до збільшення загальної калорійності. Отож нам набагато легше переїдати солодкою їжею, що призводить до більшого споживання калорій - що потім робить нас товстими.
4. Цукор може викликати звикання у деяких людей
Цукор сприяє вивільненню дофаміну в центрах винагороди мозку, подібно до таких препаратів, як кокаїн. У широкомасштабному дослідженні, проведеному в 2008 р., Було вивчено потенціал звикання цукру. Ці дослідження були проведені на щурах, які ідеально підходять для таких досліджень, оскільки вони стають залежними від наркотичних речовин, як і ми, люди. Цитата з дослідження: "Перевірені факти підтверджують теорію, згідно з якою за певних обставин регулярний доступ до цукру може призвести до поведінки та нейрохімічних змін, подібних до наслідків зловживання речовиною". Результат: Цукор надзвичайно вживає! Це має сенс, якщо врахувати, що цукор впливає на ті ж нейронні місця в мозку, що і наркотики.
Споживання цукру доставляє нам «задоволення» і вивільняє дофамін у системі винагороди мозку, особливо в ядрі акуменсу. Це область мозку, яка стимулюється зловживанням такими речовинами, як нікотин і кокаїн. У деяких людей із схильністю цукор насправді може викликати звикання. Люди, які сильно прагнуть цукру і не можуть зупинити або зменшити споживання, незважаючи на негативні фізичні наслідки (наприклад, збільшення ваги), буквально є наркоманами цукру.
Причина №4, чому цукор товстить: Завдяки своєму потужному впливу на систему винагороди в мозку, цукор призводить до класичних ознак звикання, які можна порівняти з наркотиками. Це активує сильну поведінку винагороди, яку може спонукати переїдання.
* Це Гостьовий внесок Тобіаса, Біохакери та самооптимізатори. Він є автором та блогером на brainperform.de. У своїх статтях він ділиться багатим досвідом багаторічного біохакінгу, який стосується здорового харчування, більшої розумової уваги та кращого сну. Ви можете дізнатись більше про Тобіаса на його веб-сайті brainperform.de.
Піа (Вівторок, 13 листопада 2018 р., 10:33)
Чудова стаття з дуже вдалим поясненням. Дякую за це (https://www.finanznachrichten.de/aktienkurse-branche/nahrmittel-agrar.htm)
Нівес (Вівторок, 13 листопада 2018 р., 15:50)
Я рада, що вам сподобався гостьовий пост Тобіаса.
Міа (Четвер, 05 вересня 2019 01:58)
Зрозумів, бо я вже все знав. Дуже добре узагальнено. Не зовсім зрозуміло без попередніх знань. І чому фруктоза не робить всіх жирними?