Глікемічний індекс - @ Бодібілдінг
Все про бодібілдинг
Меню
Навчання !
- Надмірна підготовка
- травми
- Добавки після тренування
- Навіщо тренуватися?
- їдять !
- соєвий
- Глікемічний індекс
- Вітаміни та мінерали
- вуглеводи
- Фрукти та овочі
- жири
- План харчування
- добавки
- вітаміни
- видобуток корисних копалин
- Аспартат магнію цинку (ZMA)
- Замінник їжі (MRP)
- Білкові порошки
- бор
- Молозиво
- амінокислоти
- хрому
- Гідроксилимонна кислота (HCA)
- рибоза
- Бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB)
- карнітин
- креатин
- Жироспалювач
- Твоє тіло !
- Соматичний тип
- Хворобливість м’язів
- Молочна кислота
- надмірна вага
- Рецептор андрогену
- Розтяжки
- Ослаблення !
- Причини зайвої ваги
- Секреція інсуліну та втрата ваги
- Кетогенна дієта
- Роль гормонів у втраті ваги
- Дієта
- Роль дієти у схудненні
- Роль тренувань для схуднення
- аптека !
- Що таке тестостерон?
- Ефіри тестостерону
- Що таке стероїди?
- Як користуватися стероїдами?
- Негативні побічні ефекти стероїдів
- Що відбувається, коли ви припиняєте приймати стероїди?
- Як запобігти зловживанню стероїдами?
- Все про кленбутерол
- Кломід проти Нолвадексу та стимуляція секреції тестостерону
корисні посилання
Вхід
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс - це показник, який показує, наскільки підвищується рівень цукру в крові при вживанні певної кількості їжі, порівняно з розчином глюкози або білим хлібом. Це показник швидкості, з якою певний тип вуглеводів досягає крові у вигляді глюкози. Чим легше він засвоюється, тим вище глікемічний індекс, і навпаки.
Чим більше і швидше підвищується рівень глюкози в крові, тим більше організм (підшлункова залоза) змушений виробляти більше інсуліну. Це трапляється принаймні з двома швами: виснаження підшлункової залози та підвищення інсулінорезистентності периферичних тканин.
З часом ці два елементи призводять до метаболічного синдрому (синдром X або діабет II ступеня) і навіть до діабету типу I. Зараз низку серйозних захворювань приписують надмірне споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом: ожиріння, діабет, атеросклероз, інсульт, хвороби серця тощо.
В основному організм отримує сигнал, що настав час накопичувати жир. Тому, якщо ви хочете звести жирові відкладення до мінімуму (або схуднути), уникайте вуглеводів загалом і тих, що мають високий глікемічний індекс.
Таблиця з глікемічним індексом найважливіших продуктів, порівняно з білим хлібом
Їжа ІГ
білий хліб 100
хліб з непросіяного борошна 99
житній хліб 58
білий рис 83
макарони 66
сушена картопля 116
варена картопля 81
картопля фрі 135
квасоля квасоля 60
зелений горошок 56
всього 53
банани 79
грейпфрут 36
виноград 62
помаранчевий 66
пере 47
глюкоза 138
цукор 86
фруктоза 30
знежирене молоко 46
йогурт 52
морозиво 25
Також важливим є «глікемічне навантаження» (глікемічне навантаження), яке показує нам, скільки вуглеводів містить їжа. Їжа з високим глікемічним індексом, якщо вживається в невеликих кількостях (або має низьке глікемічне навантаження), може мати менший вплив на рівень глюкози в крові, ніж їжа з низьким глікемічним індексом, але споживана у великих кількостях.
Моменти, коли ви можете переносити їжу з високим глікемічним індексом, - це відразу після тренування та вранці.
Однак було помічено, що якщо ранкова їжа складається з жирів і білків з мінімальною кількістю вуглеводів, інтелектуальна та фізична працездатність протягом дня вища.
Тож знаменитий сніданок «молочна каша» з високим глікемічним індексом і високим глікемічним навантаженням абсолютно протипоказаний для схуднення.
Головне, як правило, вибір продуктів з низьким глікемічним індексом, приблизно 50 порівняно з глюкозою. Порівняно з хлібом, нам слід залишатись близько 70, бажано нижче.
Фактори, що впливають на глікемічний індекс (перетравлення вуглеводів) та метаболізм
* непідготовлені складні вуглеводи мають нижчий ГІ, за винятком макаронних виробів
* цілісні продукти мають нижчий ГІ, ніж оброблені
* тверда їжа має нижчий ГІ, ніж рідина
* холодні вуглеводи мають нижчий ГІ, ніж теплі
* продукти з високим вмістом клітковини мають нижчий ГІ
* Насичені жири збільшують ГІ в продуктах
* ненасичені жири знижують ГІ
* Додавання білка збільшує шлунково-кишковий тракт
* фруктоза і особливо фруктові соки та мед, хоча вони мають низький ГІ, сприяють відкладенням жиру
Глікемічний індекс змішаних продуктів
Загалом у раціоні немає продуктів, які містять лише вуглеводи або лише білки, жири або клітковину, взяті окремо. Розрахунок можна зробити за зваженою сумою величин з ГІ. (Не питайте мене, що це, тому що я не тут, щоб пояснити, візьміть у руки математичну книгу)