Глікемічний індекс кращий за тренування рефлексів калорій для вашого щоденного життя

Глікемічний індекс (або глікемічний індекс) вимірює швидкість засвоєння їжі.

І раптом швидкість концентрації глюкози в крові після її прийому.

Насправді це дозволяє порівняти глікемічну силу кожної їжі.

Спочатку глікемічний індекс (ГІ) був встановлений, щоб допомогти діабетикам краще контролювати свій раціон.

Це пов’язано з тим, що продукти з високим глікемічним індексом виробляють сильні виділення інсуліну - гормону, який викликає голод.

Однак велика кількість інсуліну в крові призводить до того, що глюкоза в їжі зберігається у вигляді жиру. І отже, збільшення ваги.

Звичайно, дієтологи швидко побачили фокус у швидкому зниженні ваги у своїх клієнтів.

Вибір між продуктами з високим та низьким ГІ

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-choix-optimisation.jpg?fit=300%2C109&ssl= 1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-choix-optimisation.jpg?fit=640%2C232&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" Глікемічний індекс (або глікемічний індекс) - це міра швидкості засвоєння їжі. Отже, швидкість концентрації глюкози в крові після прийому всередину. "width =" 640 "height =" 232 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-choix-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-choix-optimisation.jpg?w=300&ssl=1 300w "розміри =" (максимальна ширина: 640 пікселів) 100 вт, 640 пікселів "data-reccal-dims =" 1 "/>

Насправді розрахунок глікемічного індексу входить до складу багатьох дієт для схуднення, включаючи дієту в Майамі та дієту Тонона.

Чому, важливо це розрахувати ?

Насправді, перебуваючи на дієті, це добре вказує на рівень глікемії в крові.

Однак, коли вони високі, ці показники викликають

стрибки рівня цукру в крові, а також підвищений тригліцериди і поганий холестеринл (LDL).
Більше того, зазвичай за ними спостерігається швидке падіння енергії, що призводить до вживання солодкої їжі з високим вмістом жиру.

Отже, порочне коло виникає ...

Тому ваше тіло швидко зберігає кілограми, перетворюючи їх у жир.

У будь-якому випадку, чим більше глюкози (цукру) містить їжа, тим вищий її глікемічний індекс.
І навпаки, чим нижчий глікемічний індекс, тим швидше організм його спалює і сприяє схудненню.

Сприяти схудненню

Тому для схуднення ідеально підходити до продуктів з низьким глікемічним індексом як можна частіше.

Однак деякі дослідження, як правило, доводять протилежне.

Дійсно, вуглеводи, що містять високий глікемічний індекс, пригнічують почуття голоду принаймні протягом години після прийому.
З іншого боку, при низькому гліцериновому індексі вони викликали б голод протягом 2 годин.

Отже, щоб перевірити ...

Діаграма глікемічного індексу

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-charte-optimisation-e1573991627811.jpg?fit=300% 2C298 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-charte-optimisation-e1573991627811.jpg ? fit = 450% 2C447 & ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" Чим більше глюкози (цукру) містить їжа, тим вищий її глікемічний індекс. І навпаки, чим нижчий глікемічний індекс, тим швидше організм його спалює і сприяє зниженню ваги. "Ширина =" 450 "висота =" 447 "data-reccc-dims =" 1 "/>

Різні глікемічні показники продуктів

Без сумніву, щоб схуднути, важливо змінити спосіб харчування.

Для цього найкраще зупинити свій вибір на повноцінному харчуванні

у тваринних або рослинних білках з ГІ, близьким до 0 і
у хороших вуглеводах: фрукти та овочі.

Насправді, глюкоза є одним із продуктів із найвищим глікемічним індексом (ГІ) (100).

З іншого боку, глікемічний індекс певних продуктів харчування змінюється залежно від того, сирі вони чи варені, та залежно від режим приготування. наприклад,

Сира морква має ГІ 16, а варена ГІ 85 ...
Картопля у воді: 70; у духовці: 95.

Крім того, уникайте

недозрілі плоди
оброблені харчові продукти

Продукти із середнім або низьким глікемічним індексом.

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-aliments-optimisation.jpg?fit=300%2C200&ssl= 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-aliments-optimisation.jpg?fit=640%2C427&ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" Для схуднення ідеально підібрати дієту, багату тваринами або рослинними білками з ГІ, близьким до 0 "width =" 640 "height =" 427 "srcset =" https: //i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-aliments-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1 640w, https: // i0 .wp. com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Glycemics-food-optimization-index.jpg? w = 300 & ssl = 1 300w "розміри =" (максимальна ширина: 640px) 100vw, 640px "data-recc-dims =" 1 "/>

Продукти з високим ГІ

Тобто ГІ більше 69

Цукор, варені крупи, варена картопля, випічка, 70
Гарбуз, кавун, рисовий пудинг, лазанья, консервована кукурудза, 75
Кукурудзяні пластівці, рисові коржі, рисове молоко, тапіока, варена морква, 85
Мед, пюре в пакетику, 90
Печена картопля, рисове борошно, багет, 95
Цукровий сироп, фініки, пиво, 100 і вище

Фактично, чим сухіші продукти (рисові коржі, сухарі, попкорн тощо), тим вище їх ГІ.

Тому, якщо ви хочете схуднути, обмежте споживання.

Помірна або середня їжа з ГІ

ГІ між 50 і 69

Коричневий рис, свіже манго, апельсиновий сік, 50
Цільнозерновий овес, рис басмати, 59
Цільнозерновий хліб, варення, мюслі, молочний шоколад, 64-65
Круасан, полента, ньоккі, 68

У всіх випадках,

Поєднуйте їх з продуктами з низьким ГІ: коричневим рисом та сочевицею тощо.
Вживайте їх з хорошими жирами або кислотами: авокадо, лимонний сік, ...
Остерігайтеся каш з молоком або грінками, змащеними маслом.

Асортимент овочів

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-legumes-optimisation.jpg?fit=300%2C169&ssl= 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-legumes-optimisation.jpg?fit=640%2C360&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" Більшість овочів: спаржа, артишоки, гриби, ... мають глікемічний індекс нижче 20. "width =" 640 "height =" 360 "srcset =" https: // i1.wp. com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-legumes-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1 640w, https://i1.wp.com/reflexe -coaching.com /wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-legumes-optimisation.jpg?w=300&ssl=1 300w "sizes =" (max-width: 640px) 100vw, 640px "data-reccddims =" 1 "/>

Продукти з низьким ГІ

Тобто ГІ менше 50

Більшість овочів: спаржа, артишоки, гриби тощо.
Фрукти: курага, грейпфрут, лимон, чорна смородина, 25-30
Олійні культури: пекан 10, смажений арахіс солений 14, солоний кешью 22
Бобові: червона сочевиця, нут, 26-28
Молочні продукти: незбиране молоко, напівжирне, фруктовий йогурт, 27-30
М'ясо, риба та яйця, багаті білком, мають ГІ близько 0

Загалом, обов’язково урізноманітнюйте страви, враховуючи збалансоване споживання макроелементи (ліпіди, вуглеводи, білки) і волокна.

Індекс глікемії проти калорій

Зрештою, щоб схуднути, у вас є вибір, ви також зменшуєте

калорій, тобто споживаної кількості, або
додані цукри, жири, промислові та рафіновані продукти.

Насправді, підраховуючи калорії, ви обмежуєтесь відповідно до кількості жиру та вуглеводів у їжі.

Однак не всі калорії створюються рівними, коли мова йде про втрату ваги.

Іншими словами, ми повинні відрізняти хороше від поганого.

Дійсно, згідно з американським дослідженням, їх якість впливає на кількість калорій, витрачених під час обміну речовин.

Фактично, дослідження робить висновок, що дієта з низьким глікемічним індексом втрачає більше калорій (300), ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Зерновий сніданок.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-cereales-optimisation.jpg?fit=300%2C180&ssl= 1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-cereales-optimisation.jpg?fit=640%2C385&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" Крупи мають помірний глікемічний індекс. Однак будьте обережні з крупами на молоці або з тостами з масляним варенням. "Ширина =" 640 "висота =" 385 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/ завантаження /2019/11/Index-glycemique-cereales-optimisation.jpg?w=640&ssl=1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index- glycemique-cereales-optimisation.jpg? w = 300 & ssl = 1300w "розміри =" (макс. ширина: 640px) 100vw, 640px "data-recc-dims =" 1 "/>

Це тому, що дієти з низьким вмістом жиру уповільнюють обмін речовин.

З іншого боку, дієти, засновані на глікемічному індексі, не враховують кількості. Важлива лише якість.

Насправді, якщо ви їсте кавун (GI 75), це еквівалентно білому цукру (70). Однак це два види цукру інший.

Однак вони також швидко пройдуть через кров і негайно перетравляться.

Однак багатий водою кавун має низький вміст вуглеводів (6 г на 100 г кавуна). Отже, це матиме менший вплив на вироблення інсуліну.

Тому це питання кількості (глікемічне навантаження). Тому що, навіть якщо ваша їжа має високий або середній ГІ, менше їсти матиме менший вплив.

Загалом, глікемічний індекс або калорії, якщо ви хочете стійко схуднути, вам доведеться зменшити кількість незалежно від частки жирів та вуглеводів.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Для цієї дієти мова не йде про скорочення калорій, а про правильний вибір продуктів.

Насправді він розділений на три фази:

Фаза нападу: полягає у дотриманні протягом гнучкої дієти дієти на основі продуктів із дуже низьким ГІ (білки).
Зниження запасів, доки це необхідно, включає лише продукти з низьким вмістом ГІ.
Стабілізація, яка відновлює продукти помірного ГІ.

Кількість і тривалість дієти залежать від кількості кілограмів, які потрібно схуднути.

Їжа з високим ГІ виключається.

Менше почуття обмеженості.
Більш збалансоване харчування: овочі, фрукти, цільні зерна.
Обмеження цукру (рафіновані продукти).
Збільшення вмісту тваринних (м’ясо, морепродукти, яйця тощо) та рослинних білків (бобові, соєві продукти).

З точки зору здоров'я: це зменшує

ризик раку
хвороба серця

Вибір фруктів з низьким вмістом ГІ

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-fruits-optimisation.jpg?fit=300%2C157&ssl= 1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-fruits-optimisation.jpg?fit=640%2C335&ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" Для дієти з низьким глікемічним індексом мова йде не про зменшення калорій, а про вибір правильних продуктів. "width =" 640 "height =" 335 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-fruits-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-fruits-optimisation.jpg?w=300&ssl=1 300w "розміри =" (максимальна ширина: 640 пікселів) 100 вт, 640 пікселів "data-reccal-dims =" 1 "/>

І звичайно, це полегшує схуднення

Дефіцит кальцію, калію, вітаміну D
Наявність шкідливої їжі з низьким вмістом ГІ: картопля фрі (75), а печена картопля - 95, морозиво (36-60), заварний крем (29-44).
Зберігає шкідливі харчові звички
Багатий поганими ліпідами, де існує ризик підвищення шкідливого холестерину (ЛПНЩ)

На закінчення

Харчовий глікемічний індекс - хороший засіб для використання під час дієт. Особливо, якщо ви не хочете позбавляти себе.

Крім того, це дозволить більше урізноманітнити ваші меню.

Шматочки хліба з непросіяного борошна

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-pain-optimisation.jpg?fit=300%2C134&ssl= 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-pain-optimisation.jpg?fit=640%2C285&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" Глікемічний індекс продуктів - хороший інструмент для використання під час дієти. Особливо, якщо ви не хочете позбавляти себе. "Ширина =" 640 "висота =" 285 "srcset =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index -glycemique-pain-optimization.jpg? W = 640 & ssl = 1640w, https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/11/Index-glycemique-pain -optimisation. jpg? w = 300 & ssl = 1 300w "розміри =" (макс. ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccal-dims =" 1 "/>

Однак якщо ви вже маєте збалансовану дієту, дієта з ГІ не змусить вас сильно схуднути. Потім потрібно буде об’єднатися

вправи та дієта, або
зниження калорій і дієта.

У всіх випадках,

Максимально обмежте оброблені або рафіновані продукти (біле борошно, доданий цукор, висока готовність тощо).
Вправляйтеся, якщо ви їсте їжу з високим ГІ.

В основному, найкраща стратегія для схуднення за допомогою дієти з глікемічним індексом - зменшити вплив певних продуктів, змішуючи їх з жирами або білками в їжі.

Наприклад, японці додають оцет або лимонний сік, готуючи суші. (Рис суші має ГІ 57.)

У будь-якому випадку, пам’ятайте, що організм потребує вуглеводів. Тож ви не можете їх видалити ...

Ваша черга…

Моє питання дня

Чи харчуєтесь ви дієтою на основі глікемічного індексу? Як ти гадаєш? Які результати вашої ваги ?

Зреагуйте! Ви згодні ? Не згодні ?