Глікемічний індекс та глікемічне навантаження
Наскільки підвищується рівень цукру в крові після їжі, серед іншого, залежить від глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Глікемічний індекс дає інформацію про тип споживаних вуглеводів. Глікемічне навантаження на кількість споживаних вуглеводів. Їжа з низьким глікемічним індексом і низьким глікемічним навантаженням призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (скорочено GI) дає інформацію про Ефект цукру в крові на їжу. Для розрахунку глікемічного індексу вимірюється тривалість і рівень підвищення рівня цукру в крові після 50 грамів вуглеводів з їжею. Спостереження після прийому всередину 50 грам глюкози використовуються в якості еталону. Референтне значення представляє 100 відсотків.
Їжа з одним високий ГІ привести до одного швидше підвищення рівня глюкози в крові, ніж продукти з низьким ГІ. Причиною цього є те, що вуглеводи в продуктах з високим ГІ можуть засвоюватися порівняно швидко і, таким чином, швидше потрапляти в кров. Як результат, рівень цукру в крові швидко зростає і викликає вивільнення інсуліну. Цей процес також називається Глікемічна відповідь призначений.
Не знаєте, як регулюється рівень цукру в крові? Нема проблем! У нашій статті ми маємо всю важливу інформацію про рівень цукру в крові та як Вплив інсулінуузагальнено.
Глікемічне навантаження
Однак ступінь глікемічної відповіді залежить від кількох факторів. Крім усього іншого, це також із т. Зв Глікемічне навантаження (короткий GL) залежний. Таким чином, крім типу вуглеводів, також і той, що постачається Кількість вуглеводів розглядається. GL - це продукт ГІ та корисна кількість вуглеводів (у грамах) на порцію страви, поділена на 100.
Це призводить до наступного Формула для розрахунку глікемічне навантаження:
GL = (GI x споживані корисні вуглеводи [г])/100
Харчовий глікемічний індекс
З метою встановлення єдиних значень глікемічного індексу їжі протягом останніх років проводили повторні тести. Для деякі продукти давали стабільні результати. Однак інші продукти харчування з часом сильно змінилися, як і ГІ.
Далі ускладнення для визначення рівномірних значень ГІ є:
- Додаткові етапи промислової переробки у виробництві продуктів харчування, оскільки ГІ збільшується зі ступенем переробки
- Різний рецепт та склад поживних речовин товарів у різних країнах, незважаючи на однакові назви товарів
- Склад крохмалю в їжі
Ті, що містяться в нашій їжі Сила складається з Полісахариди амілози та амілопектину разом. Через свою лінійну молекулярну структуру амілоза менш вразлива для травних ферментів, ніж амілопектин з розгалуженим ланцюгом. Їжа з одним високий вміст амілози тому спричиняють a знизити підвищення рівня глюкози в крові, як їжа з високим вмістом амілопектину.
Глікемічний індекс зростає з рівнем обробки їжі, оскільки вуглеводи в сильно подрібнених продуктах є більш доступними для ферментів. Наприклад, картопляне пюре має ГІ вище, ніж варене.
- Частка інших поживних речовин, що забезпечують енергію
Значення ГІ зазвичай визначаються лише для окремих продуктів, а не для цілісних прийомів їжі. Однак їжа складається з декількох продуктів. Крім вуглеводів також жири та білки які впливають на значення ГІ. Наприклад, жири затримують спорожнення шлунка, тим самим зменшуючи глікемічну відповідь.
Таблиця глікемічного індексу
У таблиці ми підібрали для вас продукти з їхніми Глікемічний Index та Глікемічне навантаження зібрані. Ви можете отримати його Завантажте більш детальну таблицю безкоштовно і роздрукуйте його.
Продукти з низьким глікемічним індексом
| Їжа | Глікемічний індекс |
| Натуральний йогурт | 19 ± 6 |
| Незбиране молоко | 31 ± 4 |
| Смузі (з молока та фруктів) | 35 ± 3 |
| Зелена сочевиця, варена | 37 ± 3 |
| Морква, необроблена в сирому вигляді | 39 ± 4 |
| Яблуко | 39 ± 3 |
| Кешью | 25 ± 3 |
| Абрикоси | 34 ± 3 |
| Цільнозерновий житній хліб | 41 |
| помаранчевий | 40 ± 3 |
| Спагеті з цільної пшениці, варені | 42 ± 4 |
| Пудинг (розчинна ваніль) | 40 ± 4 |
| Кукурудза солодка, варена | 52 ± 5 |
Глікемічний індекс картоплі
ГІ картоплі, як і більшість продуктів харчування, залежить від їжі Добрий і Тривалість підготовки, різноманітність а також Рівень зрілості. Картопляні препарати, такі як картопляне пюре, картопля в духовці та картопля фрі, а також картопля, приготовлена в мікрохвильовці, зазвичай мають ГІ> 70. Тоді як картопля, приготована на плиті, зазвичай має ГІ клітковини та глікемічний індекс
Їжа з одним високий вміст клітковини не обов’язково має низький глікемічний індекс. Вчені підозрюють, що швидше Композиція з харчових волокон впливає на реакцію глюкози в крові у відповідній їжі. Причиною цього є те, що клітковина утворює фізичний бар’єр проти травних ферментів. Це означає, що Затримка виділення вуглеводів з їжею стати і тим самим Рівень цукру в крові зростає повільніше. Порівняння значень ГІ хліба з цільного зерна підтверджує це припущення: хліб із цільним зерном має ГІ 41. Для порівняння, значення ГІ хліба, виготовленого з дрібно подрібненого цільного зерна, становить 74.
Глікемічний індекс для схуднення
В даний час немає чітких наукових доказів того, що продукти з низьким вмістом ГІ необхідні для схуднення. Швидше, втрата ваги полягає в пов'язана зміна раціону виправданий. Загалом, дієта базується на оцінках ШКТ більш збалансований, оскільки більшість продуктів з низьким ГІ здоровіші. DGE рекомендує один корисна змішана їжа, що складається з вуглеводів, білків і жирів. 50% енергопостачання має бути приблизно вуглеводи бути покритим. Рекомендований щоденний прийом клітковини у дорослих 30г. З нашими безкоштовний калькулятор поживних речовин - Ви можете розрахувати щоденне споживання вуглеводів, жирів та білків, індивідуально з урахуванням вашої мети. Дефіцит калорій необхідний, якщо ви хочете схуднути. Обчисли своє Вимога до калорій просто в Інтернеті.