Глікемічний індекс: вірно від хибного

глікемічний

Глікемічний індекс порівнює здатність підвищувати рівень цукру в крові продуктів. Чи знайомі ви з глікемічним індексом та його корисністю? Перевірте свої знання.

Глікемічний індекс (ГІ) класифікує вуглеводи на основі їх здатності підвищувати рівень цукру в крові. Їх сортують за еталонною їжею: чиста глюкоза з глікемічним індексом, встановленим на рівні 100. Всім продуктам присвоюється індекс порівняно з глюкозою. Вуглеводи розташовані на шкала від 0 до 100 залежно від підвищення рівня цукру в крові після всмоктування. Класифікація відрізняє

  • їжі до низький глікемічний індекс (до 55 років)
  • їжі до середній глікемічний індекс (від 55 до 70)
  • їжі до високий глікемічний індекс (понад 70)

Ця класифікація дозволяє спрямовувати вибір їжі, щодня надаючи перевагу їжі з низьким глікемічним індексом. Їжу із середнім глікемічним індексом слід їсти частіше, а їжу з високим глікемічним індексом рідше.

Чому? Їжа з високим ГІ сприяє накопиченню жиру викликаючи стрибки інсуліну. Навпаки, надання переваги їжі з низьким глікемічним індексом дозволяє схуднути і зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Продукти з низьким або середнім глікемічним індексом - це свіжі фрукти, варена картопля, цільнозернові страви, багатозерновий хліб, жито, пшениця та спельта, бобові, такі як сочевиця, зелена квасоля та нут. Це правильно правильно вибрати спосіб приготування оскільки одні препарати збільшують ГІ, а інші - знижують. Таким чином, макарони, приготовані "al dente", мають нижчий ГІ, ніж дуже приготовані макарони. Крім того, чим більше їжа ріжеться, тим більше її готують і тим більше вона зводиться до каші (наприклад, картопляного пюре) і тим вищий її ГІ.

Ось неповний перелік ГІ найпоширеніших продуктів харчування:

Високий ГІ (70 і більше)

  • Печена картопля: 95
  • Картопля фрі: 95
  • Рис швидкого приготування: 85
  • Сендвіч хліб: 85
  • Варена морква: 85
  • Багет, білий хліб: 70
  • Підсолоджений рисовий пудинг: 75
  • Стандартний білий рис: 70
  • Різотто: 70
  • Чіпси: 70
  • Висхідний: 70
  • Безалкогольні напої: 70

Середній GI (від 56 до 69)

  • Біль під шоколадом: 65
  • Цільнозерновий хліб: 65
  • Картопля, зварена в шкірці, з водою: 65
  • Кус-кус, манка: 65
  • Зерна звичайної кукурудзи: 65
  • Молодці макарони: 55
  • Стиглий банан: 60
  • Равіолі: 60
  • Майонез (промисловий, солодкий): 60

Низький ГІ (від 0 до 55)

  • Суші: 55
  • Кетчуп: 55
  • Манго (свіжі фрукти): 50
  • Сурімі: 50
  • Цілісні зерна без цукру: 45
  • Грейпфрутовий сік без цукру: 45
  • Апельсиновий сік без цукру і вичавлений: 45
  • Консервований горошок: 45
  • Томатний соус: 45
  • Зелений банан: 45
  • Сирий сидр: 40
  • Сушений інжир: 40
  • Консервована червона квасоля: 40
  • Цілі макарони al dente: 40
  • Помаранчевий: 35
  • Риболовля: 35
  • Яблуко: 35
  • Звичайний йогурт: 35
  • Сира морква: 30
  • Груша: 30
  • Зелена квасоля: 30
  • Коричнева сочевиця: 30
  • Темний шоколад із щонайменше 70% какао: 25
  • Баклажани: 20
  • Лимонний сік без цукру: 20
  • Спаржа: 15
  • Брокколі: 15
  • Гриб: 15
  • Кабачки: 15
  • Паростки: 15
  • Кріп: 15
  • Кешью: 15
  • Спеції: 5
  • Ракоподібні: 5