Горіхи - ідеальна закуска для фітнесу

Якщо ви хочете погризти себе здоровим і здоровим, горіхи, мабуть, найкращий вибір. Вони смачні, поєднуються з будь-якою дієтою, від палео до вегану, і легко засвоюються. Хоча вони мають досить високий вміст жиру, вони мають надзвичайно вражаючі якості. Ось 5 причин, чому слід регулярно їсти горіхи.

Є також горіхи, яких немає зовсім

Перш ніж розглядати аспекти здоров’я горіхів, маленька порада: ми називаємо багато речей горіхами, які зовсім не є горіхами. Мигдаль, горіхи кеш'ю та фісташки - це кісточкові фрукти. Але це насправді не має значення, адже незалежно від того, справжні горіхи чи підроблені, вони дуже здорові і повинні бути невід’ємною частиною різноманітного раціону.

До 9 найпопулярніших видів горіхів належать:

6 причин, чому горіхи повинні бути в меню

1. Горіхи є харчовими цінностями

Всі представлені горіхи, включаючи ті, що насправді не є горіхами, є надзвичайно вражаючими джерелами поживних речовин. Залежно від виду горіха, 100 грамів містять близько 550 калорій, 20 грамів білка, 54 грами переважно корисних жирів, 22 грами вуглеводів і до 15 грамів клітковини. Також є такі інгредієнти:

Вітамін Е. Він захищає від вільних радикалів. 100 грамів покривають майже половину добової потреби.

магнію. Важливий для підтримки м’язової активності. 100 грамів покривають повну добову потребу.

фосфор. Для метаболізму кісток. 100 грамів містять 13% добової потреби.

мідь. Організм повинен виробляти еритроцити. Тут теж 100 грамів покривають майже повну добову потребу

марганець. Важливий для побудови кісток, маси хряща та сполучної тканини. Не дивуйтеся: і тут 100 грамів покривають всю добову потребу.

селен. Підтримує відновлення м’язів. Для покриття добової потреби достатньо всього 30 грам.

Примітка: Кількість інгредієнтів, природно, відрізняється від горіха до горіха. Отже, це середні показники. Деякі особливо виділяються.

2. Горіхи забезпечують цінними антиоксидантами

Антиоксиданти, включаючи поліфеноли в горіхах, є речовинами, які можуть боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали. Це нестійкі молекули, які можуть спричинити пошкодження клітин та збільшити ризик захворювання. Наприклад, волоські горіхи роблять ще кращу роботу, ніж популярна морська риба. Пекан здатний знизити рівень шкідливого "холестерину ЛПНЩ" до 33 відсотків.

3. Навіть допомогти вам схуднути

Спочатку це звучить дивно, адже горіхи досить калорійні. Але є кілька досліджень, які свідчать про те, що горіхи можуть допомогти вам схуднути. Причина: Наш організм може використовувати лише деякі інгредієнти, оскільки частина жирів залишається в пастці горіха під час травлення. Приклад: 28 грамів мигдалю містять 170 калорій, але організм засвоює лише 129 калорій. З волоськими горіхами це 23 відсотки, а з фісташками на п’ять відсотків менше калорій.

4. Знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Показано, що фісташки знижують рівень тригліцеридів у людей із зайвою вагою та діабетиків. У 12-тижневому дослідженні, в якому випробовувані їли кілька фісташок на день, рівень тригліцеридів знизився на 33 відсотки. Тригліцериди - це молекули жиру. Знижуючий холестерин ефект горіхів обумовлений високим вмістом у них мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Мигдаль і фундук здатні підвищити "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ і одночасно знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Згідно з дослідженнями, горіхи макадамії, арахіс та кедрові горіхи також здатні це зробити.

5. Горіхи мають протизапальну дію

Травми, бактерії та інші шкідливі патогени можуть спричинити запалення. У довгостроковій перспективі існує навіть ризик пошкодження органів. Для кожного спортсмена це може означати тривалу перерву в тренуваннях. Дослідження показують, що горіхи здатні зменшити тяжкість запалення. Вони також мають доведений антивіковий ефект. Це пов’язано головним чином із зниженням двох маркерів запалення, відомих медичним працівникам, що називаються С-реактивним білком та інтерлейкіном 6. Дослідження показали, що фісташки, бразильські горіхи, волоські горіхи та мигдаль мають протизапальну дію.

6. Горіхи містять багато клітковини

Вони не відповідають своєму імені, бо вони ні в якому разі не є баластом і навіть не зайвими. Справа навпаки: вони надзвичайно цінні з точки зору здоров’я. Харчові волокна довго зберігаються і можуть утримувати шкідливий холестерин ЛПНЩ у контролі. І горіхи повні. 100 грам мигдалю складають 15,2 грама, арахіс, макадамія і фісташки - 11 грам, а фундук - 8 грамів.