Гормон сну Ось як мелатонін впливає на нарощування м’язів і втрату жиру!
В одній з наших останніх статей про вплив сну на нарощування м’язів ми повідомляли, що фаза нічної регенерації має велике значення для розвитку нашого фізичного вигляду. Важливим гормоном, який відіграє вирішальну роль у цьому, є мелатонін. Однак, завдяки його пероральній доступності, ми також можемо приймати цю речовину як добавку для підтримки процесу засинання. Сьогодні ми хотіли б пояснити, як мелатонін всередину може впливати на нарощування м’язів та втрату жиру.
Що таке мелатонін?
Мелатонін - ендогенний гормон, який в основному виділяється в епіфізі головного мозку, також відомий як епіфіз. Він утворюється в кілька етапів з незамінної амінокислоти триптофану, яку ми вживаємо під час свого харчування. Вся суть мелатоніну полягає в тому, щоб викликати і регулювати сон. Його вивільнення контролюється (денною) експозицією світла. Якщо ввечері стемніє, організм виділяє більше мелатоніну, і ми втомлюємося [1]. Проблема з цим, однак, полягає в тому, що ми протягом дня піддаємося впливу штучного світла від ламп та екранів, що стримує наше власне вироблення мелатоніну [1].
Численні дослідження говорять самі за себе, так що навіть Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) схвалив твердження "сприяє скороченню часу на засинання" щодо мелатоніну у вигляді харчових добавок [2]. Наш власний досвід чітко збігається з цим твердженням, саме тому ми використовуємо мелатонін як незамінну частину нашого GANNIKUS Оригінальний СОМНІЯ записали.
>> Одяг для бодібілдингу від GASP, Gorilla Wear & Co. доступний на Muscle24! Випробувані, яким вводили мелатонін, набирали м’язову масу тіла і втрачали жир [3]. Дослідники узагальнили результати двох груп мелатоніну, оскільки вони не змогли знайти співвідношення доза-реакція у своєму дослідженні. Це означає, що не було суттєвої різниці в тому, чи споживали учасники один або три міліграми мелатоніну на день.
Треба було очікувати змін, виявлених у групі плацебо. Причиною цього є те, що жінки в постменопаузі без додаткових силових тренувань, як правило, набирають вагу з одночасним зменшенням м’язової маси у вигляді м’язів та мінералів кісток [4, 5].
Мелатонін і нарощування м’язів
Як ми в нашому Стаття про вплив віку на нарощування м’язів писав, вікове зниження м’язів у неактивних людей починається в середньому приблизно з 20 років [6].
Однак, це дослідження, схоже, показує, що прийом мелатоніну не тільки пригнічує зниження сухої маси тіла в літньому віці, але навіть може нарощувати додаткову м’язову масу, незалежно від фізичних вправ чи дієти. Незважаючи на те, що дослідження не диференціювало, з чого складається нарощена "худорлява маса тіла" учасників, можна припустити, що це збільшення в середньому 2,62 кілограма м’язової маси тіла, переважно навколо м’язів діє. Тож можна сказати, що мелатонін позитивно впливає на нарощування м’язів і втрату жиру навіть без тренувань, принаймні у жінок після менопаузи.
Синє світло від екранів та дисплеїв пригнічує власне вироблення організмом мелатоніну. Добавка, що містить мелатонін, така як наш GANNIKUS Original SOMNIA, може скоротити час, необхідний для засинання. [2]. Але також для молодих людей, які вже займаються спортом, прийом мелатоніну може покращити нарощування м’язів. Наприклад, нещодавній огляд робить висновок, що екзогенний мелатонін є корисною антиоксидантною та протизапальною молекулою, яка може збільшити м’язову силу та адаптацію під час важких фізичних навантажень [7]. Це також підвищує чутливість до глюкози та покращує антиоксидантний статус у різних видах спорту, включаючи силові тренування [7]. Хоча ми знаємо, що певні окислювальні та запальні процеси необхідні для нарощування м’язів, підвищений рівень може також мати негативні наслідки.
Іншим важливим механізмом, за допомогою якого мелатонін може збільшити нарощування м’язів і втрату жиру, є просто той факт, що він скорочує час на засинання, збільшуючи тим самим тривалість сну. Як ми нещодавно описали в статті, повноцінний і здоровий нічний сон може мати суттєво позитивний вплив на набрану м’язову масу та втрату жирової маси внаслідок силових тренувань [8]. Мелатонін - одна з речовин, яка, крім належної гігієни сну, може допомогти нам досягти оптимальної нічної регенерації.
Мелатонін і втрата жиру
На додаток до поліпшення якості та тривалості сну існують припущення, чи може мелатонін також безпосередньо покращити втрату жиру. У дослідженні, згаданому на початку, спостерігалося значне дослідження при прийомі мелатоніну Рівні адипонектину зросли в середньому на 21 відсоток. Це гормон, який має переваги щодо запалення, чутливості до інсуліну та споживання енергії [9]. Все це позитивно, коли ми говоримо про втрату ваги та здоров’я.
Недавній огляд дослідження також розглядав питання про те, як мелатонін впливає на жирові клітини організму, і дійшов висновку, що він потенційно збільшує частку метаболічно активних речовин, коричнева жирова тканина збільшується [10]. Ці жирові клітини рідко зустрічаються в людському організмі і споживають значно більше енергії, ніж білі жирові клітини, оскільки вони беруть участь у регулюванні температури тіла. Крім того, згідно з цим оглядом, мелатонін повинен регулювати метаболізм глюкози та жирів, що може сприяти поліпшенню контролю енергетичного обміну та низькому накопиченню жирової тканини в організмі [10]. На ці властивості може впливати також підвищений рівень адипонектину, оскільки він виділяється жировими клітинами і допомагає регулювати обмін цукру та жиру. Він також бере участь у здоров’ї мітохондрій.
Висновок та резюме
Дослідження показують, що мелатонін може допомогти наростити м’язи та зменшити жирові відкладення. Швидше за все, відбувається покращення часу сну, що також було затверджено як заяву про стан здоров'я. Однак останні дані вказують на те, що екзогенне надходження гормону сну може також мати прямий вплив на м’язову функцію та жирову тканину тіла. Щоб додатково оптимізувати сон і, таким чином, максимально наростити м’язи, слід дотримуватися інших важливих аспектів гігієни сну