Гормони та схуднення Бодібілдінг Як оптимізувати
Або на приріст м’язів ?
Що стосується бодібілдингу та гормонів, то що перше спадає вам на думку ?
Зі свого боку це бодібілдери з вагітними животами (пошукайте в Google "палюмбоїзм", ви побачите 😉) !
Принаймні, така була моя ідея до того, як я справді зацікавився наукою, що лежить в основі бодібілдингу.
Тому що це потрібно вказати, щоб уникнути плутанини: гормони не обов’язково пов’язані з допінгом.
Наш організм виробляє гормони самостійно.
І саме маніпуляції з цими гормонами є секретом гарного набору м’язів та/або втрати ваги.
У цій статті ми побачимо основні гормони, що впливають на втрату ваги та набір м’язів, і особливо те, як ними скористатися, оскільки вони «з двома кінцями».
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Інсулін, гормональна подвійність:
Інсулін - один з найвідоміших гормонів у світі бодібілдингу/фітнесу.
Це часто буває поганим репом, коли згадують гуру про схуднення.
Однак ви побачите, що це не завжди виправдано. Ось чому бодібілдери (леговані) вводять себе безпосередньо (крім секреції підшлунковою залозою).
Ви повинні мати на увазі таку передумову:
Інсулін має як анаболічну властивість (сприяє росту м’язів), так і гіперліпідемічну властивість (сприяє накопиченню жиру)
Потім виникає запитання:
"Чи необхідний інсулін для росту м'язів, чи він просто накопичує жир? "
Суть в тому, що інсулін - це дуже потужний гормон:
Інсулін покращує транспорт глюкози, амінокислот та інших поживних речовин до м’язових волокон.
Що справді дуже анаболічно:
- Глюкоза у більшій кількості покращить поповнення м’язового глікогену, що дуже важливо для роботи м’язів
- Амінокислоти у більшій кількості дозволять синтезувати білок та покращувати затримку азоту, обоє необхідні для росту м’язів.
Що ж, опинившись там, ви повинні сказати собі, що інсулін просто чудовий ...
Тому що високий рівень інсуліну може бути дуже гіперліпідемічним (підвищений рівень жиру).
Інсулін допоможе перетворити гліцерин та жирні кислоти у тригліцериди, які потім зберігаються у вигляді жиру в організмі.
Крім того, інсулін буде гальмувати здатність організму використовувати ці тригліцериди для енергії.
Тому ми як сприяємо накопиченню жиру, так і гальмуємо здатність організму спалювати жир.
Не дуже блискуче, правда ?
Ми бачимо, що нам не слід кидатися з головою в інсулін без мінімального контролю, особливо щодо рівня цукру в крові.
Таким чином, ключовим фактором нарощування м’язової маси або зниження ваги шляхом націлення на жир (тобто без втрати м’язів) є контроль інсуліну для сприяння росту м’язів та спалюванню жиру. (зверніть увагу на " і ").
Контроль інсуліну для оптимальної роботи:
Щоб мати можливість повністю зрозуміти цю частину, ми збираємось базуватись на експериментальному результаті, я дозволю вам спостерігати за наступними кривими, аналіз буде нижче:
На малюнку вище представлена крива рівня глюкози в крові як функція часу. Було протестовано 2 прийоми їжі, один багатий продуктами з високим глікемічним індексом, а інший багатим продуктами з низьким глікемічним індексом.
Як бачите, домен розділений на три зони, ці зони визначають поведінку інсуліну, а саме анаболічний або гіперліпідемічний (як уже згадувалося раніше).
Їжа з низьким глікемічним індексом трапляється в тій області, де інсулін поводиться як анаболічний гормон.
Суть полягає в тому, що втрата ваги полягає не лише в калоріях, а й в оптимізації за допомогою стратегій, заснованих на біології.
Інгредієнти з низьким глікемічним індексом набагато цікавіші для підтримки інсуліну в тій області, яка нас цікавить.
Я забув поговорити про третю область, оскільки вона не є предметом, але знайте, що якщо ви перебуваєте в гіпоглікемії, ви відчуєте небажані наслідки (відсутність енергії, запаморочення тощо ...), ви обов'язково будете споживати цукор з високим вмістом ГІ, щоб компенсувати.
Потім ви повернетесь до зони гіперліпідемії тощо.
Одним із ризиків такої поведінки стає стійкість до інсуліну, що може спричинити діабет типу 2. Отже, ви розумієте пов'язані з цим ризики, не потрібно більше говорити ...
Гормональні взаємодії: від інсуліну до ...:
Вище ми вже бачили прямий вплив інсуліну на організм.
Але це ще не все про інсулін.
В реальності, інсулін має ще більший вплив на вашу здатність набирати м’язи/спалювати жир завдяки своєму впливу на інші ключові гормони:
- Глюкагон
- Соматотропін
- Кортизол
Як пояснювалося вище, тримання цукру в крові під контролем допоможе тримати інсулін під контролем.
І коли інсулін низький, а концентрація амінокислот висока, підшлункова залоза виділяє гормон, який називається глюкагон.
Глюкагон має протилежний вплив інсуліну на жирові клітини: це покращить використання накопичених жирових клітин, щоб спалити їх для отримання енергії.
Низький рівень інсуліну також збільшить рівень гормону росту в крові.
І як випливає з назви, гормон росту сприяє зростанню м’язів, а також спалюванню жиру:
Гормон росту стимулює синтез білка, а також затримку азоту, що покращує використання джерел білка і, отже, створює більш анаболічне середовище, більш сприятливе для росту м’язів.
Багато людей не усвідомлюють, що гормон росту також має ліполітичний («спалювач жиру») ефект: високий рівень гормону росту, як правило, покращує окислення жиру, а також використання жиру, що призводить до зменшення жиру в організмі.
Тому, контролюючи рівень інсуліну, ви також збільшите рівень глюкагону та гормону росту, що призведе до збільшення росту м’язів та спалювання жиру .
Ще один гормон, який слід враховувати: кортизол, який також називають "гормоном стресу".
Кортизол дуже катаболічний, він викликає розпад і втрату м’язової тканини.
Проблема з кортизолом полягає в тому, що якщо ви тренуєтеся дуже важко, то рівень буде підвищуватися, а якщо рівень підніметься, ви підриватимете розвиток м’язів завдяки дії кортизолу.
Порочне коло 😉
Встановлено, що інсулін має прямий вплив на кортизол: підвищення рівня інсуліну призведе до збільшення рівня кортизолу.
На закінчення можна сказати, що:
Оптимізація різних рівнів 3 гормонів, згаданих у цьому розділі, - єдиний спосіб ефективно контролювати свою нежирну масу та рівень жиру.
І ця оптимізація досягається контролем його інсуліну, який отримується шляхом контролю рівня цукру в крові, який отримується шляхом надання переваги продуктам з низьким глікемічним індексом.
Як бачите, ми обговорили основні гормони, якими потрібно оволодіти для ефективного набору м’язів/втрати жиру. Однак я забув згадати найважливіший гормон у бодібілдингу, а це тестостерон:
Тестостерон у всьому:
Тестостерон - це андрогенний гормон, який відповідає за кілька «чоловічих» характеристик, таких як волосся на обличчі та тілі, глибокий голос, «квадратна» щелепа чи ріст м’язів.
Тому будь-який чоловік, який хоче набрати м’язи (або навіть втратити жир), повинен намагатися мати в організмі якомога більше тестостерону..
Дослідження показують, що отримання приблизно 20% споживання калорій з ліпідів (жирних кислот) достатньо для підтримки нормального синтезу тестостерону.
Насичені жирні кислоти є найбільш ефективною формою біосинтезу холестерину в тестостерон (діє для чоловіків та жінок).
Ось чому важливо споживати червоне м’ясо та яйця як джерело білка (варіюйте між червоним м’ясом та білим м’ясом/рибою, ви можете їсти 2 або 3 яйця на день).
Що ж, ми виклали багато інформації в цій статті, тому запам’ятати все не обов’язково просто, тому я дав вам невеликий підсумок, який відповість на наступне запитання:
Як маніпулювати гормонами для росту м’язів і втрати жиру ?
- Контролюйте викид інсуліну, щоб забезпечити транспорт амінокислот і глюкози до м’язової тканини, збільшення гормону росту
- Контролюйте вивільнення інсуліну, щоб запобігти перетворенню тригліцеридів у жир, а також надмірній секреції кортизолу
- Контролюйте інсулін, щоб збільшити вивільнення глюкагону і, отже, спалювання жиру
- Переконайтеся, що у вас достатньо ліпідів для підтримки вироблення гормонів тестостерону та холестерину
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: