Готовий (пере) отримати форму для; літо

Як у сонячні дні можна зберегти або відновити фізичну форму, одночасно стежачи за своїм діабетом? Спека та літні прогулянки можна розглядати як перешкоди влітку для досягнення цього. Без головного болю та розчарувань, ось кілька порад, які допоможуть вам почувати себе спокійніше.

До ваших кросівок

Як це зробити ?

Рекомендується виконувати 150 хвилин (або 2,5 години) активності на витривалість середньої інтенсивності на тиждень 1. Для оптимальної фізичної форми ідеальним є поєднання вправ "кардіо" (біг, їзда на велосипеді, плавання.) Із зміцнюючими вправами, які будуть задіяти всі групи м'язів, 3-4 рази на тиждень, з денним відпочинком між кожним заняттям. Прогрівайтесь від 10 до 15 хвилин, щоб розбудити м’язи, які будуть готові до використання; і розтягуйтеся в кінці тренування, щоб розслабити м’язи та уникнути болів у тілі.

Ходьба, скандинавська ходьба, біг та їзда на велосипеді

Ці заходи є найбільш класичними та доступними. У місті, на горі, на пляжі чи в полях вам просто потрібно зібрати гарну пару взуття, приємний наряд і визначений курс. Виходячи з дороги, збільшуйте пройдену відстань і навіть швидкість, і ви будете отримувати все більше задоволення від своїх зусиль. Є багато клубів та асоціацій, до яких ви можете зв’язатися, щоб мотивувати вас та отримати корисні поради. У разі сильної спеки практикуйте ці заходи бажано рано вранці, до 10 години ранку.

Плавання, аква-велосипед та аква-біг

У басейні, в озері або на морі водні заходи дозволяють ефективно працювати на свою витривалість і спалювати жир, не травмуючи суглоби. Перевага повзання та брасом - це перевага роботи всього тіла для сприятливого впливу на вашу фігуру. Їзда на велосипеді та біг у воді дуже модні та ефективні: завдяки опору, який вода чинить на ваше тіло, ви отримаєте результати швидше, ніж на суші. Не соромтеся брати уроки або просто стрибайте у глибину кінця !

Силові тренування, перехресні тренування та HIIT (Інтенсивне тренування високої інтенсивності)

Для нарощування м’язів ці заходи є ідеальними. Почати з тренажерного залу цікаво, тому що ви знайдете як все обладнання, необхідне для тренувань, так і тренерів для побудови відповідної програми. Ви також можете практикувати сеанси вдома, використовуючи вагу тіла та деякі аксесуари (гирі, еластичні ...). Спочатку професіоналу дуже корисно добре виконувати рухи та складати програму, яка відповідає вашому фізичному стану, вашим цілям та вашому лікуванню.

Але також командні види спорту, бойові види спорту, йога, фітнес, теніс ... Ви зрозумієте, варіантів безліч. Не соромтеся тестувати і звертайтесь за професійною порадою, щоб вибрати найкращий для вас варіант !

До вашої тарілки !

Дієта, якої слід дотримуватися на додаток до регулярних тренувань, не так сильно відрізняється від вашої дієти як діабетика: багата білками, складними вуглеводами, клітковиною та корисними жирами.

Білок, ті поживні речовини, які формують ваші м’язи

Окрім своєї відповідальності за багато ферментативних процесів, вони сприяють зміцненню статури. Щоб забезпечити його, рекомендується споживати одну порцію тваринного білка на день (м’ясо, риба, яйця) і доповнювати споживання рослинними білками (імпульси).

Ваш список покупок: куряче або індиче філе, стейк з фаршу 5%, яйця (бажано органічні), консервований тунець, свіжа біла риба, сочевиця, нут та напівжирний звичайний білий сир.

Складні вуглеводи, енергія та клітковина для м’язів

Виберіть джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ). Зазвичай це продукти з високим вмістом клітковини. Обробка, особливо варінням, відіграє важливу роль у ГІ: зверніться до шкали ГІ. Такі фрукти, як абрикоси, полуниця або малина, є хорошим вибором, крім того, що вони багаті антиоксидантами.

Ваш список покупок: цільнозернові (рис, макарони, вівсянка ...), солодка картопля, бобові (сочевиця, нут ...), чорна смородина, малина, ожина та чорниця. Нарешті, зелені овочі мають перевагу у тому, що вони містять багато клітковини і містять дуже мало вуглеводів.
Ваш список покупок: брокколі, зелена квасоля, шпинат, кабачки, спаржа та цибуля-порей стануть вашими союзниками.

Незамінні жирні кислоти, ті жири, які хочуть вам хорошого

Омега-3 і 6 - це так звані ненасичені та незамінні жирні кислоти. Вони не синтезуються організмом, вони повинні надходити щодня через їжу, дотримуючись співвідношення 4 омега-3 до 1 омега-6. Омега-3, які вживають як частину збалансованої дієти, допомагають запобігти ризику серцево-судинних захворювань 2. Вони також мали б позитивний вплив на підтримку психічного здоров'я 2 .

Ваш список покупок: олії льону, ріпаку та волоських горіхів, лосось, скумбрія та оселедець.

10 останніх порад для легкої фітнес-програми

Приготуйте їжу заздалегідь і відкрийте для себе "періодичне приготування", яке дозволяє готувати страви протягом усього тижня за 2 години.
Передбачте покупки, щоб ваш холодильник міг запропонувати вам принаймні два дні їжі заздалегідь.
Сплануйте свої тренування так само, як і на медичний прийом.
Знайдіть місця, куди ви ходите, щоб налаштувати свою активність на новому ігровому полі.
Віддавайте перевагу періодам, коли температура нижче, рано вранці або в кінці дня.
Виберіть дихаючий одяг і надіньте кепку.
Не забувайте добре зволожувати себе до, під час та після тренування.
Вимірюйте рівень цукру в крові до і після кожного сеансу.
Не забудьте сказати оточуючим, якщо ви їдете самі.
Ваша черга !

1. Громадське здоров’я Франції, рекомендації щодо фізичної активності, 2018 рік