Грижа диска та фізичні вправи
Рух є дуже поширеним компонентом лікування грижі диска. Активний підхід до відновлення, який включає фізичну активність, зменшить біль і допоможе забезпечити довгострокове здоров’я спини.
Біль при грижі диска іноді може знадобитися 1-2 дні, щоб почувати себе краще. Однак ви повинні протистояти спокусі залишатися в ліжку цілими днями, тому що м’язи повинні бути в тонусі, щоб сприяти процесу відновлення. Якщо ви відмовитеся від фізичних вправ та фізичних навантажень, ваше тіло може не так добре реагувати на лікування.
Переваги руху: Це більше, ніж грижа міжхребцевого диска
Спорт є ефективним способом зміцнення та стабілізації м’язів попереку та попередження майбутніх травм та болю. Сильні м’язи підтримують вагу тіла та кісток, усуваючи непотрібний тиск на хребет.
Але навіть маючи сильні м’язи для підтримки спини, потрібно схуднути, щоб реально допомогти своєму хребту. Додаткова вага постійно тисне на хребет і спину, тому що ви в основному робите щоденний підйом ваги.! ослаблення допоможе вам позбутися болю і мати здорова спина. Якщо вам потрібно схуднути, поговоріть зі своїм лікарем про варіанти, які у вас є для цього.
Який тип вправ робити при зіткненні з грижею диска?
Вам не потрібно проходити інтенсивну кардіо програму або піднімати важкі ваги, просто розтягувальні рухи або аеробні вправи можуть дуже ефективно контролювати біль, спричинений грижею диска.
Програми розтягування, такі як йога або пілатес, покращують витривалість та гнучкість та допомагають полегшити гострий біль у нозі та попереку.
Ваш лікар може також призначити вам динамічні вправи на поперекову стабілізацію. Цей тип програми містить рухи, які працюють на м’язи живота та м’язи спини для вирішення проблем постави, гнучкості та сили.
Помірна аеробна діяльність, включаючи ходьбу, їзду на велосипеді та плавання, також допомагає полегшити біль.
Деякі аеробні заходи можуть бути більш підходящими для вашого конкретного стану - тому радимо поговорити зі своїм лікарем про вправи, які можуть вам допомогти.
Коли ви починаєте програму аеробних вправ, робіть це злегка - можливо, навіть 10 хвилин у перший день - і поступово збільшуйте час, відведений на вправи щодня. Нарешті, вам слід прагнути 30-40 хвилин активності, 5 днів на тиждень.
Спорт може бути приємним і ситним способом лікування симптомів, пов’язаних з грижею міжхребцевого диска. Таким чином, вам доведеться співпрацювати зі своїм лікарем у тому сенсі, щоб розробити програму, якої ви можете слідувати і яка допоможе вам зменшити біль. Заняття спортом допоможуть вам почувати себе краще і повинні полегшити біль, спричинений грижею диска.
Ось 3 типи вправ, які допоможуть вам зрозуміти рухи розтяжки, які ви можете робити щодня, щоб полегшити біль у спині та зберегти міцне здоров’я. Мова йде про вигинання спини від ліктьової підставки, розгинання верхньої частини спини, а руки - протилежні розгинання ніг. Зверніть увагу на правильну форму вправ і прочитайте поради, щоб отримати додаткові подробиці.
Вигинаючи задню частину підставки на ліктях
Завдання: зменшити біль і тиск у грижі міжхребцевого диска
Кроки для правильного виконання:
1. Сядьте на живіт, притиснувши руки до підлоги біля обличчя.
2. Просуньте в долоні, щоб трохи підняти, доки ви не спертесь на передпліччя.
3. Спочатку утримуйте положення протягом 30 секунд.
4. Коли вправа стане більш комфортною, намагайтеся утримувати положення протягом 3-5 хвилин.
Готові перейти на вдосконалену версію? Якщо ви можете зберегти положення розгинання до 5 хвилин, спробуйте повністю витягнуті руки цієї вправи. Опускаючись на підлогу, підніміть руки і зафіксуйте плечі, а потім трохи опустіться. Повторіть рух 10 разів.
Розширення верхньої частини спини
Завдання: Зміцнити і стабілізувати поперекові м’язи, що може полегшити біль, пов’язаний з грижею поперекового диска.
Кроки для правильного виконання:
1. Сядьте на живіт і підкладіть під стегна невелику подушку або рушник для підтримки.
2. Розслабте руки з боків тіла.
3. Піднімаючи верхню частину тулуба від підлоги, напружте м’язи попереку, щоб активізувати їх.
4. Тримайте положення вгору протягом 3 секунд.
5. Акуратно опустіться на підлогу.
6. Повторіть серії підйомів і спадів 10 разів.
Розгинання руки - протилежна нога
Завдання: стабілізація хребта та зміцнення поперекових м’язів, підколінних м’язів та сідниць.
Кроки для правильного виконання:
1. Сядьте на живіт і покладіть під живіт невелику подушку або рушник для підтримки.
2. Витягніть обидві руки вперед.
3. Напружте м’язи живота, піднімаючи праву руку і ліву ногу.
4. Потримайте 3 секунди, напружуючи м’язи живота за цей час.
5. Акуратно опустіть ногу і руку.
6. Повторіть з іншого боку, піднявши ліву руку і праву ногу. Потримайте 3 секунди.
7. Повторити по 5 -1 0 разів з кожного боку.
Як ці вправи можуть полегшити біль, спричинений грижею міжхребцевого диска?
Вищевказані вправи зосереджені на розгинанні або невеликому вигині спини, оскільки було встановлено, що ця позиція має переваги для людей, які страждають грижею міжхребцевого диска.
Легке розгинання (не так сильно вигинається, що в кінцевому підсумку робиш місток на спині, як гімнасти) може допомогти зменшити тиск на хребетні диски.
Вправи типу розгинання, такі як три рухи, представлені тут, передають тиск з дисків на суглоби, які є частиною хребців, що змушують хребет рухатися. Коли суглоби несуть більшу частину ваги в витягнутому положенні, ви можете зрозуміти, що біль, спричинений грижею міжхребцевого диска, менше.
Що слід знати перед тим, як робити зворотне вигинання, якщо у вас грижа міжхребцевого диска?
Перш ніж робити такі розтяжки, коли ви страждаєте від грижі міжхребцевого диска, вам слід розглянути три абсолютно необхідні рекомендації.
1. Поговоріть зі своїм лікарем. Незважаючи на те, що описані вище три вправи на грижі міжхребцевих дисків є простими і спрямовані на широку аудиторію, вам все одно потрібна згода лікаря, перш ніж починати робити такий тип вправ, або інші, або загальна програма розтяжки.
2. Майте на увазі, що вправи можуть виглядати по-різному, коли ви страждаєте від грижі міжхребцевого диска. Грижа міжхребцевого диска може спричинити значний біль, і ви не зможете рухатися, як раніше. Ваш лікар та фізіотерапевт або інші фахівці з хребта дадуть вам поради щодо безпечної діяльності, яка може допомогти вам скорегувати ваші очікування в контексті симптомів грижі міжхребцевого диска.
3. Сприймайте речі легко і спокійно. Фізичні вправи та розтяжка - це чудові способи впоратись з грижею міжхребцевого диска, але занадто великий тиск на себе може погіршити біль у спині та завдати серйознішої шкоди. Полегшайте і слухайте своє тіло! Якщо фізичні вправи викликають посилення болю або створюють інші симптоми, такі як запаморочення або оніміння, негайно зателефонуйте своєму лікарю.
Підтримка активності - один з найефективніших і найприємніших способів отримати довгострокове полегшення грижі міжхребцевого диска. Ці три вправи на грижу міжхребцевого диска можна дуже легко робити вдома і є дуже здоровим доповненням до вашого щоденного розпорядку.