Групування - це історія; Підтяжка тіла

Деякі речі ніколи не змінюються.

Первісне людське бажання стати великим і сильним було частиною нашої еволюційної історії. Це не так швидко змінюється.

Хоча потяг стати великим і сильним не змінився, змінилися способи, якими ми стаємо. За допомогою цих передових методів створюється новий стандарт нарощування м’язів у 21 столітті. Новий м'язовий чоловік не тільки застосовує відданість, інтенсивність та послідовність своїм зусиллям з нарощування м’язів, але він також поєднує останні наукові результати з особистим досвідом.

Групування - це історія

Попередня модель збільшення м’язів полягала в тому, щоб набрати якомога більше ваги, повністю ігноруючи будь-який набраний жир. Мантра "будувати як можна більше, а потім просто худнути згодом" працювала для тих, хто регулярно вводив вітамін Т. Але для природної людини 21 століття це не найефективніший у часі спосіб ліпити своє тіло .

Оскільки бодібілдинг став менш популярним у формі змагального виду спорту, дворічний календар змагань уникнув більшості слухачів, щоб вони могли працювати у стані постійної маси (і не обов’язково м’язової).

Стратегії нарощування м’язів на 21 століття

Новий підхід до нарощування м’язів більше орієнтований на досягнення якісної маси, а не на розмір. Цей підхід вимагає серії міні-циклів надлишку калорій і дефіциту калорій.

Багато років тому ця ідея була запропонована у вигляді дієти ABCDE. Однак це було занадто екстремально, щоб бути ефективним, оскільки це, по суті, був двотижневий цикл екстремального переїдання, за яким слідував двотижневий цикл суворого обмеження калорій. Такі короткі цикли не підходять для належної періодизації та збільшення сили.

Оскільки основна увага приділяється нарощуванню більшої кількості м’язів, нам слід продовжити цикл росту до шести-восьми тижнів, після чого настане період обмеження калорій від двох до трьох тижнів. Під час циклу нарощування ми приймаємо співвідношення збільшення жиру 3: 1 (три фунти м’яза на один фунт жиру). Після восьмитижневого циклу нарощування м’язів, який набрав п’ять фунтів, потрібно лише два тижні, щоб скинути менше двох фунтів жиру.

Цей велотренажер надзвичайно ефективний і використовується природним культуристом Лейн Нортон

Залишаючись стрункими під час нарощування м’язів, ви максимізуєте свою чутливість до інсуліну. Це дозволяє переважно транспортувати поживні речовини від жирових клітин до м’язів. Чим жирніше ви стаєте, тим гіршою стає ваша чутливість до інсуліну. Через це важливо спочатку схуднути, а потім схуднути під час нарощування м’язів залишитися .

Нова основна будівельна їжа

Раніше загальноприйнятим підходом було використання більшої кількості калорій будь-якими необхідними засобами. Ми говоримо про війни на Big Macs, KFC, короваї білого хліба, мішки з макаронами та регулярні поїздки до стейк-хаусів, де ви даруєте футболки "Я вижив", щоб добити свою велику грудку м'яса розміром з туалетне сидіння.

Не повинно бути так. Насправді це може не так бути.

Ви хочете бути товстим хлопцем з великими передпліччями?

Або ви хочете мати худорляві, м’язисті м’язи?

Як не дивно, але багато продуктів, які ви б їли для втрати жиру, схожі на ті, які ви вживаєте, щоб отримати масивні. Головна відмінність - це сума. новий Громіздкі фермери - це «чисті» продукти.

Куряча грудка
лосось
Метаболічний білок
Тілапія
тріска
тунця
Пісна яловичина
брокколі
шпинат
Цибуля
Морква
сир
Волоські горіхи
Мигдаль
Натуральне арахісове масло
оливкова олія
Клітковина одна злакова
коричневий рис
білий рис
Ямс
Картопля
Макарони з цільної пшениці
Чорні боби
Нут
Квасоля
лінзи

Як згадував Девід Барр, можливо, вам доведеться скоротити споживання фруктів та овочів під час фази набору маси, щоб отримати достатню кількість калорій. Те, що робить фрукти та овочі (особливо зелені овочі) фантастичними втратами жиру, також може перешкодити вам досягти цільових показників калорійності. Фрукти та овочі мають високий вміст клітковини та води. два фактори, які допомагають придушити апетит.

На етапах будівництва основна увага приділялася споживанню вуглеводів з підвищеною глікемією/крохмалем. Ці продукти забезпечують більше вуглеводів і калорій, ніж фрукти та овочі, але завдяки своїй здатності стимулювати інсулін вони можуть додати ваш кишечник трохи швидше. Інший варіант, який часто ігнорують, - збільшити споживання бобових.

Бобові або квасоля, такі як чорна квасоля, квасоля та нут, містять більше калорій, вуглеводів та білків, ніж більшість фруктів та овочів. Однак у порівнянні з крохмалем вони засвоюють вуглеводи повільніше. Це робить їх чудовим вуглеводом, який можна їсти протягом дня.

Інсулін: стимулювати чи не стимулювати

Основним анаболічним гормоном, який опосередковує ріст м’язів або втрату жиру, є інсулін. Правильний час стрибків інсуліну під час фази нарощування збільшить ріст м’язів. Перевіряючи інсулін на етапах втрати жиру, ви можете відмовитися від нещодавно виграного сала, щоб ви могли залишатись стрункими і знову зосереджуватися на м’язах.

Інсулін: анаболічний гормон

Інсулін в основному стимулюється вуглеводами - особливо швидкодіючими вуглеводами. Вуглеводи, що швидко діють, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Організм реагує, виділяючи інсулін. При правильному використанні інсулін затискає амінокислоти та цукру в м’язах для максимального зростання. Коли інсулін стимулюється в невідповідний час, він стає гормоном рівних можливостей і без розбору підключає м’язи і Жир з цукром.

Під час побудови вам слід стимулювати інсулін вранці та під час/після тренування. Під час ваших опікових циклів ви хочете обмежити основні поштовхи інсуліну періодом фізичних вправ. Це полегшить відновлення.

Стратегічне доповнення

Оскільки дієта нарощування та спалення - це поєднання нарощування м’язів та втрати жиру, вам доведеться дещо відкоригувати програму прийому добавок між циклами.

Спочатку розглянемо основи. Ці добавки слід використовувати під час обох циклів.

: Це настільки важливий момент у моєму розпорядку дня, що я майже навіть не вважаю його доповненням. Метаболічний привід з низьким вмістом вуглеводів: Це головне в моєму повсякденному житті, яке я навряд чи знайду як добавку.
: Ви повинні використовувати Plazma як тренувальний напій як під час побудови, так і під час горіння. Plazma ™: Вам слід використовувати Plazma як тренувальний напій як під час побудови, так і під час горіння.
: Переваги довголанцюгових омега-3 широко обговорювались на цьому веб-сайті, тому я не буду бити вас за них тут. Flameout®: Переваги довголанцюгових омега-3 жирних кислот широко обговорювались на цьому веб-сайті, тому я не можу перемогти вас тут. візьми її.
Низькі дози мультивітамінів: половина добової дози для чоловіків дає вам необхідну страховку від нестачі вітамінів та мінералів. Жінкам слід використовувати жіночу суміш з додаванням кальцію, якщо вони не вживають три-чотири порції молочних продуктів на день.
: Додайте п’ять грамів креатину в тренажер. Креатин: додайте п’ять грамів креатину у ваш тренажер.

Циклоспецифічна добавка

На етапі побудови вашою стратегією прийому добавок повинно бути якомога більше підвищення продуктивності, розщеплення поживних речовин та тестостерону. до вашого арсеналу. Для цього слід додати до свого арсеналу Alpha Male®. Також корисно приймати 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти (ALA) під час кожного прийому їжі з високим вмістом вуглеводів.

, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) та Brain Candy®. Під час фази опіку ви можете обміняти Alpha Male та ALA на Hot-Rox® Extreme, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) та Brain Candy® .

Hot-Rox допоможе спалити вашу піч для спалювання жиру, тоді як BCAA допоможе захистити ваші м’язи. Спайк без кофеїну дає вам приплив енергії, оскільки у вас може бути дефіцит у відділі енергії, коли ви перемикаєтеся між фазами, поки ваше тіло не адаптується.

Складіть все разом

Давайте складемо всю програму разом із зразками меню для фаз будівлі та горіння.