Харчова піраміда Доктор Пронат
Групи продуктів
ХЛІБ, ЗЕРНА, РИС, МАКСИНА
Зернові культури (пшениця, овес, рис, жито, ячмінь, просо, кукурудза) представляють
основні складові дієти. Це важливі джерела харчування.
Основні поживні речовини, що містяться в злаках:
• Засвоювані полісахариди (крохмаль)
• Неперетравлювані полісахариди (харчові волокна)
• Мінерали (особливо залізо та фосфор)
• вітаміни B-комплексу (особливо тіамін та нікотинова кислота)
• Вітамін Е
• Білок - присутній у порівняно низькій кількості порівняно з їжею
з високим вмістом білка, такого як м’ясо (однак, через надходження в організм,
хліб та інші крупи мають значний внесок у споживання білка)
Практичні поради
• Їжте цільнозернові, а не рафіновані - віддайте перевагу хлібу
чорний замість білого хліба або чорний рис замість білого.
• Використовуйте борошно з непросіяного борошна в стравах: тістечках, інших закусках, в салатах або
супи (сухарики).
ОВОЧІ ТА ОВОЧІ
Ця група вважається основним джерелом вітамінів і мінералів
(разом із фруктами), одночасно сприяючи щоденному споживанню вуглеводів
і харчові волокна. Овочі та овочі також містять значну кількість
каротиноїдів та фітозахисних речовин (речовин, що виконують профілактичну роль
новоутворень, серцево-судинних захворювань або вікової втрати зору).
Деякі овочі містять білок: квасоля (фазоолін), горох (бобові)
і сої (гліцин). Овочі мають низький вміст жиру та холестерину. Також,
мають високий вміст води.
На закінчення слід сказати, що овочі - це продукти з високою харчовою цінністю.
Овочі повинні складати 3-4 порції щоденного меню.
Однак, поки енергетичний баланс підтримується, ризик у Росії відсутній
перевищення цієї суми.
Ця харчова група забезпечує значну кількість харчових волокон,
мікроелементи (калій, кальцій, вітамін С, вітамін В6, каротиноїди, вітамін
Е, фолат), а також інші продукти з антиоксидантними функціями. І те, і інше можна споживати
готується на оливковій олії, а також свіжа, у вигляді салатів.
Практичні поради
• Їжте якомога більше сезонних овочів та зелені.
• Використовуйте також заморожені овочі; вимагає короткого часу на підготовку та має
особливий аромат.
• Їжте свіжі овочі у вигляді салатів (без
соуси).
• Використовуйте різноманітні овочі. Їх зміст у
мікроелементи різний.
• Готуйте картоплю, горох або квасолю без додаткового додавання
жири (без картоплі фрі).
Плоди - це продукти рослинного походження, що характеризуються своєю насиченістю
вода, вуглеводи з невеликими молекулами, целюлоза, вітаміни, мінерали та ароматизатори.
Нинішні рекомендації передбачають вживання 2-3 порцій фруктів щодня
свіжий. Вони, як і овочі, забезпечують значну кількість мікроелементів
(особливо вітамін С), клітковина та антиоксиданти.
Практичні поради
• Купуйте якомога більше сезонних фруктів; мають відносно низьку ціну і a
особливий аромат.
• Купуйте свіжі, сушені, заморожені або консервовані фрукти
так що ви ніколи не пропустите це.
• Вибираючи консервовані фрукти, вибирайте консервовані фрукти
у воді або фруктовому соку, а не в сиропі.
• Використовуйте якомога різноманітніші фрукти; їх вміст поживних речовин
інакший.
• Їжте свіжі фрукти на закуски або десерт і віддайте перевагу їм
ці замість підданих термічній підготовці (компот).
• Споживайте цілі фрукти, а не лише фруктовий сік; доповнить
дієта зі значною кількістю харчових волокон.
МОЛОКО-МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Молоко, яке використовується для споживання людиною, походить від різних видів
ссавці, такі як корови, вівці, кози, кобили, буйволи. Усі види молока є
вони нагадують один одного за складом, але їх складові є
присутній у різних пропорціях, залежно від виду, з якого він отриманий. Молоко
Корова найчастіше використовується для споживання людиною.
Молоко можна вживати по-різному, вимагаючи мінімального приготування,
мають відносно низьку вартість. Ці міркування, поряд з високою цінністю
білків, надає йому особливого значення, коли це необхідно
гіперпротеїнова дієта.
Напівжирене молоко за своїми показниками схоже на незбиране молоко
вміст у вуглеводах, білках, мінералах та водорозчинних вітамінах, але має a
менший вміст жиру та жиророзчинні вітаміни. Використання знежиреного молока
- це спосіб зменшити споживання ліпідів і калорій. Певні товари
знежирене молоко збагачене вітамінами А і D. Знежирене молоко бути не повинно
застосовується у дітей до 5 років.
Основні поживні речовини коров’ячого молока
• Білки, переважно казеїн та лактальбумін; молочні білки забезпечують
незамінні амінокислоти
• Вуглеводи, у вигляді лактози
• Жири, в емульгованій формі
• Кальцій та фосфор у швидко абсорбуються формах
• Вітамін А
• Вітаміни B-комплексу, особливо рибофлавін
Сухе молоко - це продукт, отриманий випаровуванням води з молока. Тоді
при відновленні сухе молоко за харчовими показниками можна порівняти з
свіже молоко.
Практичні поради
• Вживати молоко як напій за столом; споживати знежирене молоко або
напів.
• Якщо ви звикли вживати незбиране молоко, намагайтеся замінювати його поступово
з препаратами з нижчим вмістом жиру.
• Віддавайте перевагу напівжирним йогуртам для закусок.
• Вибирайте нежирні сири.
• Якщо ви не вживаєте молоко або молочні продукти через непереносимість
лактоза - найкорисніший метод для отримання переваг від цієї їжі
- споживання препаратів делактози; вам також потрібно мати в
з огляду на необхідність доповнення раціону кальцієм.
органів
Печінка, мозок, нирки, серце, приманки мають високий вміст холестерину.
Також значна кількість міститься в печінці, нирках або серці
рибофлавіну, тіаміну, нікотинової кислоти та заліза. На додаток до значної кількості
заліза, печінка має високий вміст вітаміну А.
Ракоподібні (раки, омари, креветки) багаті білком і
містять невелику кількість ліпідів. Вміст мінеральної солі відносний
багатий, особливо кальцієм і магнієм. За вмістом вітамінів,
варто згадати наявність вітаміну А в м’ясі краба та вітамінів у групі
В у м’ясі молюсків взагалі.
Біле м’ясо переважніше червоного м’яса, нежирне - переважно червоного м’яса
жирне, а риба вказується як важлива їжа в раціоні, завдяки її вмісту
у ω-3 жирних кислотах.
Практичні поради
• їжте нежирне м’ясо (куряча грудка, м’язи філе, шинка тощо).
• Віддайте перевагу варінню, запіканню або гартуванню, а не смаженню.
• Видаліть видимий жир (бекон, куряча шкіра) і весь жир
що з’являється на поверхні під час варіння.
• Готуйте їжу без додаткових соусів.
• Їжте рибу якомога частіше (принаймні 2-3 рази на тиждень)
Практичні поради
• Яйця відварити замість того, щоб їх смажити.
• Готуйте збиті яйця або яєчню в тефлонових стравах без додаткового додавання
жири.
ВИБОРНІ ТЛИВИ І МАСЛА
З точки зору свого походження жири поділяються на тваринні,
рослинні або змішані жири.
Тваринні жири відрізняються від масел своїми характеристиками
фізичні, жири тверді при кімнатній температурі (через відносний вміст
підвищений вміст насичених жирних кислот), тоді як олії, як правило, рідкі
рослинного походження (походить як від плодів як таких - оливкової олії, так і від
насіння - соняшникова або лляна олія). Останні мають зміст
підвищений вміст ненасичених жирних кислот (цис-форма).
Насичені ліпіди збільшують ризик серцево-судинних захворювань, обмежуючись у раціоні
щодня. Ненасичені ліпіди - це ті, які присутні в оліях. Соняшникова олія,
Кукурудза та соя - це поліненасичені олії. Оливкова олія і
арахісу мононенасичені. Оливковій олії слід віддавати перевагу іншим
жири, споживаються як у свіжому вигляді в салатах, так і для приготування.
У процесі смаження їжа зберігає частину харчових жирів
набуття високої енергетичної цінності; з цієї причини їх споживання слід перешкоджати
коли можливо.
Є продукти, що мають високий вміст ненасичених олій - горіхи, оливки,
деякі види риб, авокадо.
Насичені жири
Їжа, багата насиченими жирними кислотами, має підвищуючий холестерин ефект
сироватка. Вони представлені беконом, жирним м’ясом, курячою шкіркою,
пальмова та кокосова олія, молочні продукти (вершки, масло).
Рекомендується обмежити їх споживання в раціоні (менше 10% від
загальна кількість калорій).
Харчовий холестерин
Їжа з високим вмістом холестерину підвищує рівень холестерину в сироватці крові.
Ці продукти включають: печінку та інші органи, яєчний жовток, похідні
з цільного молока.
Транс жирні кислоти
Продукти з високим вмістом трансжирних кислот збільшуються на
також значення холестерину в сироватці крові. Вони представлені рослинними оліями
гідровані, такі як більшість маргаринів.
Ненасичені жири
Ненасичені жири (олії) не підвищують рівень холестерину в сироватці крові. Вони знайдені
в рослинних оліях, олійних фруктах, маслинах, авокадо та сортах
жирна риба, така як лосось.
Ненасичені олії можуть бути мононенасиченими (оливкова, соняшникова) або
поліненасичені (соя, кукурудза, горіхи).
Деякі види риб (лосось, тунець, скумбрія) містять ω-3 жирні кислоти, які
забезпечує захист від серцево-судинних захворювань.
Практичні поради
• Вибирайте рослинні олії замість твердих жирів.
• Якщо ви хочете зменшити кількість калорій у своєму раціоні, вживайте невеликі кількості
жиру в кулінарії.
• Уникайте насичених жирів та транс-форм.
• Видаліть видимий жир з м’яса та видаліть шкіру з курки.
• Обмежте печінку або інші органи.
• Пийте молоко та знежирені молочні продукти. Це обмежить споживання
насичені жири, зберігаючи споживання інших поживних речовин без змін.
• Вибирайте білу рибу або м’ясо замість червоної.
До цієї групи входять продукти, отримані в процесі промислового переробки,
характеризується концентрацією вуглеводів малих молекул (глюкоза, сахароза)
в їх складі.
Цукрові вироби характеризуються особливим ароматом, який
робить їх бажаними. Однак за цих умов це важливе джерело калорій
їх наявність не є абсолютно необхідною для збалансованості харчового раціону.
Представниками цієї групи є самі цукрові вироби (цукерки,
карамелі, драже, желе тощо), шоколад та шоколадні вироби, вироби
кондитерські вироби (торти, пироги, морозиво). Він характеризується вхідними даними
висока калорійність, пропонована в невеликому обсязі. В даний час спостерігається також збільшення
більше споживання, хоча вони не забезпечують поживної цінності
відповідна.
Ми також згадуємо про їх каріогенну дію, особливо з ураженням
діти та підлітки.
У харчовій піраміді ці продукти мають графічне зображення у верхній частині
піраміди, разом із насиченими жирами, пропонуючи тим самим якомога більше їх використання
рідко.
Безалкогольні напої
Чай та кава не мають енергетичної цінності, якщо до них не додано молоко,
вершки або цукор. Вони містять кофеїн і теобромін, а також їх споживання
Надмірна кількість може спричинити безсоння та дратівливість. Чай є важливим джерелом
біофлавоноїди, які виконують антиоксидантну роль, здатні запобігати серцево-судинним захворюванням.
Алкогольні напої
Спирт забезпечує 7 ккал на спожитий грам. Вміст алкоголю
різних напоїв мінлива, складаючи близько 5% у випадку з пивом, 10-15%
у разі вин. Спиртні напої можуть мати вміст алкоголю до
30-40%.
Солодкі вина, пиво та лікери мають важливий вміст вуглеводів
таким чином, маючи високу енергетичну цінність.
Невеликі дози вина, споживані за 20 хвилин до цього
Їжа може покращити апетит, сприятливо впливаючи на людей похилого віку,
людей зі зниженим апетитом, недоїдаючих та
страждають депресією. Також завдяки змісту
у фенолах та інших фітохімікатах, вині, споживаному в кількостях
малий виконує захисну роль від серцево-судинних захворювань.
Хронічне вживання алкоголю заважає харчуванню.
З одного боку, це позитивно корелює з ожирінням живота, яке
є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. На
з іншого боку, хронічне вживання алкоголю призводить до недоїдання.
Недоліки у харчуванні є неминучим наслідком
надмірного вживання алкоголю не лише через те, що
алкоголь замінює їжу, але ще й тому, що алкоголь заважає
безпосередньо із вживанням організмом поживних речовин.
Хронічне вживання алкоголю збільшує ризик пошкодження печінки,
серцево-судинні захворювання, гіпертригліцеридемія, рак молочної залози, товстої кишки та прямої кишки,
зниження щільності кісткової тканини, виразка шлунка та дванадцятипалої кишки, гострий та хронічний панкреатит,
діабет 2 типу, пошкодження нирок, простати, надниркових залоз та
яєчка, порушення статевої динаміки, погіршення пам’яті, виразки шкіри,
пригнічення імунної відповіді. У пацієнтів з гіперурикемією споживання
Алкоголь може спровокувати гострий напад подагри.
Під час вагітності вживання алкогольних напоїв протипоказано, незалежно від
сума.
Харчові особливості груп продуктів харчування
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАННЯ