Харчова піраміда, основа для повноцінного харчування - журнал foodspring international

основа

Харчова піраміда дає вам наочний огляд основних правил харчування. Ми пояснюємо вам, на що вам потрібно звернути увагу, щоб найкраще використовувати цей інструмент.

Зміст

Харчова піраміда: презентація

Вам також часом важко перебрати всю інформацію, яка циркулює щодо харчування? Що здорового? Скільки мені їсти? Які продукти містять значну кількість потрібних поживних речовин? З огляду на всю інформацію, яку ми отримуємо щодня на різних платформах, стає все важче визначити, що насправді є частиною здорового та збалансованого харчування.

Тут з’являється Харчова піраміда. Ми уважно розглянули різні моделі Харчової піраміди та розповімо, на що слід остерігатися.

Ви хотіли б отримати більше індивідуальні поради щодо харчування і рекомендації щодо продуктів? Наші Перевірка тіла безкоштовно надає вам всю необхідну інформацію з урахуванням вашого ІМТ і твій особиста мета.

Харчова піраміда Ейда

В Німеччині, Федеральний центр з питань харчування створив продовольчу піраміду під назвою "aid" ("помічник" по-французьки) - мабуть, найвідомішу через Рейн. Багато дієтологів і вчених працюють на основі цього варіанту 1, оскільки він точно вказує:

Продукти харчування поділяються на 8 груп, самі розташовані на 6 рівнях. Напої, що утворюють основу піраміди, розташовані на найнижчому рівні. Звичайно, показані лише здорові варіанти, такі як вода або чисті фруктові/овочеві соки.

На другому рівні ми знаходимо фрукти та овочі; однак за кількістю споживання овочів слід сприяти.

Наступний рівень - це продукти рослинного походження, такі як крупи.

На четвертому рівні ми маємо їжу тваринного походження, такі як молоко та інші молочні продукти, а також м’ясо, м’ясні нарізки, яйця та риба. Звичайно, їжу цієї категорії слід вживати в помірних кількостях.

Потім слід рівень, що включає олії та інші жири. Останній рівень, що утворює точку піраміди, - це солодощі, закуски та алкоголь. Ці продукти і напої хоч і привабливі, не слід споживати або в дуже малих кількостях.

Конкретно, скільки порцій це представляє ?

Перевага харчової піраміди AID полягає в тому, що ви також можете вийняти кількість порцій. Як? 'Або' Що? Все дуже просто: кожен рівень дорівнює кількості порції. наприклад, рекомендується вживати 3 порції овочів і 2 порції фруктів щодня.

  • невелика порція ласощів
  • 2 порції олії та жирів
  • 3 порції молока або молочних продуктів, окрім порції м’яса тощо.
  • 4 порції зернових продуктів
  • 5 порцій фруктів та овочів
  • 6 порцій випити

Харчова піраміда для дітей

Велика перевага харчової піраміди полягає в її універсальності. Він підходить як для дорослих, так і для дітей. Дійсно, якщо ви задаєтеся питанням, як розрахувати порцію, це дуже просто: просто використовуйте власну руку як одиницю виміру.

Іншими словами: рука маленької дитини може утримувати лише ту невелику порцію, якої їй достатньо, тоді як більша доросла рука може містити ту частину, яка також більша і адаптована до її потреб у поживних речовинах. Вони змінюються з віком, тому їх також враховують.

Тривимірна харчова піраміда DGE

DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, перекладено французькою мовою: "Німецьке товариство з питань харчування") створило інший варіант піраміди, який враховує не лише тип їжі та розмір порцій, а також якість продуктів.

В його основі лежить т. Зв "Харчовий гурток". Щодо останнього, то це коло, розділене на сім сегментів, кожен з яких представляє групу продуктів. Кожен з них забезпечує певні поживні речовини в різній кількості. У якій кількості слід вживати певну групу продуктів, позначається розмір сегмента розглянутий: чим він більший, тим більше рекомендується споживати їжу цієї групи. З іншого боку, їжу, представлену невеликими сегментами, слід їсти економно.

Ця піраміда була розроблена у співпраці зі спеціалізованою інформаційною службою та Федеральним міністерством продовольства, сільського господарства та захисту споживачів у Німеччині.

Ця модель піраміди базується на так званих еталонних значеннях DA-CH (тобто, що діють у Німеччині, Австрії та Швейцарії), а також на 10 правилах DGE для повноцінного та збалансованого харчування. 2 .

Принцип харчової піраміди DGE

Здорове і збалансоване харчування забезпечується завдяки 2 основні фактори:

  • Адекватний кількісний розподіл між групами продуктів харчування
  • Правильний вибір їжі

Це два фундаментальні фактори, які дають змогу приймати рішення як щодо кількості, так і щодо якості їжі. База відображає співвідношення між різними продуктами харчування. 4 поверхні, що утворюють сторони піраміди, становлять якість їжі. Він складається з наступних 4 груп:

  • Їжа тваринного походження
  • Продукти рослинного походження
  • Напої
  • Масла та жири

Нижче наведено декларації щодо харчових продуктів, які можна зробити для цих різних груп:

1. Продукти рослинного походження:

Рекомендація: як і у випадку з пірамідою «допомоги», DGE також рекомендує вживати достатню кількість рослин, зокрема овочів та фруктів. Це нічого нового, скажете ви нам. Тим не менше, це правило все ще вважається основою будь-якого здорового харчування.

2. Їжа тваринного походження:

Низька калорійність, висока щільність поживних речовин (наприклад: кальцій, залізо, цинк, селен, вітаміни групи В, вітамін D), якість жиру (насичені жирні кислоти, n-3 жирні кислоти), небажані супутні речовини.

Рекомендація: Якість та вибір продуктів особливо важливі для цієї групи продуктів харчування. Наприклад, риба є кращою, оскільки вона містить здорові жирні кислоти. Що стосується м’яса, особливо червоного м’яса, то потрібно бути обережним, щоб не їсти занадто багато. Оброблене м’ясо також слід їсти лише в невеликих кількостях.

3. Масла та жири:

Різні типи жирних кислот (насичені, мононенасичені, поліненасичені), співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот (вирішальне значення), вітамін Е, небажані супутні речовини (холестерин, трансжирні кислоти).

Рекомендація: Щодо жиру, будьте завжди пильними. Що це точно означає? Як частина збалансованої дієти, завжди рекомендується помірне споживання, тобто усвідомлене і в невеликих кількостях. Для цього зверніть особливу увагу на співвідношення між омега-6 та омега-3 жирними кислотами. Ви можете дізнатися більше тут. Ріпакова олія та олія волоського горіха вважаються найздоровішими. Потім йде олія зародків пшениці, соєва та оливкова олія.

4. Напої:

Вітаміни, вторинні рослинні метаболіти, небажані інгредієнти (стимулятори, підсолоджувачі).

Рекомендація: важливо багато пити. У цьому немає сумнівів. Зокрема, слід пити багато (мінеральної) води, а також трав’яні чаї та несолодкі фруктові чаї. Наша порада для гурманів? Додайте у воду свіжі фрукти, такі як лимон або малина. Ідеальне освіження !

Веганська харчова піраміда

Тенденція веганська. Цей свідомий спосіб життя впливає на все більше людей. Однак для того, щоб цей стиль харчування був частиною збалансованої дієти, важливо створити для нього відповідну основу. Ось чому Університет Гіссен - німецьке університетське містечко в центральній Гессені - створив харчову піраміду, яка повинна допомогти веганам тримати всі важливі поживні речовини в полі зору.

Ця піраміда базується на споживанні поживних речовин, розрахованому на a 14-денний план веганського харчування 3 . Для того, щоб розробити таку піраміду, важливо було підкреслити поживні речовини, яких зазвичай не вистачає у веганській дієті. Який саме ? Дізнайтеся тут !

Найважливіші поживні речовини у веганській дієті перераховані нижче:

  • Білок
  • Омега-3 жирні кислоти (довголанцюгові полівалентні кислоти)
  • Вітамін D
  • Вітамін В2
  • Вітамін В12
  • Кальцій
  • Залізо
  • Цинк
  • Йод
  • Селен

На основі 14-денного плану харчування отримано наступну рекомендацію 3:

Напої

Як і у випадку з двома іншими моделями пірамід, основою є напої. Слід віддавати перевагу воді та іншим безалкогольним та низькоенергетичним напоям не менше 1,5 л на день.

Овочі

Будь-яка дієта повинна включати більшість овочів. У цій версії, як і в інших двох моделях, рекомендується щонайменше 3 порції на день або 400 г/день.

Окрім овочів, до харчової піраміди Гіссена також входить водорості споживати щодня (від 1 до 3 г). Якщо це неможливо, a добавки йоду у формі таблеток/капсул, рекомендується.

Фрукти

"Щодня яблуко тримає свою людину". Тут також фрукти повинні бути великими порціями. 2 порції фруктів/день або 250 г потрібно для збалансованого харчування.

Цілісні зерна та картопля

Ви можете побачити повний перелік продуктів, які потрібно їсти, і в таких кількостях нижче (на порцію, з 3 порціями на день):

  • крупи та рис: близько 60-75 г.
  • цільнозерновий хліб: 2 - 3 скибочки по 50 г кожен
  • макарони з непросіяного борошна: 125-150 г.
  • картопля: 2-3 середні (близько 200-350г)

Бобові та інші джерела білка

Оскільки веганська дієта не містить продуктів тваринного походження, слід бути особливо обережними, щоб забезпечити достатню кількість продуктів, які є альтернативою меню. Бобові - чудові джерела білка; рекомендується вживати від 40 до 50 г (сирого) на порцію. Продукти на основі тофу, з темпе, з сейтан та з люпин (від 50 до 100 г) також покривають потреби веганів у білках.

Альтернативи молоку

Рекомендується споживати від 1 до 3 порцій на день, переважно несолодкі альтернативи. Одна порція повинна відповідати 100-200г соєвого молока, круп, горіхів або замінника соєвого йогурту.

Горіхи та насіння (включаючи пасту)

Горіхи корисні для вас і необхідні для веганської дієти. Харчова піраміда Гіссена рекомендує 1-2 порції (30 г на порцію) на день.

Рослинні олії та жири

Масла та жири слід вживати завжди в невеликих кількостях. Не більше 2 порцій (2-3 столові ложки) на день, з них 1 столова ложка повинна бути лляною олією, оскільки вона особливо багата омега-3 жирними кислотами.

Інші:

Деякі поживні речовини не можуть бути частиною чисто рослинного раціону, тому їх слід приймати у вигляді добавок:

Харчова піраміда: наш висновок

Харчова піраміда є хорошою основою для кращого розуміння того, що таке збалансоване харчування. Хоча моделі відрізняються (як показано вище), вони по суті схожі.

Щоб зберегти основні лінії, пам’ятайте, що основою завжди є наступне: пити достатню кількість рідини у вигляді води або несолодкі напої. Тоді йдуть овочі та фрукти у великій кількості. Особливо, коли справа стосується овочів, не соромтеся подавати собі ! Ми, як правило, їмо більш кислі фрукти та менш лужні овочі. Продукти тваринного походження слід вживати в помірних кількостях, і всілякі слід якомога більше уникати нездорових ласощів та закусок.

Піраміда, що представляє веганську дієту, особливо враховує основні поживні речовини, яких часто не вистачає у цьому типі дієти, такі як вітамін В12.

1 Bundeszentrum für Ernährung (Німецький федеральний центр харчування). Посилання: www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html

2 Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide, Ernährungsumschau (01/2008), с.44-50.

3 Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, Ernährungsumschau (08/2018), с.134-143.