Харчова програма для марафону - Перед; зусилля, поради щодо харчування,

Харчова стратегія марафону є фундаментальною. Він дійсно повинен враховувати безліч факторів, в першу чергу - задоволення харчових потреб, практичні обмеження, прогресивна відраза до солодкого, травні ризики, що збільшуються внаслідок крихкості кишкової системи під час фізичних вправ, появи втоми ... Ми вже мали можливість обговорити важливість щоденного харчування для продуктивності в день перегонів. Отже, ось практична пропозиція щодо харчової стратегії за тиждень, що передував марафону, з урахуванням поняття оптимізації запасів глікогену та комфорту травлення відповідно до глобальної дієти, яка поважає здоров’я.

Фаза 1: від D-7 - D-5

Ця перша фаза поступово виснажує ваші запаси глікогену, зберігаючи при цьому достатнє споживання їжі для підтримки оптимального стану здоров’я.

Фаза 2: Д-5

Цей перехідний день особливо важливий. Дійсно, після першої фази виснаження запасів глікогену (в ідеалі закінчуючи тренінгом, присвяченим MAS і не перевищує 60 хв), організм особливо схильний поповнювати свої запаси. Більше того, дотримання певних термінів дозволяє "надмірно компенсувати" запас глікогену, без необхідності значно збільшувати споживання їжі вуглеводів протягом наступних днів, що може збільшити ваші травні розлади та відхилення від здорового режиму харчування.

На практиці регулярно вживайте якісні вуглеводи протягом 4-6 годин після останньої тренування на D-5:

Фаза 3: D-4 - D-2

Мета полягає в тому, щоб повністю накопичити енергію у вигляді глікогену та оптимізувати травний комфорт для події:

Починаючи з Д-2 і до Д-дня, уникайте продуктів, які можуть брати участь у Ваших розладах травлення, хоча рекомендуються щодня за їх харчовими якостями. Нагадуємо, це цільнозернові та/або продукти на основі глютену, варені жири, тваринне молоко, бобові, спеції, овочі з твердими або погано засвоюваними клітковинами (див. Таблицю, що додається). Для найбільш чутливих фруктів і овочів очищайте від шкірки і насіння, або навіть їжте їх тільки у вареному вигляді: наприклад, віддайте перевагу компоту яблуку,

Збільшуйте споживання крохмалю на третину під час кожного прийому їжі, без надлишку, зберігаючи оптимальний запас якісної олії, білків, рослин та мікроелементів.

Фаза 4: D-1

Надавайте перевагу традиційній дієті, просто переконуючись оптимізувати ваш травний комфорт і підтримуючи звичне споживання вуглеводів: будь-яка порція "пантагрюелічної" не рекомендується.

Приклад вечері за день до змагань:

Крохмалисті продукти, що не містять глютену для чутливих людей, у звичайних кількостях: рис, картопля, лобода, пшоно ...,
Рекомендовані овочі, приготовані, як закваска або як додаток до основної страви,
Від 80 до 100 г птиці, нежирного м’яса, риби, шинки або 2 варених або м’яких яєць,
1 - 2 скибочки заквашеного хліба, органічного (без глютену для найбільш чутливих до рівня травлення або 1 - 2 гречаних сухарів),
Вуглеводний десерт: рисовий пиріг з рослинним молоком та/або компотом або вареними фруктами або йогуртом (соя, коза, вівця).

ДЕНЬ МАРАФОНУ

Сніданок

Для того, щоб оптимізувати ваші результати у день події, важливо приділити особливу увагу якості дієти під час їжі перед від'їздом: насправді, правильне харчування забезпечує вас енергією, необхідною для ваших зусиль, оптимізує ваші пильність і травний комфорт. Дотримуйтесь звичайних кількостей: не потрібно перевантажувати роботу травлення (і ніколи не інновації в День D!). Однак важливо дотримуватися мінімального періоду в 3 години між закінченням їжі та від'їздом, щоб завершити своє травлення і таким чином зробити об'єм крові доступним для ваших м'язів. Існують також готові дієтичні повноцінні продукти, які скорочують час між останнім прийомом їжі та початком заходу до 2 годин: однак, віддайте перевагу безглютеновій та безмолочній їжі, щоб оптимізувати ваш травний комфорт.

На практиці:

1 повноцінна дієтична їжа без глютену. Для людей, які вважають за краще їсти класичний сніданок, віддайте перевагу легкозасвоюваному хлібу (наприклад, заміський хліб із закваски. Уникайте цільнозернового хліба або хліба з високим вмістом клітковини) з варенням або медом та трохи вершкового масла або пюре. Мигдаль або мюслі ( традиційний, уникайте хрустких мюслі, що містять занадто багато жиру. Так само, будьте обережні з сухофруктами для людей з найбільшою чутливістю до кишечника).
Гарячий напій, бажано чай або легку каву і, можливо, яблучний або виноградний сік,
Залежно від вашого апетиту (за бажанням): 1 компот або 1 стиглий банан
Залежно від ваших харчових звичок: м’яке або м’яко відварене яйце та/або один-два скибочки якісної шинки. У цьому випадку обов’язково дотримуйтесь мінімум 3 години перед вильотом.

Переконайтеся, що ви добре пережовуєте їжу, щоб полегшити травлення і викликати відчуття ситості. Під дією стресу та поспіху зазвичай снідають, не витрачаючи часу. Уникайте тваринного молока: дійсно наявність лактози може прискорити транзит у бігунів з найбільшою чутливістю до кишечника.

Між кінцем їжі та виїздом (пайок очікування): регулярно пити і без надлишку приблизно 500 мл води, розділеної на невеликі кількості, і за 15 хвилин до початку тесту 25-30 мл напою для фізичних вправ, багатого мальтодекстринами. Необов’язково їсти в цей період, ваші енергетичні запаси справді вже досягнуті, і ви ризикуєте збільшити дискомфорт у травленні. Якщо ви хочете споживати тверду їжу з голоду, віддавайте перевагу ½ 1 дуже стиглому банану або 1 мигдальній пасті (споживати принаймні за 30 хв до вильоту).

ПІД ЧАС ГОНКИ

Переважно споживання рідини, комфорт травлення та зволоження - це пріоритети, які слід враховувати для оптимізації якості вашого бігу. Дійсно, є багато бігунів, які страждають на проблеми з травленням, які можуть стати причиною відмови після місяців підготовки. Однак бажання жувати, особливо солону їжу, дуже часто виникає після кількох годин бігу: мова йде не про ігнорування цієї потреби, а швидше про врахування того, що більша частина ваших харчових внесків буде здійснюватися у вигляді рідини і що тверда їжа дозволить вам розірвати нудоту до солодкого, зробити вас психологічно щасливими, доповнюючи споживання, за умови, що ці продукти засвоюються.

Тому якість напою, який ви збираєтеся вживати, є дуже важливою. Ось деякі елементи, які допоможуть вам у виборі енергетичного напою:

ЕРосійська практика:

ВІДНОВЛЕННЯ

Гонка закінчена ... харчування часто є лише відносним пріоритетом! Однак правильне харчування сприяє поверненню до клітинного балансу, що сильно порушується такою расою. Харчова проблема відновлення може бути підсумована в 3 питаннях: "Що взяти з собою? "," як часто? "А" в якій кількості? ". Мета фактично полягає в тому, щоб скористатися метаболічним вікном - періодом від 4 до 6 годин, що сприяє відновленню параметрів, які іноді змінюються під впливом: виснаження запасів глікогену, запалення, зміна цілісності м’язової тканини, закислення тканин., збільшення виробництва вільних радикалів, ослаблений кишечник, зневоднення, втрати мінеральних речовин ...

На практиці:

Знаменитого пива, якого бажають багато спортсменів, діуретичного, теоретично слід уникати відразу після гонки: його споживання слід почекати кілька годин. Однак очевидно, що закінчення заходу, підготовленого тижнями, навіть місяцями, представляє справжнє задоволення, яке може звести до мінімуму інтерес до харчування після зусиль в очах деяких спортсменів: між ідеальною їжею для відновлення та епікурейством, безумовно, причина лежить між два. Не забуваємо, що їжа заслуговує на задоволення. Повідомлення для вболівальників і хорошої гонки для всіх !

Ви хочете дізнатись більше про харчові особливості марафону ?

РЕКОМЕНДОВАНІ І КОНСУЛЬТОВАНІ ПРОДУКТИ ПРОДУКЦІЇ ЗА 48 ГОДИН ДО ТЕСТУ

Група	Рекомендовані продукти	Їжа не рекомендується
Молочні продукти	Молочні продукти на основі молока (рис, мигдаль, соя, овес): молоко, йогурт, десерти, рисовий пиріг ... Йогурти та кисломолочні продукти на основі козячого або овечого молока: уникати в день тесту.	Молочні продукти, виготовлені з коров’ячого молока: молоко, йогурти, десерти, морозиво тощо.
М'ясо, яйця та риба	Нежирне м’ясо: телятина, нежирні шматки свинини або яловичини (печеня, філе міньйон, шинка тощо), курка, кролик, індичка Пісна риба: свіжа, заморожена, звичайна, консервована в розсолі Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець, анчоуси, палтус, свіжий тунець) та морепродукти: уникати обіду напередодні та в день. Яйця: пашот, шкаралупа, теля. Уникайте зварених круто яєць під час передгонової трапези.	Холодне м'ясо, шкіра птиці, жирне, тверде, волокнисте м'ясо, в соусі, паніроване, фаршироване, консервоване, мариноване, копчене, сушене, фазан Субпродукти (мозок, язик, печінка) Риба: смажена, сушена, панірована, консервована в олії, маринована в білому вині або олії, ікра риби.
Зернові продукти та змішані страви	Зернові продукти, що не містять глютену: рис, картопля, лобода, пшоно, соя, кукурудза, солодка картопля, тапіока, гречка та каштан. Ці зернові продукти можна їсти у всіх видах (цільні зерна, макарони, борошно, десерти, манна крупа, млинці тощо) Рисові млинці, гречані сухарі Соєві продукти: стейк, тофу, ковбаси, якщо немає коров’ячого молока.	Усі зернові продукти, виготовлені з пшениці, жита, ячменю та вівса, у всіх їх видах: борошно, макарони, манна крупа, печиво, випічка, аперитивні торти або промислові страви, виготовлені з цієї борошна (піца, кіш, делікатеси, вироби з листкового тіста, пісочне тісто тощо) Енергетичні коржі, що містять молоко та/або клейковину Хлібні вироби, виготовлені з пшениці, жита, ячменю або вівса: традиційний хліб, білий хліб, випічка, сухарі жито типу "Wasa®",… Хрусткі мюслі або виготовлені із круп, що містять глютен . Цілісні або напівфабрикати із зерна. Бобові (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, горох тощо).

Обсмажена, смажена картопля, картопля фрі, чіпси.

Поділіться цією статтею !

41 коментар

Я буду слідувати вашим порадам щодо мого марафону у Ваннесі. Дякую

Чому кава не рекомендується? Я часто читав протилежне, інакше дякую добру пораду

Кава не є абсолютно недоцільною, але вона може спричинити печію та уповільнення травлення у деяких чутливих людей. Кофеїн давно рекомендується (а не кава, наскільки мені відомо) за його ергогенний ефект.

Мене надихне Ваша порада щодо Канського марафону в Ніцці 10 листопада за тиждень до перегонів.
Для самого змагання я почну з 500 мл Iskiate, який я закінчую на перших кілометрах. Вуглеводні таблетки для відсмоктування 10 і 15-го кілограма + гелі на відстані кожні 5 кілометрів до 40-го.
Пийте в кожному равіто з 10-го числа, але без клітини для пляшок. За оцінкою 15 °, равітоси зроблять трюк.
Завдання 3h30 див. 3h25.
Нехай боги погоди будуть з нами 🙂

Я дякую вам за вашу впевненість і сподіваюся, що ваша харчова стратегія під час зусиль дасть бажані плоди. !
Хороша гонка !

Здравствуйте,
Що таке олія для здоров'я?
Дякую за вашу пораду
Крістел

Це спочатку ріпак холодного віджиму, волоський горіх, лляне насіння для заправки та оливкова олія для варіння; Ось посилання на всю інформацію:
http://www.sante-et-nutrition.com/pourquoi-manger-bien-gras/

Привіт. У мене складається враження, що є помилка, пункт 3 фази відсутній.

дякую за всю цю інформацію

Яка «оптимальна» доза BCAA та глютаміну для напій для фізичних вправ під час марафону?
У мене 100% глютаміновий порошок і рідкий BCAA. Щодо марафону у Валенсії, я маю намір слідувати вашим порадам і обмежитись напоєм зусиль. Я думав інтегрувати глютамін і BCAA з порошком електролітів ISO GU Brew, щоб скласти мою суміш, щоб покласти в мої 4 банки по 250 мл, але я задаю собі питання про дозування?

Здравствуйте,
Мене турбують Ваші коментарі щодо бігового харчування. Я бігаю свій другий марафон за 1 тиждень. "Усі" кажуть мені, що я повинен приймати гелі, але ви, здається, не рекомендуєте їх ... але як назвати себе "класичними" гелями?
Я тим більш чутливий до ваших коментарів, оскільки у мене легко виникають проблеми з кишечником. Що робити дуже конкретно?
Заздалегідь спасибі

Дійсно, енергетичні гелі не є важливими для марафону, якщо ви обираєте адаптовану дієту протягом тижня, що передує гонці, та якісний напій під час зусиль, особливо у випадку порушень травлення під час змагань. Все пояснюється в статті про протокол, яку я рекомендую.

Здравствуйте,
Дякуємо, що поділилися з нами своїми знаннями з такою точністю.
Чи можете ви пояснити, які для вас є «якісні» напої, якщо ви не можете рекомендувати бренди?
Заздалегідь спасибі.

Дякую. Дійсно, я уникаю посилань на марки у статтях, щоб вони залишались освітніми. Якщо потрібно, ви можете зв’язатися зі мною в парламенті, щоб я міг вказати від 3 до 4 брендів, які, на мою думку, цікаві.

Привіт, ти можеш надіслати мені 2 чи 3 марки напою? Що ви думаєте про домашні напої з мальтодекстрину?