Харчова програма - Приріст маси - 3000 ккал
Щоб набрати вагу, потрібно мати надлишок калорій. Отже, перед тестуванням цієї дієти я запрошую вас прочитати мою статтю про те, «як визначити рівень калорійності» та розрахувати власний вміст. Потім ви можете прагнути отримати надлишок, збільшивши калорії на 5-15%, залежно від вашого "страху" надбавки жиру, вашої історії тощо.
Якщо після цього ви виявите, що 3000 калорій - це кількість калорій, яка вам потрібна для набору ваги (м’язів), мінімізуючи приріст жиру, тоді цей план може підійти саме вам.
Важливо зазначити, що для збільшення м’язової маси ідеально буде націлюватись на 0,5-1,5% вашої маси тіла на тиждень.
Якщо ви не набираєте вагу, не набираєте занадто багато або не худнете за допомогою цього плану, вам доведеться адаптуватися до того, що відбувається. Якщо ваша вага не рухається, ви просто перебуваєте на технічному обслуговуванні, вам просто доведеться збільшити калорії на 5-15%, якщо вона зросте занадто сильно, доведеться зменшувати калорії тощо ... Раджу не прийняти рішення "занадто поспішно" і почекати принаймні 2 тижні, перш ніж робити висновок (крім надлишкової ваги.)
Ця програма ідеально підходить для людини з вагою 75-80 кілограмів. (Про)
Щодо овочів, суми не надзвичайно високі, оскільки ми прагнемо набрати вагу. Мета полягає в тому, щоб не відчувати себе занадто "ситим", інакше їжа швидко перетвориться на клопоти, і це перешкоджатиме набору м'язів, просто не вживаючи достатньої кількості калорій. Ніщо не заважає їсти більше, якщо у вас великий апетит, або менше їсти, якщо у вас є проблеми з їжею, але залишайтеся на місці мінімум від 100 до 150 грам/їжа.
Щодо овочів я ставлю "зелені овочі" та "незелені овочі", мета - просто змінити споживання вітамінів та мінералів. Як правило, чим більше різних кольорів у вас на тарілках, тим різноманітнішими будуть ваші споживання і, отже, тим краще. Ви можете змішувати 2 протягом дня без проблем.
Щодо кількості прийомів їжі, ми маємо 6 прийомів їжі за цією програмою, ніщо не заважає вам робити менше, групуючи прийоми їжі разом або більше, скорочуючи їх, це вирішувати вам, залежно від ваших уподобань.
Щодо термінів поживних речовин, ця програма "розроблена" для особи, яка тренується пізно вдень/рано ввечері (17:30/18:00). Незалежно від того, тренуєтеся ви рано чи пізно, все залежить від вас - налаштуватися. Так само, коли ви прокидаєтесь (якщо ви встаєте пізно, немає сенсу перекушувати вранці, наприклад, але, можливо, більше ввечері після обіду, якщо ви в цей час голодні).
Нарешті, Я інтегрував добавки в цю програму, також від вас залежить адаптація відповідно до вашого бюджету або просто, приймаєте ви добавки чи ні. Якщо так, не соромтеся надіслати мені електронного листа для поради щодо найкращих брендів за якістю/ціною.
Пам'ятайте, що добавки - це добавки до вашого раціону. У будь-якому випадку, це повинно заважати вам правильно харчуватися, це просто те, що це може допомогти вам з практичної точки зору або навіть з вартості. Харчові добавки також корисні для забезпечення "глазурі на торті", коли у вас вже є ідеальне харчування.
Макроси
78 г. ліпіди
170 г. білка
405 г. вуглеводи
На загальну суму 3002 Ккал
Харчування 1 - Сніданок
- Омега 3 - 2 капсули (Риб’ячий жир з Окігену - https://www.prozis.com/fr/fr/okygen/omega-3-90-softgels)
- Багато вітамінів та мінералів - 2 капсули (Opti-Men від Optimum харчавання - https://www.prozis.com/fr/fr/optimum-nutrition/opti-men-180-tabs)
- 1 банан (100-120г.)
Смузі: змішайте всі інгредієнти в блендері)
- 150 заморожених червоних фруктів
- 80 грам вівса (або вівсянки)
- 300 мл несолодкого мигдального молока
- 20 грам сироватки (Iso Zero Whey від Biotech USA - https://www.prozis.com/fr/fr/biotech-usa/hydro-whey-zero-1816-g)
- 20 грам мигдального масла
- Вода (за потреби)
- Кубик льоду (при необхідності)
- Підсолоджувач (якщо хочете)
Харчування 2 - Перекус
- 1 яблуко або 1 груша (150-180г.)
- 20 грам мигдалю
Харчування 3 - Обід
- Омега 3 - 1 капсула (риб’ячий жир з Окігену - https://www.prozis.com/fr/fr/okygen/omega-3-90-softgels)
- 200-300 грам «незелених» овочів
- 100 грам рису басмати (сирий) АБО 400 грам солодкої картоплі
Харчування 4 - Перекус (1h30/2h перед тренуванням)
Млинці: перемішайте все разом і поставте на повільний вогонь на сковороді
- 100 грам вівсянки (або вівсянки)
- 5 грам розпушувача
- Підсолоджувач (якщо хочете)
Харчування 5 - Перед тренуванням (20-30 хвилин до тренування)
- 30 грам сироватки (Iso Zero Whey від Biotech USA - https://www.prozis.com/fr/fr/biotech-usa/hydro-whey-zero-1816-g)
- 100 грам сушеного інжиру
- Кофеїн від 100 до 500 мг, залежно від вашої переносимості, починайте з нижчого діапазону і при необхідності збільшуйте). Необов’язково і не приймається перед кожною сесією. (Кофеїн від Prozis - https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/cafeine-200-mg-90-gelules)
- Випийте не менше 500 мл протягом 2 годин перед тренуванням.
Харчування 6 - Вечеря (після тренування)
- Омега 3 - 1 капсула (риб’ячий жир з Окігену - https://www.prozis.com/fr/fr/okygen/omega-3-90-softgels)
- 200-300 грам «зелених» овочів
- 100 грам лободи (сира)
- 150 грам курки
Я навмисно вирішив не вводити багато калорій на початку дня, досить просто, тому що це не дуже корисно, оскільки тренування в кінці дня. Таким чином, метою ранку є споживання білка добре розподіленим протягом ранку і достатньо повільне травлення, щоб не бути голодними.
Потім я навмисно вживаю їжу, багату жиром, опівдні, а не ввечері, просто тому, що після тренування нам не обов’язково потрібен жир, оскільки, навпаки, ми хочемо швидкого травлення. Розміщення ліпідів опівдні цікаво в цьому випадку, оскільки знову ж таки, це дозволить нам уповільнити травлення до тренувань.
Полуднева закуска з білка та вуглеводів (можна, якщо хочете, тут трохи жиру, але не багато).
Нарешті, попередня зарядка з легкозасвоюваними та засвоюваними білками (сироватка), вуглеводами з високим глікемічним індексом (сушений інжир), кофеїном (за бажанням), щоб дати вам енергію та певний фокус, і нарешті, найголовніше, воду! (Часто ігнорується.)
Ми намагаємось не мати ліпідів перед тренуванням, інакше глікемічний індекс падав би, а травлення було б повільнішим ... Що, отже, було б абсолютно контрпродуктивним для нашого тренування.