Харчова програма - Схуднення - 1500 ккал; Розумне тренування тіла
Щоб схуднути, ви повинні відчувати дефіцит калорій. Отже, перед тестуванням цієї дієти я пропоную вам прочитати мою статтю на тему «Як визначити рівень калорійності? “І розрахуйте власне обслуговування. Потім ви можете спробувати отримати дефіцит, зменшивши калорії на 5-25%, залежно від поточного рівня жиру в організмі, рівня, чи є це «міні-скорочення» чи ні, вашої історії тощо ...
Якщо після цього ви виявите, що 1500 калорій - це кількість калорій, яка потрібна вам для схуднення (жиру), мінімізуючи втрату м’язів, тоді цей план цілком може підійти саме вам.
Важливо відзначити, що для того, щоб втратити жир, ідеальним було б досягти втрати від 0,5 до 1,5% вашої маси тіла на тиждень. Якщо ви втрачаєте більше, я пропоную збільшити споживання. Якщо ви втрачаєте менше цього, зменшіть споживання. Нарешті, якщо ви маєте рацію в цьому, нічого не змінюйте !
Якщо за цим планом ви не худнете, набираєте трохи або застоюєтесь, вам доведеться адаптуватися відповідно до того, що відбувається.
Якщо ваша вага не рухається, ви просто перебуваєте на технічному обслуговуванні, вам просто доведеться зменшити калорії на 5-15%, якщо вона падає занадто сильно, доведеться збільшувати калорії тощо ... Раджу не приймати рішення "занадто поспішно" і почекати принаймні 2 тижні, перш ніж робити висновок (крім занадто великої втрати або збільшення ваги.)
Будьте обережні, 1500 калорій залишаються низькокалорійними, якщо вам доведеться опускатися нижче, ніж на початку втрати ваги, це не нормально, і в цьому випадку я думаю, що немає сенсу продовжувати спускатися, ви можете піти прямо в стіну.
Проблема може виникнути занадто мало фізичних навантажень, що часто пов’язано із занадто низьким NEAT або, це може бути пов’язано із занадто сповільненим обміном речовин різними дієтами, які ви робили раніше, що часто буває у жінок.
Якщо це другий варіант, то найкраще «поставити на паузу» свою мету, пройти відскок метаболізму, перш ніж намагатися відтворити дефіцит і схуднути.
Ця програма ідеально підходить для людини з вагою 55-60 кілограмів (приблизно) в кінці втрати ваги.
Щодо овочів, для деяких людей суми можуть бути великими. Мета - наповнити вас. Часто люди кажуть, що голодні, але їдять лише 100 грам овочів/шроту. Це цілком нормально, з’їжте 400-500 грам, і ви побачите різницю. Ніщо не заважає їсти більше, якщо у вас великий апетит, або менше їсти, якщо у вас є проблеми з їжею, але залишайтеся на місці мінімум від 150 до 200 грам/їжа.
Щодо овочів я ставлю "зелені овочі" та "незелені овочі", мета - просто змінити споживання вітамінів та мінералів. Як правило, чим більше різних кольорів у вас на тарілках, тим різноманітнішими будуть ваші споживання і, отже, тим краще. Ви можете змішувати 2 протягом дня без проблем.
Щодо кількості прийомів їжі, ми приймаємо 4-разове харчування за цією програмою, ніщо не заважає вам робити менше, групуючи страви разом або більше, скорочуючи їх, це вирішувати вам, залежно від ваших уподобань.
Я рекомендую принаймні 4-разове харчування для оптимізації ситості та синтезу білка.
У цьому прикладі я передбачав тренування о 10 ранку для сніданку о 8/8:30 ранку, тому немає необхідності в попередньому або після тренування.
Щодо термінів поживних речовин, ця програма "розроблена" для людини, яка тренується пізно вранці (з 9:30 до 10:30). Незалежно від того, тренуєтеся ви рано чи пізно, все залежить від вас - налаштуватися. Так само, коли ви встаєте (якщо ви встаєте рано, можливо, буде краще перекусити вдень вранці)
Нарешті, Я інтегрував добавки в цю програму, також від вас залежить адаптація відповідно до вашого бюджету або просто, хочете ви приймати добавки чи ні. Якщо так, не соромтеся надіслати мені електронного листа для поради щодо найкращих брендів за якістю/ціною.
Пам'ятайте, що добавки - це добавки до вашого раціону. У будь-якому випадку, це повинно заважати вам правильно харчуватися, це просто те, що це може допомогти вам з практичної точки зору або навіть з вартості. Харчові добавки також корисні для забезпечення "глазурі на торті", коли у вас вже є ідеальне харчування.
Тут немає сироватки, оскільки, на мій погляд, жінка з "низькими" потребами не обов'язково зацікавлена в споживанні сироватки, оскільки вона може легко досягти своїх цілей за допомогою "класичної" дієти.
Тверда речовина буде кориснішою, щоб допомогти йому втамувати голод, а не пити калорії.