Харчова щільність, основа збалансованого харчування
Вибираючи правильні продукти харчування відповідно до споживання поживних речовин та калорій.
Щільність поживної речовини, що це таке ?
Мало хто насправді знає основи збалансованого харчування, які є необхідними для їжте краще і харчуйтеся здорово. Ми чуємо про щільність поживних речовин ... але що це? Визначення Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) повідомляє нам, що харчова щільність їжі відповідає "її" вміст необхідних поживних речовин для здоров'я (вітаміни, мінерали тощо) по відношенню до кількості калорій це містить ". Наприклад:
- Так споживання мікроелементів низьке порівняно з'енергія що він забезпечує, то його щільність поживних речовин низька.
- Так вміст мікроелементів є високий облицюванням a низьке споживання енергії, щільність поживних речовин становить високий. Фрукти та овочі - номер 1 у цій категорії !
Більш конкретно, дуже жирна або дуже солодка їжа часто має низька харчова щільність. Знання щільності поживної їжі дозволить вам це зробити зробити правильний вибір. Тому рекомендується вживати продукти з висока харчова щільність тому що вони є багатий необхідними поживними речовинами як білка, ненасичені жирні кислоти, вітаміни та мінерали або антиоксиданти (вітамін С, вітамін Е, селен, цинк, каротиноїди). Роблячи правильний вибір з точки зору щільності поживної речовини, таким чином, ви можете мати дієту, багату поживними речовинами, з рівною або зниженою калорійністю.
"Повні калорії" та "порожні калорії" ... Кесако ?
Їжа забезпечує нас енергією у вигляді калорій. Однак певна їжа забезпечує калорій, які не мають харчової цінності.
Коли індекс щільності поживної речовини становить більше 40, їжа вважається " повні калорії ", Тобто він забезпечує необхідні поживні речовини. Продукти харчування з високою харчовою щільністю - це фрукти, овочі, крупи та зернові продукти, молочні продукти, риба або яйця.
Однак їжа забезпечує " порожні калорії »Коли це індекс низький. Наприклад, цукор (у чистому стані) називають порожньою калорією, оскільки він не містить вітамінів, клітковини та мінералів. Як результат, продукти та продукти з низькою харчовою щільністю, як правило, переробляються, промислові, смажені або паніровані продукти (чіпси, тістечка, холодне м’ясо, сухарі, закуски, піца, картопля фрі тощо).
Візьмемо приклад, порівнявши поживний вміст випічки з сочевицею: 300 ккал болю під шоколадом еквівалентно споживанню клітковини 2,67 г, тоді як 300 ккал сочевиці буде еквівалентно 10 г клітковини
Як збагатити харчові рецепти ?
Важливо дотримуватись рекомендацій PNNS щодо орієнтирів нашої дієти: вода за бажанням, принаймні 5 фруктів та овочів на день, з крохмалисті продукти в кожен прийом їжі відповідно до апетиту, 3 молочні продукти на день, зустріти рибу або яйце 1 2 рази на день, і обмежити жир, продуктів солодкий та сіль. Однак ми не завжди знаємо, як поживно збагатити свій щоденний раціон. Ось декілька порад:
- Використовуйте Жовток або ціле яйце у ваших соусах, пюре, кремах або супах: приносить жовток вітаміни і два потужні антиоксиданти: лютеїн та зеаксантин. білка містяться в яйці є повноцінними, оскільки вони містять дев’ять незамінних амінокислот до тіла.
- З концентроване молоко несолодкі у ваших десертах, кремах чи фланелях; це дозволяє принести білка, ліпіди, мінерали і вітаміни до ваших страв.
- Підвищення Цільного зерна для хліб, крохмалисті продукти як рис або макарони або для крупи з сніданок... Вони забезпечать вас вітамінами, мінералами та клітковиною:
- Ось кілька інших прикладів висока харчова щільність що ви можете надавати перевагу під час їжі:
- Бобові та бобові культури: сочевиця, нут, колотий горох, сушена квасоля ... що містять складні вуглеводи, паливо для нашого організму.
- Сухофрукти щоб заповнити клітковину: зневоднюючись, вони концентруються в поживних речовинах.
- Овочі, що забезпечують вас антиоксидантами: крес-салат, варений шпинат, зелена капуста, салат, перець.
Тому дієта, багата продуктами з високою харчовою щільністю, є синонімом рівноваги та міцного здоров'я. Майте рефлекс, щоб добре поглянути на харчові цінності продуктів, які ви купуєте !
Стаття написана Агате, зареєстрованим дієтологом-дієтологом