Харчова стежка; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Шлях харчування: Енергетичні макроелементи

Вуглеводи

Ролі

Вхід енергії: основне паливо для зусиль типу траси;
Зберігання у вигляді глікогену в печінці та м’язах;
Покращення пиття та зволоження (завдяки кращому поглинанню води) ...

Потреби

Протягом сезону: 6 - 10 г/кг/день (для особини 70 кг: 420 - 700 г/день);
Під час перегонів: мінімум 30 г/годину зусиль, які слід адаптувати відповідно до кожного бігуна.

Джерела їжі

Зернові та зернові продукти: пшениця, жито, овес, рис, хліб, макарони ...;
Картопля, солодка картопля;
Бобові: соя, горох, квасоля, сочевиця…;
Свіжі та сухофрукти: банан, груша, вишня, ківі, слива, чорнослив…;
Мед;
Сиропи: агава, клен, бузина, фрукти;
Варення, мармелад;
Дієтичні продукти для фізичних вправ: енергетичний напій, енергетичний батончик, енергетичний гель, енергетичний крем, спортивний торт ...

Ліпіди

Ролі

Подача енергії: вторинне паливо, спрямоване на зусилля типу `` траса '' ...

Потреби

Протягом сезону: від 1 до 1,5 г/кг/день (для особини вагою 70 кг: від 70 до 105 г/день);
Під час перегонів: Рекомендований прийом на довгих гонках ультратипу щодо смакових аспектів. Немає конкретної граматики, яка підходить для кожного бігуна.

Джерела їжі

Фрукти та білкові насіння (ses): волоський горіх, фундук, мигдаль, фісташка, соняшник, льон…;
Рослинні олії: оливкова, ріпакова, кунжутна, фундук, соняшникова, кокосова…;
Тваринні жири: масло, крем-крем,…;
Рослинні креми: овес, соєвий рис…;
Жирна риба з холодних морів та їх олії: сардини, оселедець, скумбрія, анчоуси, лосось…;
Юрист…;
Дієтичні продукти для фізичних вправ: оздоровчий напій, енергетичний крем, спортивний торт ...

Див. Статтю Ліпіди

Білок

Ролі

Структурна роль у тканинах (м’язах, кістках тощо);
Оптимізувати відновлення м’язів та відновити пошкоджені тканини під час навантажень;
Обмежте центральну нервову втому (BCAA) ...

Потреби

Протягом сезону: 1,2-1,5 г/кг/добу (для особини 70 кг: 84-105 г/добу);
Під час перегонів: Рекомендований прийом на довгих перегонах, надмірно типових та/або крутих. Щонайменше 5 г/годину зусиль, які слід адаптувати відповідно до кожного бігуна.

Джерела їжі

М’ясо: курка, кролик, індичка, яловичина…;
Риба: палтус, морська риба, хек, минтай…;
Яйця;
Морепродукти: мідія, молюск, морський гребінець, креветки…;
Водорості: вакаме, спіруліна, дульза…;
Молочні продукти: молоко, сир, макаронні вироби…;
Бобові: соя, горох, квасоля, сочевиця…;
Насіння та протеоолійні плоди: волоські горіхи, фундук, мигдаль, соняшник, кунжут, коноплі, патисони…;
Зернові: пшениця, жито, овес, рис ...;
Дієтичні продукти для вправ: оздоровчий напій, бар з високим вмістом білка, енергетичний крем, спортивний торт ...

Шлях харчування: Неенергетичні мікроелементи

Натрію

Ролі

Мінерал, втрачений під дією поту;
Покращує пиття та зволоження (завдяки кращому поглинанню води);
Обмежує падіння концентрації натрію в плазмі і "розриви мочи" ...

Потреби

Протягом сезону: 2 г максимум/день;
Під час перегонів: від 200 до 300 мг на годину зусиль, які слід збільшити в жаркій атмосфері, адаптувати відповідно до кожного бігуна.

Джерела їжі

Fleur de sel, сіль крупного помелу;
Морепродукти: устриця, мідія, молюск, морський гребінець, креветки…;
Сири: Бофор, Конте, Камамбер, Брі…;
Соєвий соус, гірчиця ...

Див. Статтю Натрій

Магній

Ролі

Мінерал, втрачений під дією поту;
Бере участь у скороченні м’язів та передачі нервових імпульсів ...

Потреби

Протягом сезону: 420 мг/добу (людина); 360 мг/добу (жінки);
Під час перегонів: 50 мг на годину зусиль, які слід збільшити в жаркій атмосфері, адаптувати відповідно до кожного бігуна.

Джерела їжі

Цільнозернові та цільнозернові продукти;
Бобові;
Протео-олійні та фрукти;
Сухофрукти;
Морепродукти;
Мінеральні води: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
Темний шоколад…

Калій

Ролі

Мінерал, втрачений під дією поту;
Бере участь у скороченні м’язів та передачі нервових імпульсів ...

Потреби

Протягом сезону: від 3 до 5 г/день;
Під час змагання: 300 мг/годину зусиль у гарячій атмосфері, щоб адаптувати відповідно до кожного бігуна.

Джерела їжі

Бобові;
Картопля;
Банан;
Риби ...

Залізо

Ролі

Виробництво енергії;
Транспорт кисню (дихання) ...

Потреби

Протягом сезону: 9 мг/добу (людина); 16 мг/день (жінки).

Джерела їжі

М'ясо;
Риби;
Яйця;
Субпродукти, чорний пудинг;
Морепродукти;
Бобові ...

Кальцій

Ролі

Бере участь у побудові кісток, скороченні м’язів та передачі нервових імпульсів ...

Потреби

Протягом сезону: 900 мг/добу.

Джерела їжі

Молочні продукти;
Бобові;
Цільнозернові та цільнозернові продукти;
Протео-олійні та фрукти;
Морепродукти;
Мінеральні води: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
Мигдаль;
Сардини (з кістками) ...

Див. Статтю Кальцій

Цинк

Ролі

Брати участь у виробництві енергії;
Антиоксидант та імунний ...

Потреби

Протягом сезону: 12 мг/добу (людина); 10 мг/добу (жінки).

Джерела їжі

Молочні продукти;
М'ясо;
Яйця;
Морепродукти;
Цільнозернові та цільнозернові продукти ...

Див. Статтю Цинк

Вітамін С

Ролі

Антиоксидантний та імунний (ЛОР-інфекції) ...

Потреби

Протягом сезону: 110 мг/добу.

Джерела їжі

Овочі: капуста, перець…;
Фрукти: ківі, цитрусові, полуниця, папайя, ацерола ...

Вітаміни групи В

Ролі

Вітаміни В1, В2, В3, В5, В6 і В8: беруть участь у виробництві енергії;
Вітаміни В9 і В12: беруть участь в метаболізмі еритроцитів (транспорт кисню, отже, дихання), у білковому обміні (відновлення тканин) ...

Потреби

Джерела їжі

Різноманітна та різноманітна дієта ...

На закінчення

Якщо ви хочете дізнатись більше, ви знайдете більш детальні статті щодо кожного з поживних речовин на моєму сайті.

Завжди пам’ятайте про це кожен спортсмен унікальний і що індивідуальні особливості кожного з них означають, що навколишнє середовище (дієтичне, психологічне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде абсолютно однаковим, а отже "Те, що стосується однієї людини, може не стосуватися партнера по навчанню". Для того, завжди звертайтесь до спеціалістів, що навчаються (кваліфіковані тренери, кваліфіковані фізичні тренери) та здоров'я (спортивний лікар, дієтолог, дієтолог, психолог тощо), які єдині, хто може допомогти вам у підході до роботи.

Щоб отримати більше порад, домашніх рецептів, порад, ... не соромтесь поглянути на книгу, яку я написав разом з Орелі Труель: Трейлинг коучинг харчування.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.