Харчові аспекти м’ясного вікімеату

М’ясо та м’ясні продукти є основними продуктами нашої їжі. Рекомендація щодо збалансованого меню - їсти м’ясо та ковбасу два-три рази на тиждень.

М’ясні м’ясні продукти особливо придатні, оскільки їх жирність становить, як правило, лише 1 - 4%. Помірне споживання м’яса (приблизно 150 г) є не лише корисним для здоров’я, це також важливо для функцій нашого організму, таких як метаболізм або мозкова діяльність.

М’ясо не товстить

Пісне м’ясо є низькокалорійною їжею.

Тільки 100 г забезпечують приблизно 100 ккал - незалежно від того, чи це яловичина, свинина, вівці чи птиця.

Жир у м’ясі легко помітити:

У м’ясі червоних м’язів надзвичайно мало жиру.
Білі краї і прожилки в м’ясі є чітким показником жиру.

Рекомендація щодо ніжного і соковитого м’яса:

тільки відрізати жир після варіння
для запікання використовуйте м’ясо з дрібним мармуром

Калорійність через підготовку:
(див. також таблицю на рисунку 1)

Види препарату, такі як В. Смаження
Замініть високоенергетичні гарніри (картоплю фрі, вершкові соуси тощо) на
Згустіть м’ясні соки з овочевими пюре, можливо змішаними з йогуртом.

При правильному приготуванні з м’яса можна приготувати багато нежирних страв:

Нежирні типи препаратів включають приготування на пару, приготування на грилі або тушкування.
При приготуванні їжі в Römertopf, в алюмінієвій фользі або в прожарювальній трубці жир для смаження відпадає - шматки м’яса залишаються соковитими і зберігають свій повний смак.
Сковороди з покриттям забезпечують щадну, щадну підготовку.
Якщо ви не хочете обійтися без вашої шніцелі, вам слід дати їй стекти на кухонному папері.

Жир у м’ясі цінний:

оптимальний ароматизатор

транспортує багато жиророзчинних вітамінів

можна використовувати лише у зв’язку з жирами:
Вітаміни A, D, E і K

забезпечує організм деякими незамінними жирними кислотами:

Ненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6:

підтримують організм в реакціях імунного захисту та в лікуванні різних запальних захворювань

Кон'юговані лінолеві кислоти, або коротше CLA: у молоці та м’ясі жуйних тварин мають оздоровчий ефект:

протиракові
зниження рівня холестерину
антиоксидант (захист від вільних радикалів, що пошкоджують клітини)

Холестерин у м’ясі

Холестерин - це речовина, подібна до жиру:

виробляється організмом як життєво необхідна речовина
зустрічається у всіх продуктах тваринного походження

Холестерин - це будівельний матеріал усіх клітин

Присутні у більш високих концентраціях у багатих клітинами тканинах, ніж у м’язовому м’ясі
Субпродукти, такі як печінка, нирки та мозок, мають відповідно високий рівень холестерину (мозок, наприклад, у 30 разів більший за м’язове м’ясо).
Нежирне м’ясо містить близько 40 міліграм холестерину на 100 грамів сирого м’яса - незалежно від того, яловичина, свинина, курка чи індичка.

Холестерин необхідний для

Синтез деяких гормонів
Синтез жовчної кислоти
Синтез вітаміну D.

Власного виробництва в організмі цілком достатньо для забезпечення організму, тому споживання холестерину не є абсолютно необхідним.

Холестерин буває двох форм:

сприяє кальцифікації судин

У здорової людини баланс суттєво не змінюється холестерином у раціоні

Споживання великої кількості холестерину

Тіло зменшує власне виробництво організму

Рівень холестерину в крові залишається постійним

Вміст холестерину в продуктах харчуванняВміст холестерину в їжі (100 г)

Пісна яловичина	60 мг
Яловичий жир	60 мг
Пісна свинина	65 мг
Свинячий жир	60 мг
смажена курка	60 мг
печінка	340 мг
нирка	350 мг
Ковбаса з яловичої шинки	40 мг
Додаткова ковбаса	85 мг
Буренвурст	85 мг
Печінкова ковбаса	155 мг
вершкового масла	240 мг
Оберс	110 мг
Сир Едам	96 мг
Яєчні жовтки (5 штук)	1650 мг

Таблиця: Bergmann et al., 2003

Занадто високий рівень холестерину в крові

Судинні кальцинати
Інфаркт
інсульт

Свідомий вибір їжі може зменшити ризик.
Позитивний вплив на співвідношення ЛПНЩ до холестерину ЛПВЩ:

Жири з високою часткою мононенасичених жирних кислот

оливкова олія
Сало
Сало з птиці

Негативний вплив на співвідношення ЛПНЩ до холестерину ЛПВЩ:

Їжа з високим вмістом насичених жирів

Кокосове масло
Жир пальмових ядер

М'ясо є високоякісним постачальником білка

Білок з їжею організм розщеплює на свої будівельні блоки - амінокислоти.

Нарощування ендогенних білків

Чим більше склад білків у їжі подібний до власного білка в організмі, тим вища їх корисність.

Тваринні білки можна використовувати легше, ніж рослинні білки.

Вони мають особливо високу біологічну цінність.

Вказує на те, скільки ендогенного білка може накопичуватися із спожитого харчового білка.

Куряче яйце: контрольне значення 100%

Свинина: 85%

Комбінації: вищі значення, ніж окремі продукти

Яловичина з картоплею: 90%

Склад білків:

Органічні цільні продукти:

Містять усі вісім незамінних амінокислот у належних пропорціях, щоб гарантувати ріст та функціонування.

Тваринні білки дуже близькі до цієї амінокислотної картини.

Єдиний продукт на рослинній основі, який настільки ж біологічно високий, як і продукти тваринного походження:

Дефіцит незамінних амінокислот:

може призвести до важких порушень розвитку
Достатній запас тваринних білків дуже важливий, особливо для дітей та підлітків.

нежирне м’ясо: понад 20%

жирні шматки м'яса: приблизно 15%

Люди можуть споживати багато білка з відносно невеликою кількістю м’яса.

Незамінні мінерали з м’яса

Мінерали - це неорганічні речовини.

Мінерали вимиваються у воду, напр. Б. при варінні.

М’ясо та м’ясні продукти містять багато важливих мінералів

Способи приготування мають переваги у збереженні мінеральних речовин у їжі порівняно з багатьма видами овочів.

Важливі мінерали в м’ясі:

У м’ясі особливо багато фосфору та калію.

Залізо, цинк та селен:
Чверть на третину від загальної кількості споживаних цих трьох життєво важливих мікроелементів походить від групи продуктів харчування м’яса та м’ясних продуктів.

М’ясо як важливе джерело вітамінів

Змішана дієта для достатнього надходження вітамінів:

забезпечують значну частину добового споживання вітаміну С.

є найважливішими постачальниками водорозчинних вітамінів групи В
Сільськогосподарських тварин сьогодні вирощують за допомогою високоякісних кормів, багатих на вітаміни.
М'ясо та субпродукти, призначені для споживання, мають більше шансів мати більший вміст вітамінів сьогодні, ніж у минулому.

Вітамін групи В

Роль вітамінів групи В в організмі:

Значення для витривалості, концентрації та розщеплення вуглеводів
Вплив на білковий та енергетичний обмін

Вітаміни групи В в червоному м’ясі:

Тіамін
Рибофлавін
Пантотенова кислота
Фолієва кислота
ніацин
B6
B12

зустрічається лише у продуктах тваринного походження та квашеній капусті

відповідальний за:

Кровотворення
Синтез білка

Втома, нервові розлади та анемія.

Невелика порція нежирної яловичини (125 г) покриває потребу у вітаміні В12 протягом двох днів.

Особливо хорошим джерелом є свинина.
Одна порція нежирної свинини (125 г) покриває 80% добової потреби у вітаміні В1.

суттєво бере участь у утворенні серотоніну ("гормон щастя")

відповідальний за стан душі
важливий при передачі болю

Вітамін А (ретинол)

Прийом всередину пов’язаний з наявністю харчових жирів.

бере участь у зоровому процесі

Формування шкіри та слизових оболонок

Захист клітин від вільних радикалів

М'ясо є чудовим джерелом вітаміну А.

Він може бути майже повністю використаний завдяки одночасній присутності жиру.

особливо багатий вітаміном А:

Печінка (100 г печінкового покриву 3 рази на добу)
яєчний жовток
молоко

Організм може також виробляти вітамін А сам із провітаміну каротину.

Вітамін D

Попадання всередину з їжею

при достатньому впливі сонячного світла (ультрафіолету):

Вітаміни D виробляються в шкірі людини

сприяє засвоєнню кальцію та фосфору з їжею

сприяє включенню цих мінералів у кістки

незамінний для росту кісток і
Формування зубів

Їжа з більшою кількістю вітаміну D:

Печінка (але не в м’язовому м’ясі)
Морська риба
масло печінки тріски
Молоко та масло
Яєчний жовток

Щільність поживних речовин та біодоступність

Щільність поживних речовин у їжі, тобто доза вітаміну, пов’язана з вмістом енергії, є визначальною для оцінки вмісту вітаміну.

Щільність поживних речовин нежирного м’яса особливо сприятлива:

Це мало енергії і
містить багато вітамінів, особливо вітаміни В1, В6, В12 та ніацин.

Вітаміни в м’ясі мають особливо високу біодоступність:

Вам не потрібно звільнятися від цього зв’язку в процесі травлення.
Вони можуть легше всмоктуватися в кров.

L-карнітин

Грає важливу роль в енергетичному обміні та є важливим спалювачем жиру. Людський організм може сам виробляти L-карнітин з амінокислот, але переважно він отримує його з м’яса.

Важливі джерела L-карнітину:

червоне м'ясо (особливо вівці та баранина)

Карнітин як харчова добавка:
для поліпшення працездатності спортсменів

високе споживання L-карнітину через штучні препарати
організм зменшує власне виробництво або повністю зупиняє його

М'ясо як їжа для мозку - креатин для м'язів і мозку

Креатин - це органічна кислота.

Постачання м’язів енергією

необхідний для скорочення м’язів

Збільшення розумової працездатності

Вегетаріанці гірше проходять тести інтелекту та робочої пам’яті через дефіцит креатину.
Піддослідні значно покращили рівень інтелекту та пам’яті після прийому креатину.

Креатин частково виробляється організмом:

в нирках, печінці та підшлунковій залозі

Частина цього повинна потрапляти з їжею:

приблизно половина креатину:
від вживання м’яса