Харчові волокна - більше, будь ласка! У ФОРМІ
Вони регулюють почуття ситості природним чином і допомагають зменшити зайву вагу. Ми розповімо вам, що можуть зробити інші неперетравлювані рослинні волокна та лушпиння зерна.
Щодо їжі Для загальної цільової групи
Харчові волокна - це багатий клітковиною компонент рослинної їжі, який потрапляє в товстий кишечник неперетравленим. Наукові дослідження показали, що харчові волокна мають різні позитивні ефекти в організмі людини:
Дієти наповнюють вас клітковиною
Їжа з високим вмістом клітковини має багато клітковини, і тому її слід інтенсивно пережовувати. Крім того, клітковина збільшує об’єм їжі, не забезпечуючи калорій. Шлунок сильно розтягується. Це призводить до виділення гормонів ситості. Все це призводить до поліпшення насичення.
Знизити рівень холестерину
Клітковина має властивість зв’язувати жовчну кислоту і вивозити з організму холестерин. Організм повинен виробляти нову жовч і для цього йому потрібен холестерин. Це знижує рівень холестерину.
Захистіть серце
Харчові волокна захищають серце і судини, тобто вони мають профілактичну дію проти ішемічної хвороби серця (ІХС), одного з найважливіших захворювань, пов’язаних з дієтою. Кров гірше протікає по судинах, при ІХС уражаються коронарні судини.
Захищати від високого кров’яного тиску
Високе споживання клітковини може знизити занадто високі показники артеріального тиску. Харчові волокна стимулюють бактерії в кишечнику виробляти пропіонову кислоту (коротколанцюгову жирну кислоту). Це надає заспокійливу дію на спеціальні імунні клітини (Т-хелперні клітини), які можуть підвищувати кров'яний тиск.
Захищати кишечник
Бактерії товстої кишки потребують розчинної клітковини для їжі і майже повністю розщеплюють її до коротколанцюгових жирних кислот. Вони служать слизовій оболонці товстої кишки як постачальники енергії та підтримують бар’єрну функцію проти шкідливих мікробів. Крім того, клітковина зв’язує воду в кишечнику і тим самим забезпечує збільшення об’єму стільця. Стимул на стінці кишечника стимулює кишкові руху, і, таким чином, скорочується час, що залишається в кишечнику. Канцерогенні речовини не контактують довго зі слизовою оболонкою кишечника. Таким чином, клітковина захищає від раку товстої кишки.
Захистити від діабету 2 типу
Наукові дослідження показали, що клітковина із зерен та цільнозернових продуктів призводять до поліпшення чутливості до інсуліну, тобто організму потрібно виробляти лише невелику кількість інсуліну, щоб підтримувати низький рівень глюкози в крові. Це поєднується з меншим ризиком діабету 2 типу.
Допомагає проти запорів
Клітковина збільшує об’єм стільця та покращує консистенцію стільця. Запори зустрічаються рідше. Сприяє здоров’ю кишечника. Достатнє споживання рідини є обов’язковою умовою.
Їжте багато клітковини
Зерна мають особливо високий вміст клітковини. Більша частина харчових волокон знаходиться у зовнішньому шарі, саме тому цільнозернові продукти мають більшу частку, ніж продукти, виготовлені з дуже легкого борошна.
Існує два типи клітковини, розчинна та нерозчинна. Нерозчинні можуть зв’язувати більше води і більше набрякати. Перш за все, вони сприяють травленню. Нерозчинні харчові волокна включають целюлозу та лігнін. Нерозчинні клітковини можна знайти в достатку, наприклад, у картоплі, цвітній капусті та горіхах.
Розчинна клітковина відіграє вирішальну роль у профілактиці захворювань, пов’язаних з дієтою. Доведено, що вони позитивно впливають на артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові. Розчинна клітковина в основному надходить із фруктів та зернових продуктів, наприклад, вівса та ячменю.
Дієтичне волокно Скільки воно повинно бути?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим 30 г харчових волокон на день. Приблизно половина клітковини повинна надходити із зернових продуктів, а інша половина - із фруктів та овочів. Ви можете легко досягти цієї кількості, додавши до свого меню п’ять порцій фруктів та овочів/бобових, одну порцію пластівців із злаків, дві-три скибочки цільнозернового хліба та одну порцію картоплі, цільнозернові макарони, коричневий рис або ячмінь.
Тим, хто раніше дотримувався дієти з низьким вмістом клітковини, не слід змінювати свій раціон протягом ночі. Кишечник повинен звикнути до збагаченої клітковиною дієти. Щоб клітковині було достатньо води для набухання, потрібно 1,5-2 літра рідини на день. Продукти, виготовлені з дрібно помеленого зерна, особливо добре переносяться. Цільнозерновий шрот крупно подрібнений, а цільнозернове борошно дуже дрібне. З цільнозерновим борошном також ціле зерно подрібнюють, щоб збереглись усі інгредієнти зерна. Ці продукти, наприклад, хліб, також добре підходять для "початківців із цільного зерна", оскільки вони мало відрізняються за смаком та зовнішнім виглядом від продуктів, виготовлених з білого екстрактового борошна (тип борошна 405), і дещо засвоювані, ніж цільнозернові продукти з цільнозерновим або цільнозерновим борошном.
Попросіть у своїй пекарні 100-відсоткового хліба з непросіяного борошна, виготовленого з борошна тонкого помелу.
Для хлібобулочних виробів із сильним ароматом, таких як тістечка та млинці, споживання клітковини можна трохи збільшити. Просто замініть частину білого борошна екстракту (борошно типу 405) на борошно грубого помелу.
Перевірено у ФОРМІ - багате клітковиною
Наприклад, ячмінь, як місцеве зерно, є, природно, ідеальним джерелом для різноманітного та корисного харчування. Окрім можливості переробки ячменю в хліб та хлібобулочні вироби, редакція IN FORM шукала смачні та корисні рецепти, виготовлені з одного з найдавніших видів зернових у світі.
Ці рецепти, виготовлені з ячменю, були визнані "Geprüfte IN FORM-Rezepte" корисними та смачними:
У колекції рецептів IN FORM ви знайдете багато інших рецептів з високим вмістом клітковини. Приємного перегляду та випробування.