Харчові волокна для схуднення
Що таке харчові волокна?
Дієтичні або харчові волокна відносяться до всіх видів овочів, які організм не може перетравити або засвоїти. На відміну від інших продуктів харчування, таких як жири, білки або вуглеводи, які організм розщеплює і засвоює, клітковина не перетравлюється організмом. Тому вони перетинають відносно неушкоджений шлунок, тонкий кишечник, товсту кишку, а потім евакуюються з організму. Хоча в це важко повірити, харчові волокна відіграють важливу роль у підтримці здоров’я.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Види харчових волокон
Волокна бувають двох видів: ті, що не розчиняються у воді (нерозчинні) та волокна, які розчиняються у воді (розчинні).
Нерозчинні волокна
Це допомагає вмісту товстої кишки просуватися під час її перистальтичних рухів, полегшує діяльність травної системи та сприяє очищенню товстої кишки. Завдяки цим властивостям волокна цінують і використовують особливо люди, які страждають запорами або мають нерегулярний стілець.
Харчування: нерафіноване пшеничне борошно, пшеничні висівки, олійні та різні види овочів.
Розчинні волокна
Цей тип клітковини, яка розчиняється у воді, під час травлення набуває форми гелю, який допомагає усунути стілець. Вони корисні для зниження рівня холестерину та глюкози.
Харчування: овес, горох, квасоля, яблука, цитрусові, морква.
Кількість клітковини в кожному рослинному продукті різниться. Щоб поліпшити своє здоров’я, їжте продукти з високим вмістом клітковини.
Користь харчових волокон
Вживаючи їжу з високим вмістом клітковини, ви запобігаєте запорам, діабету та серцево-судинним захворюванням.
Кількість клітковини, яка потрібна
На основі досліджень фахівці рекомендують:
| До 50 років | Понад 51 рік | |
| чоловіки | 38 г. | 30 г. |
| Дами | 25 г. | 21 г. |
Їжа з високим вмістом клітковини
Найкращий вибір харчових волокон:
- зернові та цільнозернові продукти;
- фрукти;
- овочі: квасоля, горох тощо;
- горіхи та насіння.
Рафіновані або оброблені продукти, такі як консервовані фрукти та овочі, білий хліб, макарони, нецільнозернові продукти, мають менший вміст клітковини. Процес рафінування злаків передбачає видалення їх зовнішнього шару, зменшуючи тим самим вміст клітковини. Те саме відбувається, очищаючи фрукти та овочі.
Виберіть споживання натуральних продуктів, щоб поповнити кількість клітковини в раціоні; Замінники не забезпечують вітамінами, мінералами та поживними речовинами натуральну їжу. Кліткові добавки рекомендуються людям, у дієті яких немає щоденної клітковини, а також тим, хто страждає на запор або синдром роздратованого кишечника.
Поради щодо підживлення клітковини
На думку дієтологів, людині, яка діє на 2000 калорій, потрібно щодня 25 г клітковини. Далі ми пропонуємо кілька порад щодо споживання такої кількості клітковини.
1. Цілісні зерна на сніданок та інше
- 2 скибочки цільнозернового хліба - 4 г клітковини
- 1 склянка вареного коричневого рису - 4 г клітковини
- 1 склянка родзинок - 7,5 г клітковини
- 1 склянка пшеничної крупи - 5 г клітковини
- 1 склянка крупи з корицею - 5 г клітковини
- 1 склянка вареного вівса - 3 г клітковини
2. Квасоля кілька разів на тиждень
- 1/2 склянки замороженої квасолі - 6 г клітковини
- 1/4 склянки квасолі - 3 г.
3. Фрукти кілька разів на день
- 1 велике яблуко - 4 г клітковини
- 1 банан - 3 г клітковини
- 1 пара - 4 г клітковини
- 1 склянка полуниці - 4 г клітковини
4. Введіть у свій раціон столову ложку насіння льону (в салати, суп, варену їжу тощо)
- 1 столова ложка лляного насіння - 3 г клітковини
Насіння льону містять однакову кількість розчинної та нерозчинної клітковини, необхідної для здоров’я органів травлення.
5. Як можна більше порцій овочів
1 склянка нарізаної моркви, варена - 5 г клітковини
1 склянка вареної брокколі - 4,5 г клітковини
1 склянка сирої моркви - 4 г.
1 солодка картопля - 4 г.
1 варена тростина цвітної капусти - 3 г.
2 склянки сирого листя шпинату - 3г
Корисна порада:
- велике споживання клітковини також вимагає збільшення витрати води. Поглинаючи воду, волокна сприяють детоксикації організму і спорожненню товстої кишки, запобігаючи тим самим запори.
- волокна будуть поступово вводитися в раціон, щоб дати час шлунково-кишковому тракту адаптуватися, у разі контракту ви можете проявити: здуття живота, метеоризм, спазми в животі;