Харчові волокна, корисний об’єм - VIDAL
Розчинні або нерозчинні харчові волокна містяться в рослинах. Оскільки ми не можемо їх перетравити, споживання енергії у них низьке. Довго вважалося, що вони не впливають на травлення, навіть як марні, але тепер ми усвідомлюємо, що вони відіграють важливу роль.
Користь клітковини
Існує дві групи волокон за їх хімічними властивостями та харчовими якостями. У присутності води після етапу набухання волокна можуть або розчинятися, або залишатися нерозчинними.
Розчинна клітковина
Ці волокна, як пектини, камеді або олігосахариди, містяться у фруктах та овочах. Вони мають здатність поглинати велику кількість води і утворювати гель, який згущує вміст шлунка і затримує його проходження через кишечник. Вони уповільнюють засвоєння поживних речовин, особливо вуглеводів. Вони сприяють рівновазі кишкової флори. Дієта з високим вмістом розчинних клітковин, як видається, є важливим фактором запобігання надмірній вазі та багатьом метаболічним захворюванням, таким як діабет 2 типу або високий рівень холестерину.
Нерозчинна клітковина
Ці волокна, як целюлоза та лігнін, містяться у зернових продуктах, особливо пшеничних висівках, та в листових овочах, таких як шпинат або салат. Вони допомагають відчути ситість і надають проносний ефект. Вони також відіграють роль у профілактиці та купіруванні запору та його наслідків (геморой).
Яка клітковина в нашій їжі ?
- Целюлоза є найпоширенішим волокном; він міститься у фруктах, овочах та бобових.
- Геміцелюлоза міститься у невеликих кількостях у фруктах та овочах, але особливо у зовнішній оболонці злаків. Цільнозерновий хліб та хліб з висівками є кращими джерелами клітковини, ніж білий хліб.
- Пектини і лігнін містяться у фруктах та овочах.
Молочні продукти, м’ясо, риба та жири (вершкове масло, олії, вершки) не містять клітковини.
Які наші потреби в клітковині ?
Для регулярного кишкового транзиту важливо вживати достатню кількість харчових волокон щодня.
Недостатня дієта
Зазвичай ми їмо недостатньо клітковини. За століття споживання клітковини зросло з 30 до 35 г на день до 15 або 20 г. Наша дієта містить мало клітковини, яка часто усувається промисловими процесами, а наш смак призводить до продуктів з низьким вмістом клітковини, таких як сир, випічка або м’ясо.
Правильний баланс
Рекомендований щоденний прийом для хорошого кишкового транзиту становить від 30 до 45 г клітковини на день, більшість з яких надходить із злаків. Органи охорони здоров’я радять їсти щонайменше п’ять фруктів та овочів щодня для достатнього споживання клітковини, мінералів та вітамінів.
Сире або варене ?
Деякі люди, особливо після п’ятдесяти років, менш терпимо ставляться до сирих фруктів та овочів. Вони скаржаться на здуття живота або біль у кишечнику. Приготування їжі полегшує засвоєння клітковини і постійно отримує достатньо клітковини.
| Клітковина має тенденцію до зменшення всмоктування мінеральних солей. Зазвичай це компенсується тим, що продукти, багаті на природні волокна, самі забезпечують мінерали. Однак люди, які додають у свій раціон рафіновану клітковину (наприклад, висівки, наприклад), повинні забезпечити збагачення їх дієти джерелами мінералів (наприклад, бобових). |
| Їжа | Кількість клітковини (г) |
| Висівки | 40-45 |
| Вівсяні висівки | 17-25 |
| Сушений інжир | 10 |
| Олійні насіння (арахіс, соняшник тощо) | 5-13 |
| Дати | 8.7 |
| Вівсянка | 8.3 |
| Цільнозерновий хліб | 7.5 |
| Варена біла квасоля | 6.3 |
| Чорнослив | 6-7 |
| Артишоки | 5.2 |
| чорний хліб | 5 |
| Готовий нут | 4 |
| Готовий горох | 4.4 |
| Варена сочевиця | 4-5 |
| білий хліб | 2-3 |
| Приготовлений коричневий рис | 1.8 |
| Овочі | 1-4 |
| Свіжі фрукти | 1-2,5 |
Таблиця, адаптована до Рекомендованих харчових норм для французького населення, Афсса