Харчовий путівник для профілактики раку
Здорова дієта повинна більше базуватися на овочах, забороняє вживати алкоголь, солодкі напої та оброблені продукти. 4 із 10 ракових захворювань можна запобігти, і не дивно, що вважається, що овочі та фрукти знижують ризик раку, за словами Терези Фунг, доцента кафедри харчування Школи громадського здоров'я Т.Х. Чан з Гарвардського університету та редактор «Здорового харчування», Спеціальний звіт про здоров’я від Harvard Health Publishing.
Ви, мабуть, не будете в шоці, дізнавшись, що холодне м’ясо, фаст-фуд та солодкі напої належать до протилежної категорії. Але як ви можете точно знати, яку їжу їсти, а яку уникати?
Харчовий путівник для профілактики раку
Хоча численні дослідження протягом багатьох років досліджували, як різні продукти харчування впливають на ризик раку, Всесвітній фонд дослідження раку та Американський інститут раку (WCRF/AIC) зібрали всю цю інформацію в сучасний посібник. регулярні. Оновлення 2018 року, яке називається Дієта, харчування, фізична активність та рак: Глобальна перспектива, розглядає останні дослідження, що вивчають асоціації харчових продуктів та раку, і дає рекомендації щодо того, що нам слід їсти для покращення здоров’я.
Його рекомендації були підтверджені дослідженням, опублікованим у серпні 2018 року журналом Cancer Research. Дослідження розглядало харчові звички та стан здоров’я 42 000 людей віком від 40 років, які на початку дослідження не хворіли на рак. Дослідники стежили за учасниками протягом восьми років, допитуючи їх через шість місяців про їх харчові звички. Потім побачили, у кого діагностували рак. Вони виявили, що люди, дієти яких найкраще відповідали рекомендаціям WCRF/AIC, мали найнижчий ризик раку - насправді вони мали на 12% нижчий ризик раку, ніж усі інші.
Які продукти їсти:
Рекомендації WCRF/AIC чітко відображають те, що роками говорять експерти з питань харчування, включаючи той факт, що вам потрібно харчуватися збалансовано та різноманітно, включаючи мінімально оброблену їжу. Однак керівні принципи WCRF/AIC посилаються на конкретні продукти харчування, які пов'язані з меншим ризиком раку, зокрема:
Фрукти, овочі та цільні зерна (такі як цільна пшениця, жито, кукурудза, ячмінь та овес). Дослідження показали вагомі докази того, що ці продукти особливо корисні для профілактики раку прямої кишки та раку дихальних шляхів та травного тракту. Окрім зменшення ризику раку, ці продукти також можуть зменшити ризик хронічних захворювань і допоможуть вам контролювати свою вагу. "Що стосується овочів, вибирайте різнокольорові овочі. Різні кольори мають різні типи поживних речовин та антиоксидантів, - каже Фунг. - Спробуйте включити якість та різноманітність у свій раціон.
Молочні продукти. Дослідники знайшли докази того, що молочні продукти можуть зменшити ризик розвитку раку прямої кишки.
Пропустити добавки
Якщо ви не входите до групи високого ризику, наприклад, дорослі люди, вагітні жінки або маленькі діти - іншими словами, люди, яким потрібна добавка, щоб уникнути авітамінозу і яким лікарі рекомендують, що робити приймати - мабуть, добре відмовитися від дієтичних добавок. Дослідження не виявили, що добавки захищають від раку, але високі дози деяких вітамінів та мінералів можуть збільшити ризик розвитку деяких видів раку. Багато фахівців вважають, що краще отримувати вітаміни з їжі, коли це можливо.
Які продукти не можна їсти
На іншому кінці спектру - продукти, які слід їсти лише в обмежених кількостях або повністю уникати.
Червоне і перероблене м’ясо. До червоного м’яса належать, зокрема, усі види яловичини, свинини, баранини та кози. Оброблене м’ясо включає солоні, копчені або мариновані ковбаси, такі як салямі, бекон, ковбаси або ковбаси.
"Є дуже вагомі докази того, що виключення з раціону червоного м'яса та переробленого м'яса може зменшити ризик раку прямої кишки", - говорить Фунг.
Захворюваність на цей тип раку зросла за останні 10 років, особливо серед людей у віці від 30 до 40 років. "Не зрозуміло, чому це сталося, але епідемія ожиріння, мабуть, зіграла важливу роль", - говорить Фунг.
Збільшення не можна пояснити виключно зростанням ожиріння. Є й інші фактори, такі як поганий настрій та куріння, які, ймовірно, відіграють важливу роль, каже вона.
Щоб зменшити ризик розвитку раку прямої кишки, WCRF/AIC рекомендує не їсти більше трьох порцій червоного м'яса на тиждень і уникати постійно обробленого м'яса, якщо це можливо.
алкоголь
Погана новина для тих, хто любить випити склянку ввечері: алкоголь, навіть у помірних кількостях, пов’язаний з вищими показниками багатьох видів раку. "Немає жодних сумнівів у тому, що велике споживання алкоголю збільшує ризик раку, - каже Фунг. - Кілька досліджень пов'язують вживання алкоголю з раком порожнини рота, раком глотки, гортані та стравоходу, а також раком молочної залози". і постменопауза відіграють певну роль: вживання двох і більше напоїв на день збільшує ризик розвитку раку прямої кишки, а з трьох років - ризику раку шлунка та печінки.
Фаст-фуд, високооброблена їжа та солодкі напої
Фактично швидке харчування та перероблені продукти харчування WCRF/AIC визначають як такі, що містять цукор, крохмаль та жир. Основною причиною, чому людям обов’язково слід уникати їх, є те, що ці продукти можуть сприяти збільшенню ваги. Те саме стосується солодких напоїв. До того ж ви не знаєте, які речовини вони містять і який шкідливий вплив вони мають.
Інші звички профілактики раку
За даними WCRF/AIC, контроль ваги - ще один ключовий елемент профілактики раку. Надмірна вага або ожиріння збільшують ризик розвитку: раку молочної залози в постменопаузі, раку яєчників, раку ендометрія, раку порожнини рота, раку глотки, гортані та стравоходу, раку шлунка, раку підшлункової залози, жовчного міхура, раку печінки та нирок.
Щоб схуднути або зберегти здорову вагу, виберіть здорову дієту, якої можна дотримуватися в довгостроковій перспективі. Бо якщо ви не можете, це вам зовсім не допоможе, і ви довго не схуднете, і не залишитесь.
Регулярні фізичні вправи також можуть зменшити ризик розвитку раку. Це справедливо не лише тому, що це може допомогти вам підтримувати здорову вагу; Дослідники також виявили, що регулярні фізичні вправи самі по собі знижують ризик раку товстої кишки, молочної залози та ендометрія. В ідеалі робити щонайменше 150-300 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або щонайменше 75-150 хвилин вправ високої інтенсивності на тиждень.
Кинути курити
Уникайте куріння в будь-якій формі. Ви курите? Тоді відмовляйся негайно! Хімічні речовини сигарет, незалежно від їх форми (включаючи електронні сигарети) здатні (деякі з них) впливати безпосередньо на ДНК.