Харчовий триатлон - Правильне триатлонне харчування до, під час та після тренування
Зміст статті
У двох статтях ми вже резюмували те, на що вам слід звернути увагу, коли мова заходить про ваш раціон харчування та пиття.
Тут можна знайти все про пиття та ізотонічні напої.
Або дізнайтеся більше про спортивне харчування.
Спочатку поговоримо про загальне триатлонне харчування на тренуваннях. Нижче ви знайдете підказки для вашого змагання.
Правильна підготовка - правильна триатлонна дієта перед тренуванням
Правильне харчування починається ще до фізичних вправ.Тіло використовує суміш вуглеводів і жирів для отримання енергії. Це йому потрібно, щоб він міг рухатися і органи могли працювати.
Однак ці джерела енергії не просто валяються в тілі, а й доступні у вигляді глікогену (форми вуглеводів) навколо печінки та м’язів. Назвемо це запаси глікогену. Запаси жиру в основному розташовані під шкірою.
При низькій та середній інтенсивності організм в основному використовує жири для забезпечення енергією. Однак невелика частина енергії завжди отримується з глікогену. Таким чином, навіть при тривалих сеансах з такою інтенсивністю запаси глікогену в якийсь момент витрачаються.
Примітка
Чим вища інтенсивність, тим швидше організм повернеться назад до енергії, виробленої глікогеном. Це пов’язано з тим, що глікоген використовується для швидшого та швидшого вилучення більше енергії. Отже, частка глікогену у виробництві енергії значно вища, ніж у тихіших навчальних закладах. Однак запасу вистачає максимум на 60 хвилин.
Правильна їжа та напої
Тому завжди добре починати діяльність із повними запасами глікогену. Для навчання не обов'язково готуватися до нього заздалегідь. Досить, якщо ви їсте дієту, багату на вуглеводи. Частка вуглеводів повинна складати близько 50% від загальної кількості їжі. Детальніше про це ви можете дізнатись у статті про спортивне харчування.
Якщо має відбутися інтенсивний або тривалий сеанс, слід вибирати між міцним основним прийомом їжі та тренуванням лежати не менше 3 годин. Це дає вашому тілу достатньо часу, щоб перетравити їжу. Оскільки організм не може перетравлювати і виконувати свої найкращі результати.
Приблизно за 30 хвилин до тренування можна перекусити ще одним цукром. Тоді ваше тіло має зайві вуглеводи, які слід використовувати під час тренувань.
Крім того, не слід починати спрагу. Ваше тіло втрачає багато рідини та поживних речовин через піт під час фізичних вправ. Почуття спраги підказує, що ваше тіло потребує більше рідини. Якщо ви починаєте з цього відчуття, ви ризикуєте зневоднитися і знизити свою ефективність (а отже і якість вашого тренування).
Не слід випивати більше 500 мл принаймні за 30 хвилин до початку тренування.
Що робити, якщо ви їсте занадто мало, занадто багато або не в той час?
Перед тренуванням обов’язково дотримуйтесь обмеження в три години. Оскільки в цей час ваше тіло зайняте травленням і не може забезпечити м’язи необхідними поживними речовинами. Крім того, дуже швидко трапляється, що у вас стає стібок у боці, вам може нудити або, в гіршому випадку, вас рве. Ви можете запобігти розладу після вправ, надавши шлунку достатньо часу для засвоєння.
З іншого боку, останній основний прийом їжі повинен бути не так давно. Якщо ви голодуєте під час тренувань, гілка голоду знаходиться недалеко. Це означає, що у вас занадто мало цукру в крові, і адекватне енергопостачання більше не може відбуватися. Тут також ваші показники знижуються, ви можете сильніше зосередитися (що може бути дуже небезпечно на велосипеді) і, зрештою, навіть зруйнуватися. Крім того, ваше тіло потім розщеплює м’язову масу, щоб забезпечити мінімальний запас енергії.
Але може трапитися і так, що останній прийом їжі був давно, і ви вже перед тренуванням знаєте, що будете голодні. Тоді ви можете подолати проблему свіжими фруктами приблизно за 30 хвилин до тренування. Якщо ваше тренування триває довше 60 хвилин, вам також слід взяти щось із собою на ходу - сухофрукти дешеві, їх легко транспортувати та смакувати.
Подаруйте все - правильне триатлонне харчування під час тренувань
Як ви вже дізналися, ваш запас глікогенної енергії триває близько 60 хвилин під час інтенсивних тренувань. У цей час вам не доведеться нічого їсти, навіть під час інтенсивних занять. Максимум у спекотні дні має сенс щось випити з собою, щоб не втратити занадто багато води.
Під час інтенсивних занять, які тривають довше 60 хвилин, вам неодмінно слід регулярно їсти солодку закуску. Особливо під час бігу
Це не повинен бути ізотонічний порошок, але також достатньо розбавленого фруктового соку. Вміст води має бути більше 50%. Важливо приймати втрачені мінерали, особливо натрій.
триатлон харчування - пиття в змаганнях
Ви повинні пити 150-200 мл (приблизно 4-5 ковтків) приблизно кожні 15 хвилин. Це необхідно, щоб компенсувати витрачену енергію та втрачені поживні речовини та воду. Покладайтеся на свої почуття - ваше тіло відреагує, коли йому щось потрібно. Це саме так Ні необхідні для компенсації всіх втрат води.
У певний момент є не такі інтенсивні, довші велосипедні та бігові блоки. Тут ви обов’язково повинні взяти з собою достатньо їжі та пиття. Це також можуть бути розбавлений фруктовий сік і сухофрукти або банан.
Харчування триатлону - годування на велосипеді
Небезпека: Кола або газована вода, однак, не має сенсу! Це гіпертонічні рідини, і вони витягують воду з організму, що прискорює зневоднення.
Регенерація - правильне триатлонне харчування після тренувань
Ви успішно завершили тренування і тепер дозволяєте своєму тілу відпочивати, щоб відновитись
Перш за все, слід заповнити втрачену воду та мінерали. Тут знову вам допоможуть гіпотонічні або ізотонічні напої.
Щоб ваші вичерпані запаси глікогену знову заповнилися під час наступного тренування, слід переконатися, що ви споживаєте велику кількість вуглеводів. Організм особливо чутливий до нього, особливо в перші 24 години після активності. Чим вища частка вуглеводів у їжі, тим більше глікогену організм знову зберігає.
Протеїнові коктейлі або дієтичні добавки не потрібні, якщо ви харчуєтесь збалансовано і повноцінно. Детальніше про повноцінне харчування ви можете дізнатись у статті про правильне харчування.
4 поради для змагань
В основному, поради щодо харчування щодо тренувань також стосуються змагань. Однак, щоб не довелося обриватися передчасно, я маю для вас кілька порад, як ідеально підготуватися. Оскільки більшість DNF (не закінчили, тобто покинуті змагання) пов’язані з проблемами шлунка або нудотою.
Порада № 1 щодо триатлону: що вам дають?
Якщо ваша основна конкуренція неминуча, заздалегідь з’ясуйте, які напої який виробник подаватиме на маршруті. Кожен виробник має свій склад і не кожен організм може все терпіти. Ось чому вам слід спробувати ці продукти, щоб перевірити, чи все підходить.
Порада No2 з питань триатлону: тренуйтеся в конкурентних умовах
Тренуйтеся їсти та пити на велосипеді та під час бігу - в ідеалі з речами, які ви також споживаєте на змаганнях. Це дасть вам відчуття того, як ваше тіло реагує на це.
Тут також корисно імітувати наближення до бару на велосипеді. Хлопець (або дівчина) хапає повну пляшку для пиття і передає вам її з простягнутою рукою. Ви повинні схопити його і покласти в тримач для пляшок. У кращому випадку, не надто повільно.
Харчування триатлону - напоїти
Дієта з триатлону Порада №3: Карбонавантаження
Ваші запаси глікогену повинні бути повністю заповнені в день дня. До цього слід підготуватися за кілька днів. Ви можете зробити це, повністю спорожнивши пам’ять за допомогою інтенсивного сеансу, а потім три дні їжте дуже вуглеводну дієту з часткою понад 60% вуглеводів протягом тривалого часу.
Макаронна вечірка деяких організаторів - це лише верхівка на торті, і не варто просто покладатися на неї.
Дієта з триатлону Порада No4: слухайте своє тіло
Твоє тіло подає тобі найкращі сигнали про те, що йому потрібно - мені довелося дізнаватися про себе довго і часто. Ви зараз прагнете солі? Тоді дайте йому саме це, як пачку солі або печива! Те саме стосується пиття або їжі. Він найкраще знає, що вам потрібно - довіряйте йому.