Харчуйтеся добре під час сеансу плавання в басейні - спортивна дієта
Енергія для купання в басейні
Щоб мати змогу функціонувати нашим м’язам, потрібна енергія, а точніше аденозинтрифосфат або АТФ. ATP забезпечує a значна кількість енергії для м’яза. Однак запаси АТФ у нашому тілі низькі і дозволяють м’язам працювати лише кілька секунд. М'язи повинні ресинтезувати АТФ, коли і коли вони потрібні. Для цього можливі три основні шляхи: креатинфосфат (КФ), анаеробний гліколітичний шлях та аеробні.
Під час занять у басейні ми мобілізуємо м’язи на тривалий час і більш-менш інтенсивно відповідно до наших спортивних цілей. Основним використовуваним каналом буде аеробний гліколіз: виробництво АТФ відбуватиметься у присутностікисень. У випадку трохи більш м'язового заняття плаванням, анаеробний шлях також буде активно використовуватися, і це призведе до вироблення лактату та підкислення крові.
Хороший прийом їжі для заповнення енергією для плавання
Тіло плавця повинно мати швидко окислювані вуглеводи, щоб мати змогу виробляти енергію. Ці походять з їжа, спожита під час занять спортом але також печінкові та м’язові резерви глікоген (форма зберігання вуглеводів).
У басейні часто важко їсти та пити, навіть якщо ми можемо це забезпечити пляшка спортивного напою на краю басейну. Запаси Росії м’язовий глікоген тоді буде основним джерелом енергії для забезпечення вуглеводів, необхідних для скорочення м’язів. На жаль, вони слабкі, оскільки в загальному представляють близько 500 г (печінка + м’язи). Однак вони повинні дозволяти плавати приблизно від 1 години до 1 години 30 хвилин у хороших умовах.
Регулярні тренування, а також дієта, багата на повільні вуглеводи (макарони, рис, манна крупа тощо ...) напередодні дозволить вам мати оптимальний запас глікогену.
Харчуйтеся добре для занять плаванням: практичні поради
За день до сеансу в басейні: заправити
Необхідно збільшити запас глікогену вживаючи напередодні під час їжі макарони, рис тощо. Вода є необхідною для зберігання глікогену (для зберігання 1 г глікогену потрібно 3 г води), важливо добре пити. Тому незначне збільшення ваги є нормальним явищем.
Перекусіть перед басейном, щоб уникнути втрати енергії
За 2-3 години до відвідування басейну подумайте про невелику закуску, пристосовану до часу доби. Сприятливі складні вуглеводи: зусилля торт або навіть краще, a енергетичний кремовий десерт (рисовий пудинг, наприклад) у супроводі напою (уникайте чаю та кави, захоплююче, якщо ви до цього не звикли). Потрібно віддавати перевагу напіврідка або рідка їжа які краще засвоюються. Більш класичні продукти як печиво або хліб у супроводі йогурту або шинки також можуть підійти.
Під час сеансу басейну
Забезпечити гарбуз зусилля пити (Приблизно 1/2 л) на краю басейну, особливо якщо заняття триває більше години, і намагайтеся регулярно зволожувати. Це забезпечить вас вуглеводами, але також мінерали як натрій, необхідний для компенсації втрати корисних копалин, пов’язані з фізичними навантаженнями.
Відповідна їжа після басейну
ЦЕ КРОК ОСНОВНИЙ НАВІТЬ, ЩОБ БАГАТО СПОРТСМОНІВ ЗАБУДИЛО!
Після зусиль, комфорт! Нам повинно бути добре регідрат регулярно вживаючи a відповідний напій. Це оздоровчий напій повинен містити вуглеводи і натрію (сіль). По можливості також бажано вживати їжу, багату на білка (наприклад, практична їжа: білковий батончик, гарячий шоколад, рідкий йогурт) для просування "відновлення »м’язових волокон.
Ці продукти потрібно буде адаптувати до сезону та часу доби: головне - планувати невелика, солодка, багата білками закуска. В ідеалі ця невелика їжа має рідку або напіврідку форму (оздоровчий напій наприклад), особливо якщо сесія була інтенсивною. Надайте a більш істотна закуска якщо вона це зробить обслуговування їжі (суп, невеликий бутерброд, енергетичний батончик, фрукти ...).
Бібліографія
Bigard X, Guezennec C-Y. Харчування спортсмена. Ред. Массон, 2007
Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: березень 2009 р. - том 41 - випуск 3 - с. 709-731