Харчуйтеся добре під час утримання, уникаючи дієт для схуднення - Mutualité Française

харчуйтеся

Період ув'язнення через пандемію Covid-19 порушує спосіб життя. У цьому складному контексті, як продовжувати добре харчуватися ?
На це питання відповідає Марі-Магделен Сесіль (дієтолог).

В контексті пандемії Covid-19 нас просять залишатися вдома і максимально обмежувати наші поїздки тим, хто може. Наш спосіб життя засмучений.
У цій конкретній ситуації, як продовжувати харчуватися збалансовано та уникати набору ваги ?

Дієтолог Сесіль Марі-Магдлен відповідає на найпоширеніші запитання.

  • Як уникнути набору ваги, перебуваючи в ув'язненні ?

Сесіль Марі-Магдлен: Зміна темпу життя, пов’язане з ув’язненням, може призвести до того, що частіше перекушувати і бути менш фізично активним. Щоб уникнути набору ваги, ось кілька дієтичних порад:

  1. Нам потрібно крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі, але без надлишку; крохмалисті продукти не дають вам жиру, якщо їх вживати у кількості, яка відповідає нашим енергетичним витратам
  2. З овочі під час кожного прийому їжі. На додаток до їх повноцінного поживного споживання, це дозволяє не вживати інші продукти в надлишку
  3. сир, так, але у відповідній кількості: рекомендується не перевищувати, на день: 40 г для жінок та 60 г для чоловіків
  4. М'ясні нарізки, солона/солодка випічка (наприклад: кіш, солодкий пиріг), майонез: щонайбільше один раз на тиждень, оскільки це страви, багаті жиром і особливо насиченими жирними кислотами
  5. Обмежте споживання солодкий продукт: максимум один-два на день
  6. Зберігайте фізичні навантаження вдома щодня: гумка, обшивка килимком або банним рушником, гнучкість, скакалка, заняття в спортзалі на деяких телевізійних каналах тощо.

Нудьга може призвести до перекусу; потрібно уникнути цієї нудьги: читання, фізичні навантаження, садівництво, ручні заходи, такі як солоне тісто з найменшими, настільні ігри тощо.

  • Балансування їжі, на практиці, що це таке ?

Сесіль Марі-Магдлен: На день збалансованого харчування я пропоную:

  1. З крохмалисті продуктивранці опівдні та ввечері повністю насититися і тим самим уникати тяги між прийомами їжі: хліба/сухарів, макаронних виробів, рису, картоплі, бобових, манної крупи, булгура, лободи тощо. Кількість хліба регулюється відповідно до кількості спожитого вареного крохмалю
  2. Споживайте хорошу порцію овочіполудень і ніч, у формі, яка вам подобається: у супі, у вінегреті, що супроводжує гаряче блюдо, у змішаному салаті тощо.
  3. М'ясо/риба/яйце: зазвичай частина в обід, а добавка в обід; або інша їжа, багата білком, але це в основному крохмалі (бобові, крупи)
  4. Aмолочний продуктполудень і ніч, а іноді вранці або як перекус, залежно від ваших потреб (сир, молоко, йогурт, сир, швейцарський)
  5. Можна закінчити або розпочати їжу до плід, або з’їжте його як закуску
    (3 порції/день макс.)

Декілька ідей для збалансованого меню, яке легко зробити:

  • Поверніться до поради з питання 2 щодо збалансування харчування
  • Салат з ендівеї + картопля + холодне м'ясо + кубики сиру або йогуртовий соус та десерт зі свіжих фруктів
  • Овочі у вінегреті + тост на грилі, натертий часником і помідорами зі смаженим яйцем + сир з шматочками свіжої груші
  • Обгортання з сирним намазкою, зеленим салатом, шинкою або холодною куркою та апельсином на десерт
  • «Домашній» суп з овочами, картоплею, збитим яйцем + молочним продуктом та компотом без додавання цукру (для вегетаріанської версії супу не використовуйте яйця, а замінюйте картоплю сочевицею. Споживання білка, без збільшення крохмалю Картопля і сочевиця крохмалисті, але лише сочевиця багата білком).
  • Настала весна. Незважаючи на обмеження, як сісти на дієту до літа ?

Сесіль Марі-Магдлен: У зв'язку з пандемією Covid-19 ключовим словом є: "відсутність низькокалорійної дієти для схуднення". Ризик полягає в тому, щоб споживання їжі було нижчим за наші потреби, особливо в білках, і втрачала “нежирну” масу.

Якщо ваша надмірна вага пов’язана з переїданням та/або відсутністю фізичної активності, то тут слід сказати два моменти:

  • Поверніться до поради з питання 2 щодо збалансування харчування
  • Налаштовуйтесь на фізичні навантаження щодня, наодинці, удвох або з родиною

Ми знаємо, що низькокалорійні дієти для схуднення породжують розлади, харчовий дисбаланс з високим ризиком ефекту "йойо" ... так що забути точно.

  • Як обмежити споживання солодких продуктів під час ув'язнення ?

Сесіль Марі-Магдлен : Мої маленькі поради такі:

  1. Вживайте овочі та крохмаль з кожним прийомом їжі для ситості (відчуття "застрявання") і, отже, не відчуття голоду між прийомами їжі.
  2. Якщо ви хочете їсти солодкі продукти, робіть це в невеликих кількостях і максимум один-два на день
  3. Вживайте цукристі продукти лише в тому випадку, якщо це приносить вам користь, наприклад:
  4. Якесь задоволення
  5. Комфорт
  6. Заспокоєння, у момент туги, стресу
  7. Відчуття «кращого буття» в хвилину втоми.
  • Чи є у вас ідеї готувати менш "по-багатому" ?

Сесіль Марі-Магдлен: Дійсно, готувати менш насичене - чудова ідея.
З обмеженнями ми встигаємо впроваджувати нові способи приготування їжі, їжі.

Я пропоную вам: