Харчуючись уважно - поза або метод BZfE
Чи може уважність змінити харчову поведінку? Що спільного в медитації та уважному харчуванні? Тут дієтологи отримують розуміння захоплюючої теми.
Чи може уважність впливати на порушену харчову поведінку? Чи допомагає вам уважне харчування втратити вагу? Для цього потрібен спеціальний курс, ціле життя чи кілька простих порад та підказок? І як уважність вписується в дієтичні поради та терапію?
На це немає простої відповіді. Тому що між здатністю і мудрістю жити усвідомлено, як буддистський чернець, та уважністю під час їжі є світи. Уважність - це більше, ніж вправа на родзинки. Тим не менше, ця проста вправа часто призводить до ага-моментів, які показують: уважність пропонує чудові можливості для кращого сприйняття власної харчової поведінки. Не як замінник, а на додаток до професійних рекомендацій щодо харчування з урахуванням потреб кожної людини.
Ця стаття дає початкове розуміння теми. Якщо вам стало цікаво, ви можете поглибити це хорошими книгами, самостійно взяти участь у курсі уважності або пройти подальше навчання у кваліфікованих експертів з уважності.
Що таке уважність?
Позитивна харчова поведінка через уважність
Докладніше про це читайте в журналі Nutrition in Focus
Уважність - це не новий винахід, а спочатку частина буддійського вчення. Згодом бути уважним означає свідомо пережити даний момент, не судячи, не судячи та не коментуючи його. Цю здатність можна тренувати як м’яз. За допомогою медитацій та уважної поведінки у повсякденному житті. Обидва вимагають багато часу, практики та наполегливості.
Уважність може допомогти людям, які страждають від стресу. З цією метою Джон Кабат-Зінн розробив восьмитижневий курс «Зменшення стресу на основі розуму» (MBSR). Концепція визнана науково. Такі курси сьогодні також користуються великим попитом у Німеччині. Медичні страхові компанії пропонують курси MBSR для боротьби зі стресом або сприяють витратам інших постачальників.
Протягом декількох років уважність у харчуванні або у випадку порушення харчової поведінки також є проблемою. Методи, що базуються на уважності, покликані допомогти як із надмірним, так і з недостатнім регулюванням, наприклад, втратою контролю. Крім того, уважне харчування може конкретно впливати на харчову поведінку, а також на вибір та кількість їжі. На сьогодні, однак, не існує загальноприйнятої концепції, а досить різноманітних підходів та рекомендацій.
Уважність як відношення
Уважність - це питання ставлення, яке багатьом з нас не знайоме. Йдеться не про те, щоб «щось робити», тобто бажати щось змінити або навіть змусити. Йдеться більше про "буття", тобто про відкриття своїх внутрішніх ресурсів і прийняття себе таким, яким ти є. Це ставлення можна описати якостями або стовпами. Джон Кабат-Зінн описує сім опор у своїй концепції MBSR. Крім того, є багато інших якостей, наприклад, вироблення ставлення до співчуття та доброти до себе. Цей момент, зокрема, відчувається дуже дивним для багатьох людей.
7 стовпів медитації уважності
- Не судіть
Замість того, щоб постійно оцінювати весь внутрішній та зовнішній досвід, візьміть на себе роль нейтрального спостерігача. - мати терпіння
Зрозумійте і прийміть, що на все потрібен час. - Зберігаючи розум новачка
Подивіться на все з відкритістю та цікавістю, ніби це було вперше. - Майте впевненість у собі
Прислухаючись до власного внутрішнього голосу, замість сліпого довіри зовнішнім вказівкам. - Примушувати чи прагнути ні до чого
Зрозумійте медитацію як активну бездіяльність і не переслідуйте жодної мети, крім того, щоб бути собою. - Дізнайтеся про прийняття
Прийміть сьогодення таким, яке воно є: з болем, ожирінням чи іншими стражданнями. - Відпустіть
Відмовтеся від фіксації негативних і позитивних напрямів думок або емоційних станів і станьте мовчазним спостерігачем.
Медитація як метод
Регулярні медитації служать для пізнання та переживання цих основних установок уважності. Найвідомішою є класична медитація сидячи, яка фокусується на диханні, фізичних відчуттях або звуках, наприклад. Думки, що виникають, не оцінюються і навіть не судяться, а просто спостерігаються. Потім ви повертаєтеся до фокусу медитації.
Це помічення, прийняття та відпускання думкової діяльності є важливою частиною всіх медитацій. Існує безліч інших форм цього, наприклад, медитація при ходьбі, сканування тіла або уважна йога. Їх найкраще вивчати на курсах або за допомогою аудіо-посібників.
Прості вправи на уважність для повсякденного життя
Такі офіційні вправи супроводжуються неформальними вправами на уважність. Їх можна встановлювати знову і знову протягом дня, не витрачаючи додатковий час. В основному кожну повсякденну діяльність можна перетворити на невелику медитацію: встати, прийняти душ, почистити зуби, взутись, покататися на велосипеді, увімкнути світло тощо. Кожна мить, яку ми свідомо переживаємо і не дозволяємо їй працювати механічно, зміцнює "м’яз уважності" і дозволяє нам більш інтенсивно відчувати даний момент.
Оскільки ми їмо і п’ємо кілька разів на день, це бажані можливості для занять. Це також стосується підготовки та прибирання після їжі: Промивання листя салату в холодній воді, замішування тіста, розмішування супу в горщику або миття посуду - чудові заходи, які ми можемо проводити з пам’яттю.
Клин уважності: STOP, ALI або SARW техніка
Той, хто часто і довго сидить за комп’ютером, може пам’ятати невелику паузу в пам’яті за допомогою звичайного гонгу.
Хорошою формою короткого розслаблення є пауза та роздуми. Тому що ми не повинні реагувати на подразник прямою реакцією, керованою автопілотом. Ми можемо використати простір між ними, вставити клин уважності, а потім свідомо вирішити, як діяти.
Цей метод настільки простий, наскільки ефективний, і його можна застосовувати в багатьох ситуаціях, не тільки під час стресу, але і під час розмови або під час їжі.
- Перервіть (стрес) реакцію "зупинись!" І отримайте розуміння: я міг, але не повинен реагувати.
- Дихайте глибоко в живіт. Тож організм заспокоюється і відбувається перерва.
- Спостереження за почуттями, думками та відчуттями тіла без їх оцінки.
- Прийміть свідоме рішення діяти належним чином.
Для підтримки цієї техніки існують різні мнемотехніки.
SARW = Зупинись - дихай - розмірковуй - вибирай
СТОП = Зупинись - Вдихай - Спостерігай - Продовжуй
АЛІ = Дихай - посміхайся * - пауза
* Посмішка в "ALI" - це трюк, щоб використовувати лицьові м'язи, щоб сигналізувати мозку про те, що відбувається щось веселе або розслаблююче.
Які переваги уважності під час їжі?
Ті, хто практикує уважність, рано чи пізно можуть автоматично змінити свою харчову поведінку. Уважне харчування також можна практикувати ізольовано. Це означає бути в цей момент усіма своїми почуттями, думками та відчуттями, під час їжі, а не деінде.
Це вимагає часу і, до речі, не трапляється. Розмови або радіо також відволікають увагу. Тому харчуватися з розумом буде неможливо під час кожного прийому їжі та не в кожній ситуації. Але навіть нейтральне зауваження, що я не можу їсти з розумом зараз, - це вже усвідомлений вчинок.
Уважне харчування має багато наслідків. Це збільшує цінність насолоди та радість від їжі без почуття совісті. Це замінює автопілота, який дозволяє нам діяти, не замислюючись двічі, і повертає нам свободу вибору: чи справді я хочу другу порцію чи я вже ситий? Мені потрібен цей шматок пирога чи щось інше: затишок, розваги, винагорода?
Хто їсть з розумом, відчуває глибоко всередині того, хто просто хоче, щоб його нагодували: тілом чи душею. Уважне вживання їжі може допомогти визначити та змінити харчові звички та схеми поведінки. Наприклад, спорожнення тарілки або ігнорування бурчання живота.
Раціонально харчуватися (не) просто!
Існує безліч «простих правил» для більшої уважності під час їжі. Однак при детальному розгляді за цим існують фундаментальні зміни в поведінці, які не є простими. Кожен з них все ще можна спробувати знову і знову. Найкраще це робити поступово, а не відразу. Досвідчені дієтологи можуть включити їх в індивідуальні консультації або курси, використовуючи відповідні вправи.
Ті, хто усвідомлює якості уважності, залишаються терплячими і не здаються, навіть якщо здається, що зазнали невдачі. Нагадування: Навіть помітити, що ви їли занадто швидко або не ретельно пережовували, це вже вправа уважності. Ось кілька прикладів:
7 видів голоду
Голод у шлунку
Порожній шлунок «гарчить». Правильний тип і кількість їжі вгамовують цей шлунковий голод. Це можна дізнатись під час вправ перед їжею, оцінюючи голод за шкалою від 0 до 10. Така оцінка також допомагає під час їжі їсти достатньо, поки шлунок не буде комфортно наповнений.
Голод для очей
Візуально спокусливі страви апелюють до голоду для очей. Реклама використовує ці знання з апетитними образами. Добре знати, коли шлунок повідомляє “повний”, а очі хочуть переконати нас мати морозиво. Ми можемо втамувати голод наших очей краси за допомогою любовно накритого столу та красиво оформленого посуду.
Носовий голод
Правильні аромати змушують нас їсти більше або навіть занадто багато. У той же час наше нюх відіграє вирішальну роль у смаковому досвіді. Ті, хто їсть уважно і навіть нюхає їжу, може збільшити насолоду і втамувати свій носовий голод.
Ротовий голод
Голод у роті тісно пов’язаний із відчуттям смаку. Він вимагає їжі, яку індивідуально сприймає як смачну. І він вимагає різноманітності. Свідомий смак, сприйняття всього різноманіття смаків і консистенція їжі можуть втамувати голод у роті.
Клітинний голод
Клітинне голодування описує думку про те, що організм точно знає, що нам потрібно. Відомі приклади - прагнення до солоної їжі при діареї, до солодощів при гіпоглікемії або спразі. Чим ближче ми слухаємо своє тіло, тим краще ми зможемо в якийсь момент розпізнати ці сигнали.
Психічний голод
Інформація та безліч голосів у голові формують психічний голод: що здорового, а що ні? Краще більше або менше вуглеводів? Невизначеність перед потоком інформації та власними потребами робить психічний голод великим викликом. Вправи для медитації та уважне харчування можуть заспокоїти розум.
Голод серця
Якою б смачною не була їжа: вона не може задовольнити потребу в близькості, любові та щасті. Такий серцевий голод може також виникати через почуття нудьги чи порожнечі та через стрес. Отже, серцевий голод можна вгамувати лише визнанням та виконанням справжніх потреб.