Харчуючись уважно з харчовим щоденником Розум; тіло
Я У другій частині серії «Уважне харчування» ви дізнаєтесь, як користуватися щоденником їжі, щоб виявити нездорові харчові звички.
У першій частині серії «З пам’ятним харчуванням» йшлося про те, як ви можете краще сприймати свої почуття голоду та ситості. Сьогоднішня публікація стосується перегляду того, що ви їсте протягом дня. Найкращий спосіб зробити це - записати своє харчування в журнал їжі.
Ми не говоримо про підрахунок калорій. Мета полягає лише в тому, щоб отримати огляд своїх харчових звичок та розкрити певні харчові звички. Оскільки наша програма харчування часто працює настільки автоматично, що ми навіть не помічаємо цього. Тільки на наступному кроці ви можете подумати, чи хочете ви змінити певну звичку.
До речі, для цього допису я сам вев щоденник харчування протягом п’яти днів. Ви можете дізнатись, як я почувався з цим і що я їв після цих порад.
Поради щодо успішного щоденника харчування
Форма щоденника
Існує маса способів ведення харчового щоденника. Особисто я взяв гарний зошит і записав їжу як палицю. Якщо ви віддаєте перевагу цифровому, в Інтернеті також є безліч шаблонів та додатків - просто погуглить. Або ви можете створити свою власну електронну таблицю Excel із днями тижня та часом доби. Подумайте, що подолати вам буде найменше, інакше ваше слабше Я швидко завадить користуватися щоденником.
Чесність - найкраща
Наступна моя порада: будьте чесними із собою! Не просто записуйте те, що ви хочете побачити на папері, напишіть, що ви насправді їли. Тому що свідоме харчування не полягає в тому, щоб оцінювати себе негативно - згідно з девізом «О Боже, я вже з’їв занадто багато», а в тому, щоб сприймати те, що є. Тому, коли ви з’їли мішок чіпсів або плитку шоколаду, обов’язково запишіть це, нічого страшного 😊. Також важливо відзначити, якщо ви пили щось, крім води. Будьте якомога точнішими до своїх нотаток, наприклад, "Кава з молоком та цукром" або "Цільнозернові спагетті з томатним соусом та пармезаном", оскільки деталі також важливі у звичках.
Оцінка
Вам слід подумати, як довго ви хочете вести щоденник їжі заздалегідь. Коли фаза спостереження закінчена, настав час оцінити. Найкращий спосіб зробити це наступним чином:
- Перечитайте все, що ви записали
- Запишіть те, що помічаєте. Задайте собі такі запитання:
- Скільки основних страв та закусок я з’їдаю на день? Харчуюсь регулярно?
- Я часто харчуюся на вулиці чи готую більше вдома? Чи частіше є готові страви?
- Наскільки різноманітна моя дієта? Чи постійно трапляється певна їжа (наприклад, пшениця або м’ясо)?
- Скільки фруктів та овочів я з’їдаю на день?
- Як часто і коли я перекушую? Солодке або солоне?
- Чи часто я п'ю висококалорійні напої (підсолоджена кава - один з них)?
- Візьміть 2 різнокольорові ручки і використовуйте їх, щоб позначити, які продукти та поведінку вам подобаються та що ви можете змінити.
- Складіть план, як можна досягти своєї мети. Однією з можливостей може бути, наприклад, продовження харчового щоденника 🙂
Третій та четвертий пункти є необов’язковими, на мій погляд. Тому що ви чогось досягли, просто записавши, що ви їсте та п'єте щодня. Це автоматично приймає більш усвідомлені рішення щодо їжі, тому що якось ви хочете написати щось здорове, а не щось нездорове, правда? Принаймні так сталося зі мною!
Мій досвід роботи з харчовим щоденником
Я був надзвичайно вражений тим, що зробило для мене просто записування їжі. Це мене повністю спонукало готувати здорову їжу, бо я знав, що згодом це потрібно записати (і поділитися тут 😉). Ось чому цей тиждень був дещо здоровішим, ніж зазвичай, бо я зазвичай маю готову їжу або шматок пирога. Мені також пощастило, бо я мав багато часу, щоб готувати - на жаль, це не завжди так.
Ось невеликий огляд того, що мені довелося їсти цього тижня з понеділка по п’ятницю:
Однозначно помітно, що мій сніданок завжди виглядає однаково. Я справді щодня з’їдаю власні мюслі з фруктами - навіть у вихідні, - це надзвичайно смачно і довго тримає вас ситими.
Залежно від того, коли я встигаю готувати, другий чи третій прийом їжі зазвичай складається з хліба. Обов’язково купую високоякісний хліб, виготовлений із цільнозернового борошна та насіння. Але я хотів би внести трохи більше різноманітності.
Що стосується основних страв, вони в основному визначаються тим, що є в моєму холодильнику. Загалом я цілком задоволений цим. Я намагаюся їсти закуски якомога рідше. Але, як бачите, я побалував себе кількома фішками та Matcha KitKat зі своїх відпусток у Японії 🙃. Ви можете знайти рецепт шоколадного хумусу тут.
Не соромтеся залишати мені коментар щодо власного досвіду з щоденником харчування! Сподіваюся, це допоможе вам привнести більше уваги у свій раціон 😊.