Харчування Білок і харчовий баланс
Знайдіть наші поради щодо білкового та харчового балансу та дізнайтеся, як розрахувати щоденне споживання
Споживання білка протягом дня залежить від мети кожного спортсмена. Збалансована дієта забезпечує певну кількість білка, який можна доповнити порошком з високим вмістом білка для досягнення конкретних цілей або навіть оптимізації періодів відновлення. Які рекомендації щодо білка? Скільки потрібно на день і на дозу ?
Білок та дієтичний баланс
Для оптимального використання білкових порошків їх слід поєднувати з Збалансоване харчування і хороше зволоження. Прийом добавок не повинен перевищувати 1/3 добової норми білка, 2/3 забезпечується чинною дієтою.
Нагадаємо, збалансована дієта складається з 3-х разового харчування з більш-менш перекусом. Відправляючи на їжу, ми маємо:
• Крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі для отримання енергії
• М’ясо, риба або яйце для споживання білка
• Фрукти та овочі, принаймні 5 на день для надходження вітамінів та клітковини
• Молочні продукти, 3 рази на день, для споживання кальцію та білків
• Жир слід обмежувати, але не виключати, крім іншого, вони забезпечують хорошу кількість вітамінів
• Солодкі продукти слід обмежувати
• Сіль слід обмежувати
• Воду слід споживати за бажанням протягом дня.
Загалом потреби в білках покриваються споживанням білка від 12 до 14% від загального споживання енергії:
• Потреби білків у спортсменів на витривалість складають від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла/день. Ці значення можуть змінюватися залежно від рівня підготовки.
• Потреби в білках для підтримки м’язової маси складають від 1,3 до 1,5 г/кг ваги на добу.
• Потреби в білках для нарощування м’язової маси становлять 2 г/кг маси тіла/добу. Цей прийом не повинен перевищувати 6 місяців і повинен здійснюватися за медичною консультацією.
ЯК ЗНАТИ СВОЄ ЩОДЕННЕ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ?
Приклад: Максим важить 70 кг, він хоче зберегти свою м’язову масу.
Я рекомендую йому приносити 70x1,5 = 105 г білка на день.
У цьому внеску слід розмежовувати порошкоподібні білки та білки, що забезпечуються чинною дієтою.
Білковий порошок не повинен перевищувати 1/3 добової норми. Отже 105/3 = 35г. При споживанні білка Максимом 35 г білка надходить із білкового порошку.
В рамках оптимізації його відновлення я рекомендую сироватку. Тож він буде споживати 1 шейкер сироватки наприкінці кожного тренування.
потрібен поштовх для
розрахуйте свої макроелементи ?
Ви розрахували свої потреби в білках, але ви хочете знати, як розрахувати свої потреби у вуглеводах та жирах ?
Пояснює наш дієтолог.
КОЛИ Взяти білковий порошок ?
Залежно від цілей, час може змінюватися. Білок слід вживати лише в навчальні дні.
Завдання: відновлення м’язів
Фаза відновлення необхідна для прогресування та фізичної працездатності.
Він починається в кінці вправи та протягом наступних 2:30. Ця фаза називається “анаболічним вікном”. Це сприяє швидкому поповненню запасів поживних речовин. Зараз ідеальний час, щоб отримати все, що потрібно організму, включаючи вуглеводи та білки.
В кінці вправи необхідно поповнити запас змінених м’язових білків, забезпечивши для відновлення 20 г білків швидкого засвоєння, багатих BCAA (лейцин, ізолейцин та валін) амінокислотами.
На практиці: 1 шейкер сироваткового протеїну або сироваткового протеїну протягом 30 ’після вправи.
Цілі: підтримка м’язів/Розвиток м’язів
Ці цілі складаються з двох нероздільних компонентів: тренування та харчування.
Споживання білка становить від 1,3 г до 1,5 г/кг ваги на добу з метою підтримки м’язів та до 2 г/кг ваги на добу з метою розвитку м’язів.
Білковий порошок призначений для збагачення повсякденного раціону. В середньому ці внески становлять від 1 до 2 шейкерів на день.
На практиці:
• 1-3 тренування на тиждень: вживайте шейкер із сироватки перед сном або вранці. Якщо додається другий шейкер, приймайте його вранці та ввечері, залежно від першого.
•> 3 тренування на тиждень: споживайте 1 шейкер сироватки в кінці тренування, щоб полегшити накопичення тренувань. Якщо додається другий шейкер, споживайте його вранці або перед вправою.
Мета: контроль ваги
Будь то період сухості, загострення або схуднення, мета одна - це період втрати жиру.
Необхідно поєднувати дієту з тренуванням. Щодо їжі, добове споживання калорій знижується з 250 до 500 ккал. Щоб забезпечити підтримку м’язової маси, добове споживання білка збільшується і становить 1,5-2 г/кг маси тіла/добу.
На практиці: споживайте шейкер Пісний білок в кінці навчання.
Всі наші поради, які допоможуть вам схуднути, знайдіть у нашій статті "5 порад щодо висихання"