Харчування • Дієти для схуднення

Харчування • Дієта "схуднення"

Щоденна потреба в дієті для схуднення полягає в наступному оптимальному розподілі поживних речовин.

ПРОТЕІН: 1,8 - 2,3 г/кг ТІЛА, що відповідає 35% добового балансу

ВУГЛЕВОДИ: 1 - 2 г/кг ТІЛЯ, що відповідає 30% добового балансу

ТУРИ: НАБЛИЖЕНО. 1 г/кг ТІЛЯ, що відповідає 35% добового балансу

Крім того, вміст білка в раціоні можна збільшити на користь вуглеводів. Це покращує почуття ситості та захищає м’язи, що перебувають у “дієті”, від деградації.

Дефіцит калорій повинен становити максимум від 300 до 500 ккал. При дефіциті калорій 500 калорій на день протягом тижня може бути втрачено до 0,5 кг жиру. Кількість 0,5-0,8 кілограма на тиждень відповідає здоровій і рівномірній втраті ваги.

Слід зазначити, що цього максимуму слід дотримуватися. Помилкова думка, що збереження дефіциту ще більшим призведе до ще швидшої втрати ваги та шкоди організму. Якщо споживання калорій занадто низьке, метаболізм сповільнюється. Тоді організм може погано переробляти енергію, що подається. Тоді вам доведеться їсти все менше і менше, щоб протидіяти цьому механізму і продовжувати худнути. Це означає, що теоретично ви вже нічого не їсте. Але, як я вже сказав у загальному харчуванні, організм потребує макроелементів, щоб вижити, тому ця процедура фактично зроблена. Крім того, якщо з’їдається більше, тіло переходить з економічного режиму в режим резерву, а це означає, що воно починає накопичувати енергію на «погані часи», як жир на тілі.

Тож обов’язково складіть свій план харчування, щоб ваш дефіцит не був занадто високим і ви споживали терміново необхідні макроелементи в потрібних кількостях.

Як вже було описано, загальний оборот (добовий оборот) є основою для плану дієти при схудненні. Але це залежить від кількох факторів, від зросту, ваги, віку, статі та щоденної активності.

За допомогою цієї спрощеної формули можна розрахувати добову потребу.

ОСНОВНІ ПРОДАЖИ + ЕФЕКТИВНІ ПРОДАЖИ = ЩОДЕННІ ПРОДАЖИ

Базальний рівень метаболізму за "формулою Гарріса Бенедикта"

Для чоловіків:

66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х вік)

Для жінки:

655,1 + (9,563 х кг) + (1,850 х см) - (4,676 х вік)

Введіть поточну масу тіла (кг), зріст (см) та вік у формулу та обчисліть базальну швидкість метаболізму [ккал/добу].

Оборот продуктивності

Після того, як розрахована базальна швидкість метаболізму, енергетичний метаболізм можна розрахувати за наступною формулою.

Для чоловіків та жінок:

Базальна швидкість метаболізму x (фактор PAL - 1)

Зі списку нижче виберіть коефіцієнт PAL, який найкраще відповідає вашим потребам, і вставте його у формулу.

Фактор PAL (рівень фізичної активності) поділяє людей на 5 груп відповідно до їх повсякденної активності. У ньому вказано, скільки калорій на день все ще додається до базового обміну речовин, щоб покрити споживання фізичних навантажень.

Люди з виключно сидячим або лежачим способом життя. До цієї групи належать прикуті до ліжка або дуже слабкі люди.

Коефіцієнт 1,3-1,5

Люди з переважно сидячою роботою та рідкісними видами спортивного дозвілля. Кожен, хто багато сидить за своїм столом і не займається жодним видом спорту.

Коефіцієнт 1,6-1,7

Люди, які працюють сидячи, але також займаються стоячи та ходьбою. Наприклад, студенти

Коефіцієнт 1,8-1,9

Люди, які щодня багато ходять або стоять. Наприклад, домогосподарки, офіціанти, майстри або продавці.

Коефіцієнт 2,0 - 2,4

Люди з фізично вибагливою діяльністю, такі як фермери, шахтарі або змагальні спортсмени.

Оборот активності = базальний рівень метаболізму x (фактор PAL - 1)

Добовий оборот

Щоденний товарообіг тепер є результатом суми основного обороту та товарообігу.

Щоденний оборот = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму