Харчування для дітей та підлітків у віці від 3 до 18 років Їжа, яку слід споживати щодня Застрахована

Щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день

Окрім низької калорійності, фрукти та овочі - це справжній коктейль із вітамінів, мінералів та клітковини.

Бажано споживати п’ять порцій на день, орієнтуючись на овочі: наприклад, одна порція фруктів і чотири овочі, дві порції фруктів і три овочі.

Регулярне вживання фруктів та овочів дітям допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням у зрілому віці.

Одна порція - від 80 до 100 грам, або еквівалент жмені. Наприклад: помідор середнього розміру, жменька помідорів чері, жменька зеленої квасолі, миска супу, яблуко, дві великі абрикоси, банан, жменька вишні ...

Залежно від своїх уподобань, ваша дитина може насолоджуватися сирими або вареними фруктами та овочами, салатом, запіканками або супом під час кожного прийому їжі. Він також може надавати їм перевагу у разі перекусу, якщо немає можливості дочекатися наступного прийому їжі.

Подумайте про зелені овочі: шпинат, брокколі, зелена квасоля. дуже багаті на вітамін В9 (або фолат) і вітамін С. Щоб зберегти їх вітаміни якомога краще, готуйте їх на пару або в невеликій кількості води.

Можна використовувати всі форми овочів і фруктів: свіжі, заморожені або консервовані.

Що стосується свіжих продуктів, намагайтеся надавати перевагу овочам і фруктам з невеликим впливом пестицидів.

Фруктові соки, сухофрукти та фруктові йогурти

Свіжовичавлений фруктовий сік або склянка соку "без додавання цукру" зараховується до однієї порції. Однак фруктовий сік практично не містить харчових волокон і має меншу ситну силу, ніж цілі фрукти. Рекомендується не вживати більше однієї склянки фруктового соку на день.

З іншого боку, смузі, приготований шляхом змішування фруктів без додавання цукру, багатий клітковиною і є еквівалентом порції фруктів.

Не плутайте фруктовий сік "без додавання цукру" та солодкі напої, виготовлені з фруктів, а також нектари, які містять набагато більше цукру.

Сухофрукти (абрикос, інжир, виноград, фініки.) Багаті вітамінами також багаті цукром. Їх слід вживати зрідка, під час їжі, а не на вулиці.

Вживання деяких горіхів без додавання солі (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки) можливе без алергії.

Фруктовий йогурт не замінює порцію фруктів, оскільки кількість фруктів, що містяться, є дуже низьким.

Зернові та бобові культури, необхідні в харчуванні дитини

Окрім овочів, готуйте дитині зернові або бобові культури під час кожного прийому їжі, відповідно до її апетиту та фізичної активності.

Ці продукти важливі для функціонування м’язів та мозку.

На відміну від цукрової їжі, вони забезпечують енергію, яка поступово виділяється в організмі. Вживання його дозволяє вашій дитині обмежити «перекусити» між прийомами їжі. Всупереч поширеній думці, зернові та бобові не дають вам жиру при споживанні в розумних кількостях. Часто саме їх супровід або спосіб приготування призводять до збільшення ваги (жирний соус, смаження).

Будьте обережні: деякі каші для сніданку, призначені для дітей, дуже солодкі або жирні. Шукайте наявність цукру та жирів, прочитавши склад продукту на упаковці.

Що таке зерно і бобові ?

До зернових продуктів належать: хліб, рис, макарони, кукурудза, несолодкі сніданки, манна крупа, булгур, ячмінь, овес, жито. який ми асоціюємо з гречкою, лободою.
Бобові або бобові - це сочевиця, нут, біла та червона квасоля, квасоля, квасоля.

Кілька порад щодо споживання злакових та бобових культур

Не соромтеся регулярно пропонувати бобові своїм дітям (принаймні двічі на тиждень): сочевиця, квасоля або нут. Вони можуть замінити м'ясо (червоне м'ясо або птицю).

Думати про цільні або нерафіновані пластівці (рис, макарони, хліб.) споживати щодня. До цієї групи можуть належати лише пластівці для сніданку, цілі та несолодкі.

Ці продукти, багаті клітковиною, запобігають порушенням обміну речовин, зокрема, накопиченню організмом жиру в печінці та зменшують ризик розвитку раку прямої кишки у зрілому віці.

Вибирайте продукти, які менш схильні до дії пестицидів.

Непереносимість глютену або целіакія

Непереносимість глютену - хронічне захворювання кишечника. Це аутоімунне захворювання призводить до травних симптомів (біль у животі, діарея), розрив кривої ваги. Лікування засноване на виключенні глютену з раціону.

Три-чотири молочні продукти на день для росту дитини

Молочні продукти необхідні для росту, нарощування м’язів і міцності кісток, оскільки вони забезпечують білок, кальцій і вітамін D. Цей вітамін дозволяє організму використовувати кальцій з їжею. В основному це виробляється шкірою під дією сонячних променів. Для її виготовлення достатньо регулярних моментів ігор на свіжому повітрі.

Дитина старше 3 років та підліток повинні споживати приблизно 200 мг кальцію 3-4 рази на день.

200 мг кальцію забезпечують:

середня склянка молока (або невелика миска),
натуральний йогурт,
20 г сиру типу Ементаль,
3 маленьких швейцарця,
50 г камамбера (тобто 1/5).

Молоко забезпечує стільки ж кальцію, будь то ціле або знежирене. Змінюється лише кількість жиру. Напівжирне молоко дуже підходить для дітей, починаючи з трьох років.

Змінюйте молочні продукти: частіше давайте молоко, сир, дрібні швейцарські та йогурти, менш багаті жиром, ніж сир, але не нехтуйте останнім, дуже багатим кальцієм.

Молочні продукти

Молочні продукти

A близько 200 міліграм кальцію надається:

середня склянка або маленька чаша коров’яче молоко 150 мілілітрів;
a простого йогурту 125 грам;
20 грам Сир Емменталь або Конте;
Три маленький швейцарець 60 грам;
50 грам Камамбер, представляє п’яту частину сиру.

Оновлення про те, що не є молочним продуктом

Хоча вони схожі на молочні продукти, деякі продукти не потрапляють до цієї категорії:

Незважаючи на те, що вони отримуються з молока, масло та вершки мають низький вміст кальцію та багато жиру. Попередження: вони не входять до складу молочних продуктів, а жирів.
Морозиво та молочні десерти - це не молочні продукти, а солодкі продукти.
Батончики "молоко та шоколад" ні в якому разі не можуть вважатися молочним продуктом.
Соєві суміші містять мало або взагалі не містять кальцію і не замінюють молочні продукти.

Алергія та непереносимість молока: які відмінності ?

Алергія на білок на коров’яче молоко є порушенням імунної системи, найчастіше спостерігається у немовлят та дітей. Це спричиняє травні симптоми (біль у животі, блювота, діарея), а також респіраторні (закладеність носа, кашель, чхання) та дерматологічні симптоми (кропив'янка, атопічна екзема). Найчастіше воно зникає приблизно у віці від 3 до 5 років.

Немає алергії на лактозу, молочний цукор. Непереносимість лактози, спричинена дефіцитом лактази, виникає найчастіше у зрілому віці і не становить ризику ускладнень, на відміну від алергії на молочний білок.

Чергуючи м’ясо, рибу або яйця

М'ясо, риба та яйця є важливими джерелами білка та заліза, необхідних для нарощування кісток та нарощування м'язової маси.

Якщо ви хочете, щоб ваша дитина їла м’ясо на обід і вечерю, ви можете спланувати невеликі порції. У віці від 3 до 11 років достатньо 50 г м’яса, риби або яйця, один-два рази на день. Потім поступово збільшуйте суми до кінця підліткового віку.

Обмежте споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина, вівці, кози, коні, кабани, лань). Натомість вибирайте м’ясо птиці.

Яким би не було м’ясо, вибирайте менш жирні нарізки (курка без шкіри, нежирне філе телятини, свинина, яловичина, стейк з фаршу з 5% жиру.) І навіть якщо діти їх люблять, обмежте «самородки» та інші паніровані форми м’яса або риби, дуже з високим вмістом жиру.

Ви можете регулярно замінювати м’ясо білками рослинного походження (сочевиця, нут, сушена квасоля).

Холодне м’ясо, в якому дуже багато насичених жирів, не може замінити м’ясо, і його споживання потрібно обмежити. У холодному нарізку віддайте перевагу білій шинці.

Переконайтеся, що ваша дитина їсть рибу двічі на тиждень, чергуючи нежирну і жирну рибу, останні мають захисну дію на здоров’я (лосось, оселедець, скумбрія, сардини). Змінюйте види та місця походження риби, щоб обмежити вплив можливих забруднень.