Харчування для нарощування м’язів Вам слід звернути увагу на цей модусX

Навряд чи про будь-яку іншу тему постійно ведуться такі ж гарячі дискусії, як дієта: низький вміст жиру, низький вміст вуглеводів, періодичне голодування, палео, кето чи, принаймні, веганське - яка дієта насправді є найздоровішою зараз, і перш за все: що важливо в дієті, яка є оптимальною Нарощування м’язів?

1) Наскільки важлива дієта для нарощування м’язів?
2) Що важливо в харчуванні для нарощування м’язів?
1. 2.1) Надлишок калорій
2. 2.2) Кількість і якість білка
3. 2.3) Харчуватися регулярно
3) Білковмісні продукти
4) План харчування для нарощування м’язів
5) Добавки для нарощування м’язів
6) Висновок
7) Часті запитання про дієту для нарощування м’язів

Наскільки важлива дієта для нарощування м’язів?

Хоча образ жиру та вуглеводів сильно постраждав протягом останніх років та десятиліть, протеїн, здається, є новим універсалом. Якщо ви оглянете супермаркет, на кожному кутку ви знайдете продукти, які рекламуються як “з високим вмістом білка”. Можна майже подумати, що в наш час ми всі страждаємо на хронічний дефіцит білка, і при хорошій дієті, тобто кілька трясок і батончиків тут і там, шість упаковок просто росте сама собою.

Навіть якщо виробники такої продукції хотіли б змусити нас повірити в це, це не так просто. Різноманітна, здорова дієта дуже важлива, про це не йдеться. Але: правильний тренінг як і раніше відіграє найбільшу роль у нарощуванні м’язів, і тому йому слід приділяти найбільше уваги - незважаючи на всю суєту щодо питань харчування.

внесок instaFeed

modusx_official

Приєднуйтесь до 5000 людей і стежте за мною в Instagram. Тож ви гарантовано більше не пропустите публікацію. Щодня нові статті про нарощування м’язів, тренування, харчування, дієти та багато іншого.

Що важливо в харчуванні для нарощування м’язів?

Надлишок калорій

Тілу потрібно багато енергії для нарощування м’язів. Отже, важливо з’їсти достатньо, щоб нагодувати одного Надлишок калорій досягати. Це означає, що щодня має засвоюватися більше енергії, ніж тіло використовує для відпочинку та діяльності. На скільки достатньо, на перший погляд відповісти не так просто, оскільки мініатюрна жінка висотою 1,60 м споживає набагато менше калорій, ніж чоловік з високою структурою 1,90 м. Якщо до розгляду врахувати фактори віку, статі, зросту та ваги, то базальний рівень метаболізму можна відносно точно розрахувати за допомогою деяких формул. Серед методів детермінації формула Гарріса-Бенедикта виявилася відносно точною і тому встановлена. Щоб ніхто не повинен вводити свої значення у формулу та обчислювати їх вручну, в Інтернеті є калькулятори, які роблять це трохи простішим.

Розраховане значення являє собою базальну швидкість метаболізму, яка споживається у спокої. Для того, щоб визначити кількість калорій, необхідних організму, включаючи всі повсякденні справи на роботі та вдома, величина базальної швидкості метаболізму тепер множиться на так звану величину PAL. Остаточний розрахований показник обороту працездатності може сильно варіюватися в залежності від професійної групи та дозвілля та є хорошим орієнтиром для того, скільки енергії зазвичай потрібно тілу на добу. Але будьте обережні: значення слід перераховувати кожні кілька місяців, якщо прогрес у навчанні хороший, оскільки базальний рівень обміну речовин у людини збільшується із збільшенням м’язової маси.

Кількість і якість білка

Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує, 0,8 г білка на кілограм ваги запис. Для нормальної людини з вагою 80 кг це буде 64 г білка на день, виходячи з добової потреби, наприклад, 2500 калорій, приблизно 10% білка від загальної кількості калорій. Коротше кажучи: якщо ви не особливо активні, вам не доведеться турбуватися про споживання білка. Для силових спортсменів у початковій та старшій стадії, які працюють над нарощуванням м’язів (тобто всім, хто регулярно тренується, але ще не має надмірно великих м’язових гір культуриста), застосовується та сама рекомендація, що і для спортсменів на витривалість: 1,5-2,0 г білка на кілограм ваги. Потрібні лише спортсмени, які мають значно більшу м’язову масу більше 2,1 г білка на кілограм ваги. Якщо у вас також є кілька грамів додаткової подушки на стегнах та індекс маси тіла (ІМТ) вище норми, вам слід розрахувати нормальну вагу для вашого зростання замість вашої фактичної маси тіла.

Харчуватися регулярно

Для того, щоб мати змогу дати все на тренуванні, важливо мати достатню кількість білка, а також білка Вуглеводи запис. Тому їжа важлива не тільки після тренувань, але і особливо перед тренуванням. Оскільки паливом для роботи м’язів у наших клітинах є вуглеводи, особливо для інтенсивних навантажень. Весь білок у світі не допоможе встановити новий PR, коли запаси вуглеводів в організмі порожні. Зберігається жир - а у нас його вистачає - також забезпечує енергією і навіть може залишатися тижнями без їжі, якщо бракує їжі, але оскільки жир забезпечує енергію довго, але також дуже повільно, максимальна продуктивність неможлива без вуглеводного обміну. Ефективність більш ніж на 80% інтенсивності вправ значно нижча без відповідного надходження вуглеводів. А для того, щоб ефективно нарощувати м’язи, слід приділяти увагу регулярному харчуванню, щоб мати оптимальну енергію для м’язів під час тренувань. Для досягнення ідеальних результатів також рекомендується забезпечити м’язи приблизно 15-20 г білка та деяку кількість вуглеводів протягом перших 30 хвилин після тренування, щоб якнайкраще підтримати відновлення та нарощування м’язів.

Білковмісні продукти

Майже кожна їжа, незалежно від того, тваринного вона вона чи рослинного походження, містить білок. Виняток становлять лише чисті олії та чистий цукор. Однак для того, щоб забезпечити найкраще забезпечення білками для ефективного нарощування м’язів, варто спеціально включити в меню продукти, багаті білком.

До класичних продуктів, багатих білком, належать:

Їжа	Вміст білка на 100г
куряча грудка	22г
сир харцер	29г
тунця	25г
яловичина	28г

В інших продуктах тваринного походження також багато білка:

Їжа	Вміст білка на 100г
сир	22г
яйце	13г
нежирний кварк	13г

Але: м’ясо, риба, молоко та яйця далеко не єдині джерела білка, і навіть якщо про це часто заявляють, вони доступні джерела веганського білка нічим не поступається тварині. Зрештою, кожен тип білка в організмі спочатку розщеплюється на його компоненти, так звані амінокислоти, перш ніж він за необхідності перебудовується в м’язовий білок, ферменти чи інші молекули. Отже, походження білка не має значення, доки через їжу надходить достатньо незамінних амінокислот.

Незалежно від того, є ви м’ясоїдом, веганом чи чимось середнім: постачальники рослинного білка також відіграють важливу роль в оптимальному забезпеченні білками.

Овочевими джерелами білка, які особливо багаті білком, є, наприклад:

Їжа	Вміст білка на 100г
тофу	18г
Сейтан	28г
Темпе	20г
лінзи	12г
Квасоля	9г
Нут	9г
Арахісове масло	30г
Мигдаль	22г
вівсянка	13г
Пишеться	12г

Класикою рослинного білка є вівсяна каша (13 г білка на 100 г) і 12 г білка спельти на 100 г). Але навіть абсолютно непримітні продукти, такі як рис, картопля, гриби, квасоля, шпинат, капуста та брокколі, все ще містять значну кількість білка з приблизно 5 г білка на 100 г.

План харчування для нарощування м’язів

Основою плану харчування для оптимального нарощування м’язів є розумний розподіл макроелементів. Це повинно було Від 50 до 65% енергії надходить від вуглеводів виграти. Другий за величиною сектор - навколо Від 20 до 25% діляться на білок дар, решта жир. Вуглеводи та білки містять близько 4 ккал на грам, Приблизно 9 ккал жир забезпечує більш ніж вдвічі більше енергії.

У прикладі розрахунку для спортсмена 80 кг із добовою потребою в 2500 калорій, що становило б приблизно 400 г вуглеводів (1600 ккал), хороший 130 г білка (520 ккал, відповідає 1,6 г білка на кілограм ваги) та близько 50 г жиру (450 ккал).

Той, хто зараз розрахував свою добову потребу в калоріях, використовуючи енергоспоживання та розділив це на компоненти макроелементів, має хороший орієнтир для здорового та ефективного харчування для нарощування м’язів.

Щоб досягти зразкової цінності 130 г білка на день, сніданок і обід повинні забезпечити спортсмена-пробу приблизно 30 г білка. Це відповідає приблизно 120 г вівсяних пластівців з 200 г напівжирного йогурту, а також горіхів і фруктів. В обідній час ви можете покрити свої потреби сендвічем із цільнозернового хліба з спельти з арахісу та, можливо, яйцем, або рисовою стравою з хорошою порцією овочів (брокколі, шпинат, гриби), який також забезпечує достатню кількість вуглеводів для денних тренувань. Перед тренуванням невелика закуска у вигляді жменьки кеш'ю або банана з арахісовим маслом, а ввечері об’ємна їжа, наприклад, цільнозернові макарони з спельти в якості основи, сочевиця або квасоля і паровий брокколі або капуста, плюс трохи копченого тофу або класичної курячої грудки.

newsletterImContent

Добавки для нарощування м’язів

Зараз існує маса різних дієтичних добавок та добавок для спортсменів, і для багатьох обов’язковий протеїновий коктейль після тренування та кілька капсул амінокислот à la L-карнітин, BCAA чи подібні неминучі є частиною фітнес-способу життя. Однак дуже мало з цих дієтичних добавок дійсно необхідні, оскільки нам просто не потрібні добавки, якщо ми маємо достатню і свідому дієту. Крім того, багато з цих засобів також містять нечисті або навіть небажані речовини, яких немає на упаковці. Наприклад, частини таких препаратів для нарощування м’язів містять гормони росту, анаболічні стероїди, кобальт або тестостерон, що, в свою чергу, може завдати серйозної шкоди здоров’ю. На початковому та високому рівні такі дієтичні добавки - це більше марнотратство, аніж реальний спосіб сприяти нарощуванню м’язів. Але якщо ви вже тренуєтесь перед роботою і не маєте можливості поснідати після тренування, рекомендується вжитовий білковий коктейль, щоб забезпечити тіло необхідними білками 20 г для оптимального нарощування м’язів.

Висновок

Часті запитання про харчування для нарощування м’язів

Окрім тренувань, дієта також відіграє дуже важливу роль у успішному нарощуванні м’язів. Часто говорять про співвідношення важливості 50/50 або 60/40 (тренування/харчування).

Завжди забезпечуйте м’язи достатньою кількістю білка. Білок є будівельним матеріалом м’язів. DGE рекомендує 0,8 г білка на кілограм ваги. Регулювання 2 г білка на кілограм ваги тіла є широко поширеним - це, безсумнівно, безпечна сторона.

Для нарощування м’язів не потрібні добавки. Як випливає з назви, дієтичні добавки необхідні лише для доповнення фактичного раціону. Якщо ви не можете досягти необхідного вам білка щодня завдяки звичним харчовим звичкам, ви можете допомогти протеїновим коктейлем.

Майже кожна їжа містить білок. Класикою є куряча грудка (22 г білка на 100 г), сир Гарц (29 г білка на 100 г), тунець (25 г білка на 100 г) і яловичина (28 г білка на 100 г). Але сир, яйця, нежирний кварк, тофу, сочевиця, квасоля, нут, сейтан і темпе також містять багато білка.