Харчування для велосипедистів Структуруйте споживання їжі, припиніть перекусити

Опубліковано 06.02.2017

На початку сезону велосипедисту доведеться припинити перекусити між основними прийомами їжі. Прийом їжі буде організований навколо сніданку, обіду, необов’язкового легкого перекусу (у навчальні дні) та вечері.

Друга мета: Структуруйте споживання їжі протягом дня та припиніть перекусити

Зі святкуваннями кінця року (Різдвом, Новим роком), привітаннями, маленькими шоколадками, галет-де-Руа ... ми часто брали маленькі звички, від яких важко позбутися: їсти між їжею. Це правда, що є багато спокус, часто на роботі. А ще є соціальний аспект ...

Після першого голу лютого, зменшити свою залежність від цукру, друга мета лютого - виключити перекуси між основними прийомами їжі.

1 - сніданок

Потрібно повернутися до простих і перш за все природних речей, щоб бути впевненим, що не помилився.

Натуральна зернова їжа, якомога нерафінований:

цільнозерновий хліб (а чому б не хороший "домашній" хліб!),
сухарі або дрібні крупи та насіння на грилі (багаті поліненасиченими жирними кислотами),
органічні мюслі без додавання цукру,
натуральна вівсяна каша і навіть надуті пелюстки, якщо це цільна пшениця або цільний рис (спеціальний тип К або фітнес).

Деякі велосипедисти перед тренуванням люблять миску з вареною пшеничною манною крупою з ложкою оливкової олії. Вибір мудрий, це дуже засвоюваний сніданок. Очевидно, що чим менше перетворень, тим краще.

Натуральний молочний продукт тип молока, йогурт, сир, сир, свіжий квадрат або еквівалент (козяче молоко, овечий йогурт, йогурт або соєвий напій, сік лободи або мигдалю тощо).

Свіжий фрукт або свіжий фруктовий сік, або 100% чистий сік (є недорогі і достатньо 15 мл)

В іншому це бонус: якомога менше доданого цукру, трохи меду або варення для задоволення, трохи вершкового масла для вітаміну А або маргарину для омега-3 (коли такий є).

2 - обід

Рекомендації великі, але наразі ми обмежимося 4 простими порадами:

Обмежте приготовлені жири знайдено в:

пікантна випічка (випічка, солодощі, листкове тісто ...),
приховані жири, що знаходяться в пікантних коржах пирога (надайте перевагу кешу без тіста),
смажена їжа (яловичі рулети, картопля фрі, картопля дофін, смажена курка, чіпси тощо),
панелі (синій шнур, панірована риба),
жирні соуси (на користь трави та ароматичні речовини),
додані жири в промислових препаратах (терта комерційна морква, п’ємонтська монета, ремолад селери тощо),
м'ясні нарізки та жирне м'ясо (стейк, свиняча відбивна, баранина тощо),
найжирніші сири (блакитний, камамбер 60%, Конте, сухий козячий сир, гауда ...),
солодкі жирні десерти (шоколадна помадка тощо)

Обмежте сіль і їжте овочі щоб випустити трохи води

Обмежте алкоголь і все, що до нього додається (закусочне печиво, солений арахіс на грилі, чорні оливки ...)

Обмежте білий хліб промисловий

3 - Перекус

Коротше говорити про те, що слід віддати перевагу.

Молочний продукт звичайні, такі як молоко, йогурт, сир, свіжий квадратний сир, бажано легкий сир або еквівалент (козяче молоко, овечий йогурт, йогурт або соєвий напій, сік лободи або мигдалю тощо)
Свіжий фрукт або варені фрукти або фруктові пюре
Білкова їжа як зварене круто яйце або шматочок шинки, курки або грудки індички, шматочок тофу або соєвий стейк, цілий мигдаль, зародки пшениці (1 ст. ложка), сурімі ...

Ми можемо легко уявити цю білкову закуску у вигляді невеликого салату з еквівалентом фрукта (грейпфрут, апельсин або яблуко), порцією сиру (кубиками фета ...) та порцією сурімі (3) або шинки ( 1 скибочка) або тофу, або 1 яйце та/або кілька мигдалів.

4 - вечеря

Вечеря - це можливість включити в меню рибу (1 жирна риба на тиждень і друга біла), зелені овочі та бобові.

Сезон свят - це коли ми споживаємо багато тваринного білка (птиці, дичини, червоного м’яса…). Для детоксикації цілком можливо зменшити споживання м’яса або риби до одного разу на день. Великі «вегетаріанські» тарілки або супи на вечерю - це здорова альтернатива.

Принцип досить простий, мова йде про гармонійне поєднання в красивій тарілці:

невеликі порції круп (рис, тісто, манна крупа, чорний хліб або кукурудза тощо),
бобові (нут, червона квасоля, сочевиця, горох тощо),
каштани,
гарбуз,
кабачок,
овочі (лобода, картопля, зелені овочі, шпинат тощо),
Водорості,
Гриб,
трохи сиру або тофу (сої) або яйця,
деякі олійні фруктові та овочеві паштети (паштет з кропиви або гусячої лапи тощо).

Приправу можна приготувати з легкого та дієтичного соусу, ароматних трав, спецій, приправ ... Їжа може закінчитися молочним продуктом та десертом на фруктовій основі.