Харчування "Їжте як наші предки" Kölner Stadt-Anzeiger
Увійдіть тут
Переглядайте та редагуйте особисті дані
Огляд налаштувань вашого бюлетеня
Керування підписками (включаючи KStA PLUS)
Ще не маєте облікового запису? Зареєструйтесь тут
Ваша особиста область
Статус підписки: На даний момент немає активної підписки
Як передплатник PLUS ви маєте доступ до понад 250 статей KStA-PLUS на тиждень
Ви маєте доступ до понад 100 статей ПЛЮС на тиждень і насолоджуєтеся нашим преміальним переглядом статей
Будь ласка, активуйте свій рахунок
профіль
Переглядайте та редагуйте особисті дані
Інформаційний бюлетень
Огляд налаштувань вашого бюлетеня
Керуйте підпискою
Керування підписками (включаючи KStA PLUS)
харчування: "Їжте як наші предки"
Пані Платен, як хобі-спортсменка, чи можете ви покращити свої показники за допомогою правильної дієти? Ми припускаємо, що ви займаєтеся приблизно три рази на тиждень по годині.
Петра Платен: Займаючись лише однією годиною вправ тричі на тиждень, мені не потрібно сильно турбуватися про свій раціон, оскільки я зазвичай вживаю достатньо якісних джерел енергії зі збалансованою, нормальною, так званою середземноморською дієтою, що дозволяє мені фізично протягом години в будь-який час бути активним.
Тож якщо ви просто спортсмен-хобі, вам не доведеться вносити серйозні зміни у свій раціон?
Валик: Ні, якщо виконуються деякі вимоги. Дієта повинна бути збалансованою та вивіреною та містити правильну суміш вуглеводів, жирів та білків: близько 15 відсотків білків, 30 відсотків жиру та решта вуглеводів. Переважно ненасичені жирні кислоти, особливо омега-3 жирні кислоти. Загальний вміст білка повинен становити від 0,8 до 1,2 грама на кілограм ваги, а вуглеводи походять із складних вуглеводів, по можливості із цільних зерен, фруктів та овочів.
Також є нові знання?
Валик: Так. Тенденція найближчого майбутнього може бути більше до дієти кам'яного віку. Це спроба більш адаптувати наші харчові звички до того, на що насправді розроблені наші гени. Початкові клінічні дослідження показують, що дієта, орієнтована на кам'яний вік, має навіть більше позитивних ефектів, ніж середземноморська дієта.
Будь ласка, опишіть дієту кам’яного віку більш детально.
Валик: Дієта кам’яного віку говорить, що вміст білка в їжі може бути вищим, приблизно від 20 до 30 відсотків. Однак вміст білка тут означає рибу або нежирну дичину. Це не наш класичний свинячий шніцель чи будь-яка інша високоросла тварина. Це робить різницю. Джерела білка, рекомендовані для харчування в кам’яному віці, мають набагато нижчий загальний вміст жиру, а якість жирів, що вони містять, вища.
Ймовірно, так їсти досить дорого.
Валик: Коли ви думаєте про масове постачання, так.
Є також вегетаріанські альтернативи? Не можна просто їсти м’ясо та рибу.
Валик: Дієта кам’яного віку жодним чином не означає вживання в їжу тільки м’яса та риби. Це просто означає, що відсоток білка трохи збільшений. Дієта кам'яного віку також означає, що енергопостачання значною мірою походить від фруктів та овочів. Адже наші предки були не просто мисливцями на дичину, а й збирачами.
А як щодо хліба?
Валик: Зернові продукти відігравали підпорядковану роль лише в кам'яному віці, оскільки сільське господарство ще не проводилось. Рекомендація, скоригована часом, буде виглядати так: Зменшіть хліб трохи, замість цього додайте в меню більше фруктів і рослин.
Звичайно, це суперечить попереднім рекомендаціям спортсменам вживати багато вуглеводів.
Валик: Рекомендації завжди базуються на найкращих сучасних знаннях, і це саме середземноморська дієта. За нашою культурою в ній міститься багато зерна. Це не зовсім неправильно. Якісна, нерафінована зернова продукція все ще має рацію. Дієта кам’яного віку лише говорить: це може бути і менше, але інші рослинні та фруктові компоненти в раціоні слід ще більше збільшувати. Я припускаю, що ці дієтичні рекомендації стануть дедалі популярнішими протягом найближчих кількох років, а потім будуть також розглядатися в більш широкому масштабі.
Окрім того, що вам слід їсти: коли найкращий час їсти як хобі-спортсмен?
Валик: За чотири години до початку тренування слід їсти лише легкозасвоювану їжу. Тому не слід планувати основний прийом їжі за дві години до тренування, оскільки в іншому випадку енергія для процесів травлення буде вилучена з м’язів, а також займатися спортом з повним шлунком також незручніше. Однак, якщо ви збираєтеся робити більш тривалий, інтенсивний прийом, може мати сенс додати легкозасвоюваний вуглевод, коли ви починаєте вправи, і споживати рідкі вуглеводи під час тренувань, тобто звичайні спортивні напої або яблучний шприц.
Насправді, вода не найкраща для спортсменів?
Валик: Все залежить від того, які цілі у вас є і які вимоги. Коли ви відпочиваєте, а запаси глікогену в м’язах переповнені, вам не потрібно ніякої додаткової енергії під час фізичних вправ - що майже завжди буває при годинній тренуванні. Тоді води досить. Вода повинна містити невелику кількість електролітів, особливо натрію.
Тож водопровідна вода не рекомендується?
Валик: Чиста вода, тобто вода з-під крана, погана, коли я займаюся тривалими фізичними навантаженнями, і мій звичайний раціон може призвести до недостатнього споживання солі. Повідомлялося, що марафонці набрякали мозок, оскільки рівень солі в організмі був настільки розбавлений. Ви випили чотири-п’ять літрів води під час бігу, але використали лише півтора. Це призвело до зрушень електролітів із набряком клітин. Ось чому кажуть, що слабо мінералізована вода краще підходить для екстремальних навантажень.
Що ви думаєте про білкові коктейлі?
Валик: Вони, безумовно, занадто концентровані для чистого зволоження. Під час тренувань з обтяженнями швидкість набору м’язів насправді дещо збільшується, якщо в крові достатньо амінокислот. Ефект нарощування м’язів стає більшим, якщо я пропоную білки безпосередньо перед або відразу після тренування. Немає значення, додавати їх у білковий коктейль, пахту або у вигляді курячого шніцеля. Головне, щоб він містив амінокислоти, подібні до тих, що є в організмі людини.
Спортсмени-рекреатори також повинні харчуватися по-різному, залежно від того, яким видом спорту вони займаються?
Валик: У будь-якому випадку ми рекомендуємо, як спортсмен-рекреатор, по можливості робити трохи всього. Для того, щоб мати позитивний вплив на здоров’я, вам потрібна певна кількість витривалості та сили, або силова витривалість, або класичні тренування з обтяженнями. При класичних силових тренуваннях потрібно трохи більше білка, при тренуванні, орієнтованому на витривалість, слід звертати увагу на поповнення вуглеводів. Якщо ви тренуєтеся через день, вам не обов’язково пристосовувати свій раціон до виду тренування, оскільки організм тим часом заповнює поповнення нормальним, здоровим харчуванням.
Що б ви порекомендували спортсменам, які справді виснажились для регенерації?
Валик: З точки зору здоров’я, найважливіше заповнювати втрачену рідину як під час фізичних вправ, так і якомога швидше після цього. Тому пити слід якомога швидше як під час, так і після пробіжки чи змагань. Друге найважливіше - поповнити найбільш активно використовувані джерела енергії, тобто вуглеводи в запасах глікогену. Це можна зробити, додавши вуглеводи. Вони найшвидше засвоюються, коли їх пропонують у рідкій формі, особливо під час та після бігу або змагань. Незабаром після стресу, то все частіше в складній формі, наприклад у формі банана.
Чи можете ви досягти чогось заздалегідь за допомогою правильної дієти?
Валик: Конкурс полягає в тому, щоб бути якомога швидшим і наполегливою якомога довше. Це досягається за рахунок джерел енергії, які доставляють багато енергії за раз якомога швидше, тобто вуглеводів. Запаси вуглеводів повинні бути оптимально поповнені перед змаганнями, це називається завантаженням вуглеводів. За два дні до змагань слід додати багато вуглеводів, щоб печінка була повною глікогену, а м’язові запаси глікогену заповнені. Таким чином, продуктивність можна збільшити на короткий час.
Яка найбільша харчова помилка ви можете зробити?
Валик: Цукор та фаст-фуд є абсолютно фатальними для нашої харчової ситуації та наслідків для здоров'я. Індустріалізований цукор у великих кількостях призводить до таких захворювань, як діабет ІІ типу та ожиріння.
Інтерв’ю провела Таня Вессендорф
Професор Петра Платен очолює Інститут спортивного харчування та медицини Рурського університету в Бохумі.
■ Харчуйтеся збалансовано і вживайте правильну суміш вуглеводів, жирів та білків. Поточна рекомендація: 15 відсотків білка, 30 відсотків жиру та решта вуглеводів. Дієта кам’яного віку дозволяє збільшити вміст білка до 30 відсотків. Загальний вміст білка повинен становити від 0,8 до 1,2 грама на кілограм ваги.
■ Використовуйте правильні джерела поживних речовин. Ідеально підходять складні вуглеводи, якщо це можливо із цільних зерен, фруктів та овочів. Жир переважно у формі омега-3 жирних кислот з рибної, ріпакової, лляної або волоського горіхової олії. Омега-3 жирні кислоти особливо важливі для спортсменів, оскільки вони запобігають запаленню м’язів. Білок повинен надходити з риби, нежирного м’яса або молочних продуктів.
■ Зверніть увагу на час. За чотири години до початку тренувань їжте лише легкозасвоювану їжу; якщо ви перебуваєте в сильному стресі, додайте легкозасвоювані вуглеводи в рідкій формі незадовго до або одночасно.
Порада книги: Хамм, Майкл: Правильна дієта для спортсменів. Оптимальна енергія для максимальної продуктивності. Riva Verlag, Мюнхен 2009, 220 сторінок, 17,90 євро