Харчування Як харчуватися під час тренувань (частина I)

Харчування Як їсти, коли ви тренуєтесь (частина I)

Ми всі знаємо, що те, що ми їмо, важливо. Але коли саме ми повинні їсти, особливо якщо ми активні?

У цій статті ми розглянемо дані про харчування для тренувань та дамо практичні рекомендації щодо того, що їсти до, під час та після тренування.

Коротко:

Вживаючи здорову та добре приготовлену їжу за 1,5-2 години до тренування та ще одну здорову їжу протягом 1-2 годин після тренування, ми можемо без проблем задовольнити свої харчові потреби.

Якщо ви здорова людина, яка регулярно займається фізичними вправами, вам, мабуть, навіть не знадобиться спеціальна або добре спланована дієта для тренувань.

У спортсменів, що працюють у виконанні, є особливі потреби

Спортсмени на витривалість поїзди для змагань високого рівня. Вони щотижня бігають з високою інтенсивністю багато кілометрів. Для них потреба у вуглеводах, ймовірно, велика, тому вони можуть додати білковий і вуглеводний коктейль під час тренувань.
культуристів піднімати тяжкості і завжди думати про збільшення м’язової маси. Вони хочуть набрати вагу, і їх потреба в білках, ймовірно, велика. Вони також можуть додавати білковий та вуглеводний напій під час тренувань.
Ті, хто готується до фітнес-змагань накопичує багато тренувальних годин і намагається втратити певний відсоток жиру в організмі. Для них споживання вуглеводів має бути меншим, але вони можуть отримати користь від використання амінокислот (BCAA) під час тренувань.

Ось таблиця, яка об’єктивно представляє наші рекомендації відповідно до призначення та соматичного типу кожного.

Статура	Загальна мета	Перед тренуванням	Під час тренувань	Після тренуваннят
ектоморф	Збільшення м’язової маси або витривалості	Їжте за 2 години до цього	1 Білок + креатин, напій BCAA або вода	Їжте через 1-2 години
мезоморф	Фізична оптимізація	Їжте за 2 години до цього	1 Білок + креатин, напій BCAA або вода	Їжте через 1-2 години
ендоморф	Втрата жиру	Їжте за 2 години до цього	1 напій з BCAA або водою	Їжте через 1-2 години

Загалом люди орієнтуються на якість та кількість їжі

якщо ви тренуєтесь бути здоровим і у хорошому фізичному стані;
якщо ваша мета скромна; та/або
у вас немає надзвичайних фізіологічних потреб …… тоді вам, мабуть, не потрібна стратегія харчування.

усунення дефіциту поживних речовин;
той факт, що порції мають правильний розмір;
правильна дієта для вашого соматичного типу.

Не всі потребують планування їжі

Навіть жіночі журнали, такі як Cosmopolitan, рекомендують напої під час тренувань, щоб допомогти з гідратацією та відновленням. Вони також кажуть, що планування їжі важливо для кожного спортсмена.

Що ж, ми не хочемо суперечити журналам про стиль життя та дієтологам, але ми вважаємо, що більшість людей не повинні турбуватися про планування їжі.

У Zona de Sport, завдяки нашій програмі тренінгів з питань харчування, ми мали можливість співпрацювати з багатьма людьми. З цього досвіду, у поєднанні з останніми науковими доказами, я дійшов висновку, що, для більшості людей, які хочуть виглядати добре і почуватись добре, календар поживних речовин не є головним пріоритетом.

Дійсно, для багатьох людей це може бути стресом:

коли їм потрібно їсти вуглеводи
коли їсти жири; і
що їсти в той день, коли він тренується ...

(Для інших людей планування їжі насправді дає їм основу для контролю та прийняття харчових рішень. Якщо ви вважаєте, що це планування допомагає, спробуйте.)

Контекст має значення

Будьте обережні, щоб не сказати, що планування їжі - це добре чи погано.

Це, безумовно, може працювати в багатьох випадках. Але планування їжі це просто інструмент. Як і будь-який інструмент, ним повинен користуватися той, хто знає, як ним користуватися, коли і як він повинен бути.

Те, що підходить для офісного працівника до діабету, який ніколи не займався спортом, точно не підійде спортсмену-марафоністу чи культуристу. Насправді люди, які користуються найбільшою користю від конкретних харчових стратегій навколо тренувань, - це спортсмени.

Нарешті, якщо ви читаєте цю статтю, будь то спортсмен, працьовита людина чи тренер, який працює з такими людьми, як перераховані, ви знаєте, що ці стратегії можуть допомогти вам змінити ситуацію.

Планування їжі - це не магічна річ

Планування прийому їжі не призведе до раптової зміни статури або успіху. Це особливо актуально, якщо ви постійно не маєте здорових звичок.

Якщо ви випадковий практикуючий, який просто хоче виглядати і почуватись краще, тоді дуже важливо бути справедливим і здоровим.

Тренувальне харчування пояснюється докладно

Для тих, хто хоче дізнатись більше, давайте переможемо їх.

Спочатку ми зосередимося на тому, що відбувається в період перед тренуванням, під час тренування та після тренування. Тоді ми поділимося, що їсти, щоб отримати найкращі результати.

Харчування перед тренуванням

Що ви їсте і коли саме ви їсте перед тренуванням це може мати велике значення з точки зору продуктивності та відновлення.

За три години до тренування ви захочете з’їсти щось, що допоможе вам:

енергетична підтримка;
підвищення продуктивності;
зволоження;
збереження м’язової маси; і
швидке відновлення.

Ось кілька способів переконатися, що ви відповідаєте вашим вимогам.

З'їж що-небудь білка За кілька годин до тренування:

Вони можуть допомогти зберегти або навіть збільшити м’язову масу. Це важливо для всіх, хто хоче покращити своє здоров’я, склад тіла чи працездатність.
Вони можуть зменшити маркери пошкодження м’язів (міоглобін, креатинінкіназа та міофібрилярний розпад білка). Або, принаймні, запобігти їх погіршенню. (Вуглеводи або плацебо, спожиті перед тренуванням, схоже, не роблять одних і тих же дій.) Чим менше ви травмуєте м’язи, тим швидше одужуєте і краще адаптуєтесь до тривалих тренувань.
Він заливає кров амінокислотами, навіть коли тіло їх найбільше потребує. Це підвищує ваші здібності до нарощування м’язів. Тож ви не тільки запобігаєте пошкодженню, але і збільшуєте розмір м’язів.

Хоча білок перед тренуванням - це чудова ідея, швидкість травлення, здається, не має великого значення. Тож будь-яке джерело білка, спожите за кілька годин до тренувань, змусить фокус спрацювати.

Споживання вуглеводи перед вправою:

Це підживлює вашу енергію і допомагає вам відновитись. Поширеною помилкою є думка, що вуглеводи потрібні лише в тому випадку, якщо ви берете участь у тренуванні протягом більш тривалого періоду (більше двох годин). Насправді вуглеводи можуть також збільшити короткочасні тренування (одна година) високої інтенсивності. Тож якщо ви не просто гуляєте тихо, переконуючись, що у вашій системі є кілька вуглеводів, це підвищить вашу продуктивність з високою інтенсивністю.
Зберігає глікоген у м’язах та печінці. Це покаже мозку, що ви добре харчуєтесь, і допоможе збільшити і збільшити утримання м’язів.
Стимулює вивільнення інсуліну. У поєднанні з білками він покращує синтез білка та запобігає їх розщепленню. Ще одна причина, чому змішане харчування - чудова ідея. Газовані напої з цукром не потрібні.

Мастила перед вправою:

Здається, вони не покращують і не зменшують спортивні показники. І вони, здається, не підсилюють ефективність - для цього і потрібні вуглеводи.
Допомагає повільному травленню, який підтримує збалансований рівень глюкози та інсуліну в крові та підтримує баланс.
Містить деякі вітаміни та мінерали важливий у харчуванні кожного.

Харчування перед тренуванням на практиці

З огляду на ці речі, ось кілька практичних рекомендацій щодо періоду перед тренуванням.

ВАРІАНТ 1: Їжа за 2-3 години до тренування

Задовго до тренування з’їжте повноцінну їжу та низькокалорійний напій, такий як вода.

Якщо ви чоловік, ось як може виглядати ваш стіл:

А якщо ви жінка, ваш стіл може виглядати так:

Примітка: Ваші фактичні потреби будуть відрізнятися залежно від розміру, цілей, генетики, тривалості та інтенсивності вашої роботи.

Наприклад, спортсмену, який готується до бігу на 20 кілометрів, буде потрібно більше вуглеводів, ніж тому, хто готується до 45-хвилинного тренування.