Харчування - ключ до; красивий похід в Ла-Прес

красивий

ФОТО ОЛЕЙН РОБЕРЖ, ПРЕС

Під час піших прогулянок енерговитрати можуть бути особливо високими, особливо при ходьбі з рюкзаком по крутій місцевості.

Стефані Морін
ПРЕС

  • & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvoyage% 2Ftrucs-conseils% 2F201408% 2F27% 2F01-4795081-nutrition-la-cle-dune-belle-randonnee.php & display = popup & ref = плагін & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
  • ✓ Скопійоване посилання

Під час піших прогулянок харчування може відігравати важливу роль у створенні або порушенні дня. Підживлюючись неправильним паливом, турист ризикує закінчити паливо, перш ніж досягти своєї мети. Тому він повинен бути обережним, що він їсть - і п’є! - до, під час та після походу. Пояснює Анн-Марі Вільнев, спортивний дієтолог.

Що їсти раніше?

«Щоб мати енергію протягом дня, потрібно добре снідати, що включає складні вуглеводи, такі як крохмаль або клітковина. Вони засвоюються повільніше і забезпечуватимуть енергією довше. Нам також потрібні білки, які підтримуватимуть нас протягом дня, а також мінерали та вітаміни, які буде важко, а то й неможливо отримати протягом дня. Наприклад, кальцій. Ми втрачаємо певну кількість через потовиділення, і це потрібно тілу, коли м’язи скорочуються ".

“Увечері перед походом, перекусивши ввечері, можна допомогти підтримувати запаси глікогену. Ми оберемо закуску, яка забезпечує білки та вуглеводи. Наприклад, грецький йогурт із фруктами ".

Що їсти під час?

Під час піших прогулянок енергетичні витрати можуть бути особливо високими, особливо під час походів із рюкзаком по крутій місцевості. "За 8 годин ходьби витрата енергії може коливатися від 3000 до 5000 калорій".

Тому вам слід їсти більше, вирушаючи в похід. Однак відбувається навпаки. “Часто ми їмо недостатньо і недостатньо п’ємо. Через фізичні навантаження травлення відбувається повільніше, ніж у спокої. А спека також може впливати на голод ".

Тому нам не слід чекати, поки з’явиться сигнал голоду, а навпаки, встановлювати перерви в заправленні щогодини. Якщо ні? Ми зазнаємо падіння енергії. З хитливими ногами. До хитливої ​​концентрації.

Порада: майте під рукою прості вуглеводи, які організм легко засвоює і які забезпечують енергією швидше, ніж складні вуглеводи. Наприклад, фрукти, сушені або свіжі. Шоколад? "Це джерело жиру, але не вуглеводів".

"Залежно від зусиль, вам слід вживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину, щоб підтримувати енергетичні запаси м'язів", - говорить Енн-Марі Вільнев.

Після трьох-чотирьох годин піших прогулянок тіло потребує більш стійких продуктів, щоб продовжувати. "Ми повинні вибирати продукти, багаті на складні вуглеводи та білки, і додавати трохи жиру, щоб компенсувати наші енергетичні витрати". Сендвіч на цільнозерновому хлібі? Це прекрасно. Салат з сочевиці теж.

Після обіду відновлюються раунди погодинних перерв у заправленні. Якщо похід триває три-чотири години, додайте в запас білок і складні вуглеводи. Це сприятливий час для випуску GORP (абревіатура від Старого доброго ізюму та арахісу), який є сумішшю - домашньої чи комерційної - горіхів, зерен та сухофруктів.

Після походу

“Фізичне тренування руйнує м’язову тканину. Щоб відновити ці перерви, потрібно їсти протягом 30 хвилин після тренування. Обрана їжа повинна містити від 15 до 25 г білка і від 45 до 75 г вуглеводів. Шматочок арахісового масла може зробити трюк. Або шоколадне молоко, банан та трохи горіхів ".

Ця закуска дозволить швидше відновитись і зменшить ригідність м’язів та ризик отримання травм. Це тим важливіше, якщо наступного дня планується черговий похід.

А як щодо вечері? Ми будемо шукати поживні речовини, яких бракувало протягом дня: залізо, кальцій, вітаміни. Ліофілізовані страви, дуже практичні, якщо не соковиті, чи можуть вони бути придатними? «Не всі однаково якісні. Переконайтеся, що вони містять достатньо білка. І не надто багато солі ».

Як правильно зволожувати?

Жодна спортивна діяльність неможлива без належного зволоження, категорична дієтолог. А зволоження починається з ранку, задовго до того, як черевики будуть взуті. «За дві години до фізичної активності випийте 500 мл води або чаю. Кава, навпаки, не вважається зволожуючим кремом ».

Потрапляючи на стежки, рекомендується випивати «від 125 до 250 мл води кожні 15-20 хвилин», щоб уникнути спазмів, головного болю, запаморочення та втрати енергії. Не слід чекати, поки ви спрагнете пити. "Якщо ви відчуваєте спрагу, це тому, що ви вже зневоднені".

Під час походів, особливо влітку, зневоднення не є єдиною небезпекою. Також необхідно подбати про відновлення рівня натрію в організмі, що усуває велику його кількість через піт. «Під час фізичних навантажень на відкритому повітрі ми втрачаємо в середньому 820 мг натрію на літр поту. Якщо у вас немає гіпертонії, ви не повинні боятися вибирати солону їжу, щоб компенсувати цю втрату ». Тут можуть зіграти роль спортивні напої, такі як Gatorade. "Найкращі - ті, що містять від 50 до 70 мг натрію і від 4 до 8 г вуглеводів на 100 мл".

І діти?

Золоте правило, яке стосується і дітей, і дорослих: піші прогулянки - не найкращий час, щоб спробувати нові продукти. Краще покладатися на безпечні значення, ті, які за підтвердженням тесту не засмучують кишечник. Для найменших ми обираємо продукти, які їм подобаються; їм не обов'язково захочеться їсти так регулярно, як слід. Однак їсти вони повинні так само часто, як і дорослі, якщо не більше. “Ми також повинні пам’ятати, що їх енергетичні витрати часто більші, ніж у батьків. Тому що вони ростуть. Щоб спокусити їх, ми додаємо шоколад до GORP. Або Нутелла з тостами з арахісового масла.

Також необхідно дуже уважно стежити за їх зволоженням. Чи слід забороняти комерційні спортивні напої? "Ні, ми можемо їм це дати, але лише тоді, коли фізична активність триває більше години".

Складні вуглеводи

Їжа, багата на складні вуглеводи, засвоюється повільніше, але забезпечує енергію довше. Це випадок із вівсяною гранолою, хлібом з лаваша з цільної пшениці та енергетичними батончиками, подібними до цього від Cliff Bar. Anne-Marie Villeneuve рекомендує батончики, які містять мінімум 30 г вуглеводів і не більше 10 г білка і жиру.

Фото Ninon Pednault, La Presse

ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ

Сухофрукти, компоти з саше (тут бренд Materne) та фруктові батончики, як ті, що продаються SunRype, містять багато простих вуглеводів. Їх якість: вони швидко забезпечують енергією. І вони краще поміщаються в рюкзаку, ніж свіжі фрукти.

Фото Ninon Pednault, La Presse

Білок

Білок підтримує мандрівника протягом дня і не дає їм зголодніти занадто швидко. Зручно вирушати в похід: хумус (тут від Фонтена Санте), яловичий відбивний та варений сир - загалом він більш стійкий до нагрівання, як жарлсберг.

Фото Ninon Pednault, La Presse

НАТРІЙ

Хто каже, що потовиділення говорить про втрату натрію. Для заправки дієтолог рекомендує спортивні напої, такі як G2 від Gatorade, солоні горіхи або енергетичні цукерки, що містять натрій, калій і вуглеводи. Це випадок із цукерками, які продає компанія Honey Stinger.