Харчування; Мікроелементи під час вагітності│ Aptaclub

Мікроелементи: вітаміни, мінерали та мікроелементи

Потреба у вітамінах, мінералах та мікроелементах зростає із вагітністю. Вони часто містяться в їжі лише в невеликих кількостях, але їх важливість величезна. Отже, не слід залишати постачання найважливіших мікроелементів на волю випадку. Це ще більше вірно, якщо ви вегетаріанець або дотримуєтесь веганської дієти.

мікроелементи

"Мікро" означає "маленький". І ось так поживні речовини, яких наше тіло потребує лише в невеликій кількості, називаються мікроелементами. На відміну від макроелементів - вуглеводів, білків і жирів - вони не забезпечують енергією. Вони вимірюються в міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг = одна тисячна частина 1 міліграма). Незважаючи на невелику кількість, вони відіграють важливу роль у догляді матері та дитини.

З деяких вітамінів, мінералів та мікроелементів під час вагітності потрібно значно більше, ніж раніше. Наступні поживні речовини особливо важливі для вагітних:

  • Фолієва кислота
  • залізо
  • йод
  • LCP (DHA)
  • Кальцій
  • Вітамін В12

Примітка

Чому фолієва кислота так важлива при вагітності?

Фолієву кислоту даремно не називають "вітаміном вагітності". Вона належить до сімейства вітамінів групи В. Серед іншого, фолієва кислота бере участь у діленні клітин, регенерації клітин і, отже, у розвитку тканини. Додаткові 400 мкг синтетичної фолієвої кислоти на день у формі препарату - зокрема у перші тижні вагітності - тому є особливо важливим і може зменшити ризик пошкодження або вад розвитку («дефекти нервової трубки») у дитини.

У чому різниця між фолатом і фолієвою кислотою?

Фолат - це назва природного водорозчинного вітаміну групи В, тоді як термін фолієва кислота описує синтетичну форму "фолату".

Фолат міститься у багатьох продуктах харчування (наприклад, у шпинаті, спаржі, яєчних жовтках або хлібі з непросіяного борошна), але оскільки потреба майже подвоюється, коли ви хочете мати дітей та вагітні, бажано приймати добавки фолієвої кислоти Нехай відшкодовується медичне страхування. Цю додаткову добавку до фолієвої кислоти слід розпочинати принаймні за 4 тижні до початку вагітності, тобто вже під час спроби завагітніти, і її слід підтримувати протягом першого триместру вагітності.

Їжа з високим вмістом фолатів:

  • Овочі, особливо шпинат, брокколі, кріп та квашена капуста (білокачанна капуста)
  • Бобові (сочевиця, квасоля, горох, нут)
  • цільнозернові продукти
  • Фрукти (полуниця, малина, апельсини, банани)
  • горіхи
  • Молочні продукти

Чому залізо так важливо під час вагітності?

залізо забезпечує плавний транспорт кисню в крові в організмі. Через кровообіг дитини, для якого зараз доступна кров, об’єм крові збільшується під час вагітності - це також означає вищу потребу в залізі, ніж зазвичай. Це збільшується з 15 до 30 міліграмів на день. У гінеколога вміст заліза в крові перевіряється, серед іншого, під час профілактичних оглядів. Особливо при дієті без м’яса або веганській дієті слід звертати увагу на рівень заліза та, якщо є сумніви, поговорити зі своїм лікарем.

Чому вегетаріанці або вегани повинні звертати увагу на цінність заліза?

Залізо з тваринної їжі може засвоюватися набагато краще, ніж з рослинної їжі, саме тому нежирне м’ясо та пісна варена шинка є важливими компонентами збалансованого харчування під час вагітності. Людський організм може в середньому засвоїти лише близько 5 відсотків рослинного заліза, тоді як він використовує близько 20 відсотків заліза з м’яса. Причиною цього є те, що рослинне залізо потрібно перетворити, щоб воно могло потрапити в кров. Тому подбайте, щоб у вашому меню регулярно були продукти, багаті залізом.

  • Зелені овочі, салат і зелень
  • Цільнозернові, вівсянка та пшоно
  • Капустяні овочі, квашена капуста та буряк
  • Курага та інжир
  • кунжут

ти знав?

Що ви можете покращити засвоєння заліза з рослинної їжі (наприклад, цільнозернових продуктів, бобових), якщо ви також споживаєте вітамін С? На сніданок найкраще випити склянку апельсинового соку з цільнозерновим мюслі або цільнозерновим хлібом. Вітамін С з картоплі також покращує засвоєння заліза із зелених листових овочів. Укріплені залізом фруктові соки також є чудовим способом отримання заліза. Чорний чай і кава, навпаки, мають інгібуючу дію. Вони зв’язують залізо настільки міцно, що воно негайно виводиться кишечником. Тому краще уникати цих напоїв під час їжі або відразу після їжі.

Чи корисні препарати заліза під час вагітності?

Навіть якщо ви звертаєте увагу на збалансовану дієту, як вегетаріанець * або веган *, вам слід регулярно перевіряти свій стан харчування під час вагітності. Це можна зробити за допомогою простого аналізу крові. Якщо ваш лікар призначив вам таблетки заліза, будь ласка, не приймайте препарат натщесерце і споживайте більше клітковини. Це запобігає появі неприємних побічних ефектів, таких як B. Запор. Профілактичне використання препаратів заліза за принципом лійки не рекомендується. Занадто багато заліза може принести більше шкоди, ніж користі.

Чому йод так важливий при вагітності?

йод є важливим мікроелементом, необхідним для виробництва гормонів щитовидної залози. Вони беруть участь у регуляції важливих процесів енергетичного обміну і тим самим підтримують розвиток центральної нервової системи дитини. З цієї причини потреба в йоді також збільшується під час вагітності. Тому намагайтеся регулярно планувати від 1 до 2 рибних прийомів їжі на тиждень до кінця вагітності. Хорошими джерелами йоду є, наприклад, вся морська риба, така як сайда або тріска. Однак підвищену потребу в йоді важко задовольнити лише за допомогою звичайного харчування. Ось чому робоча група з дефіциту йоду та професійні асоціації рекомендують додаткове вживання від 150 до 200 мікрограмів йоду щодня у формі таблеток.

Примітка

Якщо у вас є захворювання щитовидної залози, наприклад, недостатня активність щитовидної залози, ми рекомендуємо обговорити додатковий прийом йоду з лікарем!

Що таке LCP та DHA?

Поліненасичені жирні кислоти з довгим ланцюгом (ЛКП) є важливим будівельним матеріалом для здорового розвитку майбутньої дитини. LCP включають, наприклад, докозагексаєнову кислоту, або коротше DHA, яка належить до сімейства омега-3 жирних кислот. Вже деякий час наука приділяє особливе значення цим жирним кислотам, особливо в останні місяці вагітності. Вони важливі для розвитку мозку та зору дитини. Для майбутньої матері рекомендується щоденне споживання 200 мг DHA на день.

Довголанцюгова поліненасичена жирна кислота докозагексаєнова кислота (DHA) підтримує розвиток очей у ненароджених. Раніше розвиток зору йде паралельно з швидшим когнітивним розвитком у дитини. DHA може утворюватися з незамінної жирної кислоти альфа-ліноленової кислоти шляхом подовження ланцюга. Однак коефіцієнт конверсії обмежений. Тому краще отримувати DHA з їжею.

Примітка

Найпростіший спосіб зробити це - 1-2 порції морської риби з високим вмістом жиру (наприклад, оселедця, лосося, скумбрії) на тиждень. Ті, хто не любить рибу, можуть використовувати високоякісні рослинні олії, такі як лляне, ріпакове або волоське горіхове масло, щоб поглинати попередники цих цінних жирних кислот. Подрібнене насіння льону або подрібнені волоські горіхи в мюслі або посипані салатом також сплачують на рахунок LCP. Як олія волоського горіха, лляна олія особливо чутлива до нагрівання. Тому його використовують на холодній кухні. Рапсова олія, навпаки, жорстка, її також можна використовувати для варіння та смаження.

Чому кальцій так важливий під час вагітності?

Кальцій важливий для будови скелета дитини. Кальцій більше не потрібен для харчування під час вагітності, але дослідження показали, що ним нехтують усі верстви населення. Оскільки нестача кальцію у дитини забезпечується завдяки вашим кісткам, бажано вживати більше нежирного молока та молочних продуктів. Мінеральна вода, багата кальцієм (> 150 мг/л), також може сприяти задоволенню вимог.

Наскільки важливий вітамін В12 під час вагітності?

Вітамін В12 відіграє важливу роль у фізичному розвитку та структурі головного мозку та нервової системи дитини, саме тому ви повинні переконатися, що під час вагітності є достатня кількість, щоб забезпечити оптимальний розвиток вашої дитини. Як і в багатьох інших мікроелементах, потреба у вітаміні В12 збільшується під час вагітності. Згідно з DGE, дорослі потребують добової норми 4 мікрограми на день, тоді як денна потреба для вагітних збільшується до 4,5 мікрограмів. Оскільки вітамін В12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, майбутні матері, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, часто страждають від нестачі вітаміну В12. У такому випадку надходження вітаміну В12 повинно бути перевірено лікарем перед вагітністю, щоб визначити, чи необхідна дієтична добавка. Багато комбінованих препаратів для вагітності також містять В12. Щоб визначити свої особисті потреби та дізнатись, чи підходить він вам, поговоріть з цим про це з лікарем.