Харчування; Мої повні рецепти

Веганські, без цукру, майже завжди безглютенові рецепти здорової, повноцінної, повноцінної їжі ідеї. Ідеї ​​для приготування з сезонних овочів і всього домашнього. Хай живе їжа !

харчування

Принципи, які я намагаюся застосувати у рецептах або ідеях їжі в цьому блозі, полягають у наступному (внизу статті є посилання на деякі статті, які навчили мене принципам харчування, які я тут викладаю):

  • Овочеві рецепти, без продуктів від тварин

  • Органічні та місцеві інгредієнти

  • Повні рецепти

Переконайтеся, що у вас є джерело корисних жирів, джерело вуглеводів і білок під час кожного прийому їжі і навіть кожної закуски

  • Не вживайте оброблені або рафіновані продукти, рафіновану сіль, цукор

Для цього споживайте нерафіновану сіль, уникайте круп і білого борошна, а цукор замінюйте натуральними підсолоджувачами, такими як сироп агави, мед, кленовий сироп або сушені фініки.

  • Зверніть увагу на кислотно-лужний баланс

  • Приготування їжі

Віддавайте перевагу щадній кулінарній обробці (короткій, наскільки це можливо на пару) і споживайте багато сирої їжі, щоб зберегти максимум корисних речовин. Віддавайте перевагу додавати олію після варіння, щоб не перетворювати її теплом, перетворюючи на поганий жир, менш засвоюваний організмом. Вживайте лише олії холодного віджиму та пам’ятайте про олії, які найкраще витримують нагрівання (не нагрівайте олії, що містять омега-3, такі як ріпакова олія, а кокосове масло використовуйте для дуже гарячого приготування.

  • Крупи

Вживайте лише натуральний хліб із закваски: бродіння також усуває протипоживні речовини, воно має такий самий ефект, як замочування, і зменшує фітинову кислоту, одночасно збільшуючи поживні речовини та їх засвоєння організмом. Як і у випадку з крупами, намагайтеся надавати перевагу безглютеновій їжі, якщо вона є (гречаний хліб, рис, пшоно тощо), проте дуже часто хліб, що не містить глютену, містить дріжджі. У цьому випадку віддавайте перевагу заквасці та вибирайте старі злакові культури, менш багаті клейковиною: камут, невеликий спельта або, якщо не сказати, жито, спельта.

  • Горіхи, олійні насіння та олії

Дуже багатий корисними жирами, а також багатьма вітамінами та мінералами: інтегрується у всі страви. Масла багаті жиром і калоріями, пюре з олійних або натуральних олійних культур багаті на поживні речовини, особливо клітковину - в деяких випадках олії будуть більш засвоюваними і більш розслаблюючими для організму.

Для омега-три, яку потрібно вживати щодня, згадайте волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону та ріпакової олії (рекомендовану добову норму легко досягти: столова ложка ріпакової олії, 3 або 4 ядра волоського горіха, 2 чайні ложки чіа або насіння льону).

Як і зернові та бобові, олійні насіння та олійні плоди містять протипоживні речовини і є більш засвоюваними та поживними, якщо їх замочувати напередодні або за кілька годин до.

  • Бобові культури

  • Пробіотики

Щоб максимізувати засвоєння поживних речовин і зберегти кишкову флору, споживайте багато продуктів, багатих на пробіотики, по можливості щодня: овочі з лакто-ферментом (для приготування в домашніх умовах), йогурт (соя, мигдаль, кокос тощо). ., або тварина, якщо хтось його вживає, тоді віддайте перевагу овечому йогурту, більш засвоюваному), темпе, ферментованому тофу, місо, натто, фруктовому кефіру, комбучі, ...

  • Харчові добавки

Веганська дієта вимагає прийому вітаміну В12 (вегетаріанська дієта також дуже часто). Існує кілька форм вітаміну В12. Найбільш розсмоктуючою формою є метилкобаламін (див. Статті про В12 у джерелах), який існує у чистому вигляді, без добавок, як у Sunday Natural, за 10 євро протягом 4 місяців. Рекомендується приймати 500 мкг двічі на день, а не 1000 одразу, оскільки рослинний вітамін В12 засвоюється менш легко, ніж той, що отримується з продуктів тваринного походження. Ви також можете придбати суміш вітамінів B12 і B9 (фолатів), оскільки цей останній вітамін також дуже мало присутній у 100% овочевій дієті. Однак для хорошого синтезу вітаміну В12 важливо споживати пробіотики, необхідні для його засвоєння (див. Статті в джерелах): марно додавати маси, якщо кишечник не в достатній формі, щоб засвоїти комплемент.

Вітамін D: У Франції та фортіорі у північній половині люди відчувають нестачу вітаміну D з листопада по лютий (зокрема, див. Статтю JoyousHealth.com у джерелах). Цей недолік тим важливіший для тих, хто не вживає риби, тим важливіше поповнювати себе. Не всі форми вітаміну D з рослин засвоюються так легко: рослинна форма, яка найбільш засвоюється організмом - це вітамін D3.

Залізо: Загальновідомо, що вегани та вегетаріанці повинні пам’ятати про споживання заліза. Він міститься особливо в сочевиці, але також у лободі, деяких овочах (шпинат, мангольд), картоплі та інших бобових (нут, біла квасоля та трохи сої). Щоб правильно засвоюватися, його слід поєднувати з вітаміном С: їжте продукти, багаті залізом (або добавками заліза), з фруктами, багатими вітаміном С (полуниця, ківі, апельсини, диня) або овочами (брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, перець) назвати найбагатших.

Деякі статті або веб-сайти:

  • Щодо тривалості замочування олійних культур (які також дуже легко можна знайти в Інтернеті): "Навіщо замочувати олійні? "Здоров’я на тарілці,
  • Про сою: «Соя шкідлива для вас? "Від доктора Джоша Екса, інтерв’ю з Ерве Бербіле на сайті Auvertaveclili.com, що про це говорить розділ про харчування Гарвардського університету
  • про пробіотики: drjoshaxe.com (кілька статей: пошук на сайті “пробіотики” англійською мовою), joyoushealth.com (пошук “пробіотик”, також англійський сайт), green-me-up.fr (французький сайт, пошук “пробіотики ")," Лактоферментація та соя в сої "
  • про вегетаріанську, веганську або переважно овочеву дієту або про харчування: "10 заповідей дуже овочевої дієти", Green-me-up.fr, "10 ключів здорової та гурманської дієти // натуропатія", Chaudron-Pastel .fr
  • про злаки та замочування: "Le B. A. BA des legumes", Green-me-up.fr; "Які насіння слід замочувати? »EatBeautiful.net (стаття англійською мовою)
  • Про вітамін В12: "А як щодо b12" від Crudivegan.com (який посилається на багато наукових джерел); «Як природним чином подолати дефіцит В12», д-р Джош Екс (доктор природничих наук) (відео англійською мовою),
  • Про вітамін D: "Важливість вітаміну D" від Joyous Health (дієтолог-натуропат)
  • Про кокосове масло: Все про кокосове масло від Green-me-up.com
  • Про харчову цінність продуктів: Таблиця харчового складу продуктів харчування, Cron-o-meter (однак, ви повинні бути обережними, харчові цінності часто є американськими, а багато продуктів збагаченими) та Вікіпедія для багатьох продуктів

Блоги, статті та книги про харчування в цілому: