Харчування; Низький ГІ d; обробка, перелік, показання до стану здоров’я

Низький ГІ або низький глікемічний індекс викликають багато розмов. Це панацея для нормалізації дещо примхливого цукру в крові або для кращої ефективності зниження ваги? Які продукти харчування надавати перевагу ?

низький

  • Визначення
  • Перелік
  • Сніданок
  • Інтереси щодо здоров’я
  • Втратити вагу
  • Для бодібілдингу
  • При цукровому діабеті
  • Поради дієтолога

Визначення IG - низький GI: що це означає ?

Почнемо з визначення глікемічного індексу. Останнє відповідає здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Є продукти ШКТ низький (менше 35), середній (від 35 до 50) і високий (більше 50). Їжа з низьким GI має бажану особливість підвищувати рівень цукру в крові дуже мало. Як бачите, вони тому дуже цікаві! На відміну від поширеної думки, це не має нічого спільного зі швидкістю всмоктування, а з рівнем цукру в крові після всмоктування.

Якщо їжа є простою та супроводжується також іншими натуральними продуктами, її ГІ низький.

Список продуктів з низьким ГІ

Продукти з низьким вмістом ГІК, які потрібно вводити в меню крупи і нерафіновані зернові продукти, фрукти та свіжі овочі, олійні плоди (горіхи, фундук ...), бобові... Зверніть увагу, що не всі продукти з низьким вмістом ГІ не містять жиру; як олійні фрукти або олія, які, незважаючи на низький ГІ, дуже калорійні. Тому потрібна помірність !

Серед продуктів із дуже низьким ГІ (менше 35):

  • агар-агар, часник,
  • мигдаль, волоські горіхи, фундук, анчоуси, авокадо, овес,
  • буряк, брокколі, агава, курага,
  • какао без цукру, пророщені злаки,
  • 70% какао темного шоколаду, фруктові компоти без додавання цукру,
  • томатний куліс, ячмінь, нут та соєве борошно,
  • сир, файс, пети-сюїс,
  • свіжі фрукти (все, крім ананаса, папайї, винограду, дині, ківі, лічі, кавуна, стиглого банана),
  • насіння чіа, насіння кунжуту, кабачків, соняшнику, насіння льону.
  • коньяк, соєве молоко без додавання цукру, коров'яче молоко,
  • свіжі овочі (все, крім гарбуза, вареної моркви, вареного буряка, пастернаку), бобові,
  • акацієвий мед, гірчиця, кокос, оливки, ячмінь, лобода,
  • пшеничні та вівсяні висівки, тофу, вермішель (пшениця/соя),
  • кава, чай і настій без цукру.

Продукти з низьким вмістом ГІ на сніданок: що їсти ?

Ми вибираємо сніданок із низьким ГІ цільнозерновий або зерновий хліб або навіть хліб із спельтами. У вас немає цього виду хліба, багет напередодні та тости будуть ідеальними. Для солодкого дотику, трохи сиропу агави замість варення. З боку зерна, вівсянка ще є послідовники. Свіжі фрукти доповнять цей сніданок.

Примітка: їжа з солодким смаком автоматично не має високого ГІ.

Які інтереси їх здоров’я ?

Їжа з низьким ГІ дає можливість, перш за все, уникнути піків гіперглікемії, які шкодять вашому здоров’ю. Цукор у крові не підвищується швидко, як при вживанні їжі з високим вмістом ГІ. Вживаючи ці продукти, ми уникаємо накопичення жиру, якого так бояться люди, стурбовані своєю вагою. Але теж плюс для діабетиків яким потрібно краще збалансувати свій діабет. Деякі дослідження показують вплив споживання їжі з низьким ГІ на ліпідний профіль шляхом підвищення рівня "хорошого холестерину". Стільки переваг !

Продукти з низьким вмістом ГІ для схуднення

Як видно раніше, продукти з низьким ГІ запобігають високій реакції на інсулін, тому ризик зберігання у вигляді жиру обмежений. Але будьте обережні, якщо кількість продуктів з низьким ГІ занадто велика, кількість глюкози, присутньої в крові, буде високою, і тому поганий розрахунок !

Кращі продукти будуть свіжі фрукти та овочі, пов’язані зі злаками або зерновими продуктами, багатими клітковиною (так звані напівфабрикати або готові продукти).

Продукти з низьким ГІ для бодібілдингу

Їжа з низьким ГІ дає змогу поповнити запаси глікогену в м’язах (запас цукру), які широко використовувались під час тренувань. Тому вони матимуть привілей за день до Ваших сесій для кращої ефективності.

Їжа, якій слід надавати перевагу, буде продукти, багаті білком, такі як біле м'ясо, переважно риба, яйця, сир в поєднанні з нерафінованою крохмалистою їжею.

Продукти з низьким рівнем ГІ та діабет

Ви повинні знати, що чим вищі і частіші виділення інсуліну, тим більше організм змушений адаптуватися і в довгостроковій перспективі клітини стануть стійкими до інсуліну. Зосередившись на продуктах з низьким вмістом ГІ, організм менш напружений, а початок діабету 2 типу або інсулінонезалежного діабету затримується.

Свіжі овочі в поєднанні з крохмалем, включаючи бобові, будуть вітатися свіжі фрукти в розумних кількостях. Цукор і солодкі продукти забороняється забороняти, але їх бажано вживати в кінці їжі, наприклад, квадратик темного шоколаду з невеликою кавою. !

Моя порада дієтолога

Інформаційний бюлетень

Вживання їжі з низьким ГІ не звільняє вас від споживання їжі з високим або середнім ГІ. Навпаки, важливо дотримуватися задоволення та гурманів з продуктами з високим ГІ, але просто обираючи випадкове та/або одночасне вживання з продуктами з низьким ГІ. !