Харчування перед змаганнями RUNNER S WORLD
Харчування перед перегонами Перемоги надходять через шлунок
На жаль, бігуни, як правило, впадають у крайнощі. Деякі економлять пальне для м’язів перед змаганнями, щоб відчути себе якомога легше, інші переборщують з їжею та напоями, лише щоб уникнути голоду. Треті мають фатальну схильність до травної їжі, яка, якщо її вживати незадовго до змагань, може призвести до катастрофи. Далі ми зібрали поради, за допомогою яких ви можете уникнути найпоширеніших помилок у харчуванні та вийти на стартову лінію з оптимально заповненими резервуарами.
Дієтична помилка 1: Забагато макаронів
Багато бігунів вважають, що їм доведеться переповнити свої запаси глікогену бенкетом напередодні вечора. Чому ні? Ви точно спалите калорії наступного дня. Але якщо ви даєте організму більше вуглеводів, ніж він може використовувати, це призводить лише до проблем з травленням і до того, що вам доведеться ходити в туалет в найгірший момент.
Рішення: Вживайте помірну кількість вуглеводів за кілька днів до змагань. Спробуйте овес на сніданок, картоплю на обід, а макарони ввечері - і їжте лише до повного насичення.
Дієтна помилка 2: Забагато води
Якщо ви вип'єте занадто багато мінеральної води перед змаганнями, ви не тільки почуватиметесь некомфортно, вода також знизить концентрацію електроліту в крові. Однак мінерали відповідають за забезпечення оптимального скорочення м’язів. Якщо електролітний баланс змішується, можуть виникати судоми в м’язах і відчуття слабкості. У крайніх випадках це може призвести навіть до гіпонатріємії - занадто низького рівня натрію в крові, що за певних обставин може навіть загрожувати життю.
Рішення: У дні перед змаганнями вам не потрібно пити більше, ніж зазвичай. Неважливо, чи будете ви пити воду, спортивні напої, сік чи каву та чай. Вранці на змаганнях бажано випити півлітра води за дві-три години до старту перегонів. Це дає тілу достатньо часу, щоб підтримувати рівновагу рівноваги рідини. Якщо після цього ви випиєте додаткових 0,2 - 0,4 літра безпосередньо перед стартом, ніщо не заважає ідеальній гонці.
Дієтична помилка 3: Неправильні овочі
Якщо ви звикли до такої дієти, перед змаганнями у вас не буде проблем зі шлунком. Але якщо ви любитель піци та фаст-фуду, зараз не час ставати вегетаріанцем. Якщо ви переходите на дієту з високим вмістом клітковини безпосередньо перед змаганнями, вам слід сподіватися, що під час перегонів ваш шлунок буде вас мучити і що ви будете боротися з незручним газом.
Рішення: В останні три дні перед великим змаганням слід уникати овочів, таких як брокколі та цвітна капуста, а також бобових та цільнозернових продуктів. Але не обійтися повністю без фруктів та овочів! Спробуйте невеликі порції, наприклад, жменю вишні або кілька шматочків ананаса.
І будьте обережні: Якщо ви берете участь у змаганнях кожні вихідні, ви не повинні забороняти всі волокна зі свого раціону, ви повинні уникати цього лише в день перегонів.
Дієтична помилка 4: не снідати
Багато людей пропускають сніданок вранці. Бігуни не повинні цього робити, особливо не вранці перед змаганнями. Ви думаєте, що занадто нервуєте, щоб їсти заздалегідь, або що не можете мчати на повний шлунок? Неважливо. Без цієї важливої їжі ви, швидше за все, зголоднієте. Дослідження показали, що сніданок перед змаганнями підтримує постійний рівень цукру в крові та забезпечує енергію, необхідну для проходження всієї дистанції. З іншого боку, не можна «поповнити» енергію, яку ви залишили за сніданком під час перегонів.
Рішення: Якщо ваш шлунок не може терпіти тверду їжу вранці, випийте молочний коктейль з фруктовим соком і бананами. Ці інгредієнти корисні, забезпечують живлення і не залишають вас незручним.
Дієтна помилка 5: сміливі експерименти
Якщо ви інакше ніколи не їсте суші з сирим лососем та гострим васабі, ви також не повинні робити це напередодні вечора. Поки ви не знаєте, як дістати певні продукти, краще утримайтеся від сміливих експериментів.
Рішення: Дотримуйтесь випробуваних за тиждень до пробіжки. Відвідайте веб-сайт організатора бігу, щоб дізнатись, які напої та гелі пропонуються в точках закусок. Тоді ви зможете перевірити їх у підготовці і не зазнати сюрпризів.