Харчування під час підготовки до марафону; Блог взуття Sport Molitor
в Оснабрюку
Великі осінні марафони в Німеччині, як у Франкфурті та Берліні, наближаються. Родзинка року для багатьох бігунів. Багато кілометрів тренувань позаду вас, і хвилювання збільшується з тижня в тиждень. Багатокілометрові тренування за останні кілька місяців сильно напружили м’язи, зв’язки та сухожилля. Тому регенерація відіграє все більш важливу роль. Дієта є важливим фактором, який сприяє регенерації. У цій статті ми даємо поради щодо правильного харчування під час підготовки до марафону та того, як збалансоване харчування може ефективно сприяти регенерації.
Кожен бігун повинен звертати увагу на те, що він їсть, щоб швидко та ефективно стимулювати регенерацію. Важливо забезпечити необхідну енергію для наступного тренувального заняття. Питання в тому, на що слід стежити як бігуну? Оскільки харчування часто є дуже суперечливою темою, існує багато теорій і принципово різних поглядів. Професійні спортсмени, такі як Ян Фродено, Арне Габіус або Близнюки Ханер, діляться своїми думками на веб-сайтах або YouTube. Досить підстав, щоб уважніше розглянути, як це роблять професіонали. Незалежно від того, чи це вуглецеве навантаження за допомогою дієти із солоною їжею, варіант з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру або високий рівень вуглеводів щодня. Кожен бігун повинен сам вирішити, що найкраще.
Це часто включає спроби та помилки: Як я почуваюся наступного дня після вживання високоякісних вуглеводів, таких як картопля або просто салат, збагачений оливковою олією? Чи забезпечує салат необхідну енергію, чи це повинні бути білки з нежирної курки, кварку чи яєць, що сприяють регенерації? Зрозуміло, що збалансоване поєднання різних продуктів харчування має вирішальне значення. Але які поживні речовини слід вживати бігуну, щоб ефективно регенерувати? Вуглеводи, білки, жири, мінерали, вітаміни та вода є основними поживними речовинами для спортсменів на витривалість.
В основному вуглеводи забезпечують необхідну енергію, поповнюють запаси глюкози та уникають збільшення виснаження. Тому запаси глюкози слід регулярно заповнювати вуглеводами. Одним з найвідоміших прикладів підготовки марафону для амбітних бігунів є Carbo Loading (також відома як дієта Сальтина або Швеція), яка триває протягом 7 днів. У перші 3-4 дні цієї дієти спортсмен споживає якомога менше вуглеводів, щоб спорожнити запаси. Потім починається фаза завантаження, в якій споживається велика кількість вуглеводів і навряд чи є якісь вправи, щоб набрати якомога більше енергії в день змагань.
Білки відіграють особливу роль у зростанні та регенерації м’язів. Але будьте обережні: правильна кількість білка дуже важлива, і це ефективніше, якщо протягом дня споживається більша кількість білка, ніж менша. Більша кількість білків може бути перероблена краще. Рекомендуються високоякісні білки, такі як риба, яйця або курка. Ключ до білка - це правильна кількість, яка також залежить від кількості фізичних вправ та маси тіла.
Окрім вуглеводів та білків, жири також вносять значний внесок у збалансований раціон харчування спортсмена. Різниця між корисними та поганими жирами або ненасиченими та насиченими жирними кислотами є важливою. Найбільший ризик жирів полягає в тому, що це може призвести до збільшення ваги. Тому бігунам слід їсти переважно ненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти з авокадо, горіхів або оливкової олії діють як антиоксиданти та запобігають хворобам. Тема жирів у харчуванні спортсменів також є дуже суперечливим питанням. Професійні спортсмени, такі як Ян Фродено та Арне Габіус, розглядають жир як важливе джерело енергії замість вуглеводів. Арне Габіус розглядає вуглеводи як щось особливе і намагається використовувати жири, щоб встановити новий тренувальний стимул для організму, який обходиться без вуглеводів. Натомість споживаються переважно ненасичені жири та білки, які забезпечують необхідну енергію. Досить незвичний метод, який вимагає великої дисципліни, але все ж успішний. Для спортсмена-любителя це досить неактуально, оскільки основна увага повинна бути на збалансованому харчуванні.
Мінерали та вітаміни також сприяють збалансованому харчуванню. Залізо та кальцій є важливими мінералами. Залізо запобігає додатковому виснаженню, а кальцій зміцнює кістки. Вітаміни групи В, С або D по-різному впливають на організм. Вітамін В впливає на вироблення енергії навколо жирів та вуглеводів, вітамін С слід приймати у поєднанні із залізом та вітаміном D у поєднанні з кальцієм для зміцнення кісток. Тут наголошується на важливості збалансованого харчування. Не забувайте пити достатньо води до і після кожного тренування. Якщо кожен спортсмен зверне увагу під час підготовки до цих важливих будівельних елементів збалансованої дієти, таких як вуглеводи, білки, жири, мінерали та вітаміни, і ефективно їх поєднає, тренування буде простішим, а регенерація прискорена.