Харчування після тренування для нарощування м’язів
За допомогою дієти після тренування для нарощування м’язів
Через недосвідченість щодо правильного харчування після тренування, ми зібрали найважливіші факти та поради щодо харчування після тренування у цьому посібнику.
Перш ніж розпочати, найголовніше: Харчування після тренувань є обов’язковим! Незалежно від того, чи ваша мета тренувань - це нарощування м’язів, схуднення чи підтримка фізичної форми, правильна дієта після тренувань допоможе досягти ваших цілей. Залежно від мети дієта після тренувань виглядає зовсім інакше. У цій статті ми покажемо вам, що слід враховувати після тренувань з точки зору харчування для нарощування м’язів.
Чому їжа відразу після фізичних вправ має сенс:
- Швидша регенерація
- Менше болять м’язи
- Більше нарощування м’язів
- Покращене спалювання жиру
- Поповнення накопичувача енергії
- Поповнення запасів електроліту та мінералів
- Знижує рівень стресу
- Покращений синтез білка
- Покращена зручність використання
- Захист від втрати м’язів
- Підтримує імунну систему
- Для збереження кісток
Ідеальне харчування для нарощування м’язів після тренувань
Годуйте свої голодні м’язи після тренування!
білка
При інтенсивних силових тренуваннях ви спочатку завдаєте великої шкоди м’язам. М’язові білки пошкоджуються і руйнуються під час фізичних вправ. Майже само собою зрозуміло, що достатньо велике споживання білка після тренувань необхідне для того, щоб привести в дію важливі процеси нарощування та відновлення.
Позитивний ефект білка після тренування:
- Покращений синтез білка
- Відновлює пошкоджені м’язові тканини
- Незамінний для нарощування м’язів
- Зменшує хворобливість м’язів
- Захист від втрати м’язів
Дослідження показали, що оптимальна кількість білка після тренування становить 0,4 г білка на кг маси тіла брехня.
Який білок після фізичних вправ?
Безумовно кращим джерелом білка після тренування є ізолят білка сироватки. Жодне інше джерело білка не сяє таким ідеальним амінокислотним спектром, неперевершеною біологічною цінністю та особливо швидким засвоєнням після тренувань. Крім того, ізолят сироваткового білка має надзвичайно низький вміст жиру, майже не містить лактози і тому надзвичайно добре переноситься.
вуглеводи
Кожному виду фізичної підготовки потрібна певна кількість вуглеводів для вироблення енергії, завдяки чому запаси вуглеводів м’язів після тренування витрачаються залежно від інтенсивності та тривалості навантаження. З цієї причини високий відсоток вуглеводів у раціоні після тренувань необхідний для поповнення м’язової енергії та запасів вуглеводів.
Тут важливо споживати достатню кількість вуглеводів, щоб досягти вивільнення інсуліну. Гормон інсулін відповідає за транспортування вуглеводів та амінокислот у м’язові клітини, що призводить до значно швидшого відновлення пошкоджених м’язових білків.
Позитивний ефект вуглеводів після фізичних вправ:
- Поповнення запасів глікогену в м’язах
- Вивільнення інсуліну (нарощування м’язів + захист м’язів)
- Краща регенерація
- Зменшує стрес
- Кращий транспорт поживних речовин
- Поповнює накопичувач енергії
Дослідження показують, що споживання 1г вуглеводів на кг маси тіла після тренування ідеально підходять для прискорення синтезу вуглеводів та відновлення пошкодженої м’язової тканини.
Які вуглеводи після фізичних вправ?
Основна увага при виборі правильних вуглеводів для тренувань полягає в їх "швидкості". Повільним вуглеводам, таким як вівсянка, рис або локшина, не місце в харчуванні після тренування. Чим швидше, тим краще - це девіз після тренування. З цієї причини після тренування ви покладаєтесь на швидкі вуглеводи з максимально можливим глікемічним індексом, такі як мальтодекстрин, декстроза або Вітарго. Після тренування вони гарантують, що інсулін вивільнюється якомога сильніше і приводить організм у "анаболічний".
жиру
Жири абсолютно не забороняють дієту після тренування. Вони уповільнюють травлення та погіршують засвоєння макроелементів, білків та вуглеводів, які є необхідними після тренування, і тим самим знижують ваш успіх у тренуванні. Тому споживання жиру слід якнайменше знижувати в раціоні після тренування.
Чому слід уникати жирів після фізичних вправ:
- Уповільнення травлення
- Погіршує всмоктування білка
- Погіршує всмоктування вуглеводів
- Призводить до накопичення жиру
Загалом, звичайно, з жирами немає нічого поганого. Навпаки. Незамінні жирні кислоти підтримують нарощування м’язів, спалювання жиру і мають багато інших позитивних властивостей для нашого здоров’я, але, будь ласка, не відразу після тренування.
Використовуйте анаболічне вікно для нарощування м’язів після тренування
На додаток до правильного відбору та кількості білка та вуглеводів, час, тобто момент часу, в який вони споживаються, відіграє роль, яку не слід недооцінювати, коли йдеться про нарощування м’язів.
З цієї причини вкрай важливо вживати поживні речовини ОДРАЗУ після тренування за допомогою дієти після тренування. М’язові клітини особливо чутливі і сприйнятливі до тренувального навантаження після тренування, як у жоден інший час доби. Іншими словами: голодні м’язи поживних речовин можуть особливо добре засвоювати і переробляти білки та вуглеводи після тренування і, таким чином, сприяти нарощуванню м’язів.
Це явище називається "анаболічним вікном" і має на меті дати зрозуміти, що м'язові клітини після тренування відкриваються подібно до широко відкритого вікна в будинку. Тож після тренування дайте м’язам саме те, що їм найбільше потрібно для нарощування м’язів у цей момент часу: швидкий білок + швидкі вуглеводи у формі тремтіння після тренування! "
Приблизно через одну годину після «першої допомоги» після тренування після тренування повинна послідувати тверда їжа, що складається із складних вуглеводів, таких як рис, солодка картопля або локшина, та високоякісних білків, таких як стейк з яловичини, індички або яєчний білок.
Тверда їжа проти тренування після тренування?
Багатьом спортсменам важко з’їсти велику їжу відразу після тренувань. Не дивно, адже стрес, викликаний тренуванням, пригнічує почуття голоду після вправи. Однак, як ми знаємо, безпосереднє надходження таких поживних речовин, як білки та вуглеводи, є абсолютно необхідним, щоб не загрожувати або підтримувати нарощування та відновлення м’язів.
Для того, щоб правильно відповісти на питання про найкращу їжу щодо "анаболічного вікна", достатньо поглянути на час утримання та час всмоктування твердої їжі порівняно із струшуванням після тренування.
У той час як після тренування коктейль, випитий у рідкій формі, вимагає приблизно 30-60 хвилин перетравлення після тренування, тверда їжа займає порівняно тривалий час 2-3 години, щоб організм отримав важливі поживні речовини. Це наочно показує, що тремтіння може засвоїтися набагато швидше після тренування. Тверда їжа тут занадто повільна після тренувань.
Порада ангела спортивного харчування щодо харчування після тренування для нарощування м’язів
Справа в тому: жодного нарощування м’язів без силових тренувань! Але тренування в тренажерному залі чи домашньому тренажерному залі - це лише половина справи для нарощування м’язів.
Поки ви використовуєте подразники в м’язах для нарощування м’язів під час тренування, однаково необхідно використовувати ці подразники після тренування та забезпечувати м’язи потрібними поживними речовинами. Тільки так організм може регенерувати та нарощувати м’язи після тренувань. Якщо дієта не вдається або є недостатньою після тренування, це не тільки призводить до зниження успіху у тренуванні, але і до погіршення регенерації та працездатності, а також до розпаду м’язової тканини.
У Sportnahrung-Engel ви отримуєте професійне спортивне харчування після тренування, таке як сироватковий білок, мальтодекстрин та амінокислоти.