Харчування спортивних дітей та підлітків - NutriPharm від Летітії Матс
Харчування атлетичних дітей та підлітків дещо відрізняється від харчування інших дітей.
Харчування спортсмена, адаптоване відповідно до віку, статі або виду спорту, що практикується, сприятиме як його гармонійному зростанню та розвитку, так і забезпеченню його спортивних результатів. Він базується на елементах здорового харчування, до яких додається калорійність і певна поведінка з точки зору подачі страв, а також їх склад, залежно від часу та темпу тренувань або спортивних змагань.
У харчуванні спортивної дитини вибираються здорові харчові продукти, враховується їх різноманітність та споживання кількостей, які будуть узгоджені як з особистими потребами, так і із заняттями спортом.
Далі йде харчування для спортивних дітей та підлітків основні правила здорового харчування:
- Різноманітна дієта, диверсифікований;
- Збалансовані порціїі фізична активність;
- Зниження споживання насичених жирів;
- Правильне вживання фруктів, овочів та хліба;
- Безпека харчових продуктів - дотримання гігієнічних правил.
Харчування спортивних дітей та підлітків - щоденний раціон
З калорійної точки зору харчування для дітей та підлітків повинно містити:
- Вуглеводи: 45-65%;
- Білок: 10-30%;
- Ліпіди: 25-35%.
Включіть цілісні зерна, бобові, фрукти та овочі в щоденний раціон вашої дитини, оскільки це основа здорового харчування, яке забезпечує як енергію, так і поживні речовини, необхідні для здорового та гармонійного розвитку.!
вуглеводи
Людський організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену, речовини, яку дуже легко використовувати як «паливо». Кожен прийом їжі повинен містити продукти, що є джерелами вуглеводів: хліб, картопля, крупи, рис, макарони. Вони допомагають забезпечити запаси глікогену в м’язах, необхідних для гарної фізичної активності. Інші джерела вуглеводів: натуральні фруктові соки, свіжі або сухофрукти, травне печиво тощо.
Вживання вуглеводів під час більш інтенсивних змагань або тренувань може запобігти виснаженню глікогену, що зберігається в м’язах, і поліпшити роботу. Тому споживання певної кількості вуглеводів через рівні проміжки часу під час змагань заощадить запаси глікогену.
білки
Потреби дітей у білках можна легко задовольнити, прийнявши здорову, різноманітну дієту, яка дозволяє уникнути споживання «порожніх калорій». Це продукти, багаті цукром або твердими жирами, які забезпечують дітей енергією, не приносячи їм жодної харчової користі. Приклади: фаст-фуд, концентровані солодощі тощо.
Джерела білка: м'ясо, риба, молоко, яйця, молочні продукти, бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), псевдозернові (лобода, амарант), горіхи, фундук і насіння.
Зазвичай споживання білкових батончиків або коктейлів не є необхідним для дітей, які займаються спортом. Ці рекомендації даються у виняткових ситуаціях дієтологом колективу чи клубу, в якому працює дитина.!
жири
Дітям у харчуванні потрібні жири (ліпіди), тому не варто їх повністю виключати із щоденного меню! Як загальне правило, рекомендується уникати вживання насичених тваринних жирів (жирного м’яса, бекону, сала, сметани, дуже жирного масла тощо) та гідрогенізованих або «транс» (маргаринів). Їх можна замінити рибою (лосось, форель, морський лящ тощо) та/або риб’ячим жиром, горіхами, фундуком та насінням, авокадо та рослинними оліями (оливкова олія).
залізо
Особливо дівчата, ймовірно, не отримують достатньо заліза у своєму раціоні. Це необхідно для ефективного транспортування кисню в організмі, що є абсолютно необхідним для будь-якого спортсмена, щоб мати можливість еволюціонувати на оптимальному рівні.
Їжа з високим вмістом заліза: червоне м’ясо, яйця, зелені листові овочі та сухофрукти.
Всмоктування заліза з їжею посилюється присутністю вітаміну С. Якщо спортсмени не підтримують адекватний рівень заліза в сироватці крові, рекомендується додавати його під наглядом спортивного лікаря або педіатра.
| Вік | Fe (мг/дл) |
| 4-8 років, хлопці, дівчата | 10 |
| 9-13 років, дівчата та хлопці | 8 |
| 14-18 років, хлопці | 11 |
| 14-18 років, дівчата | 15 |
калію
Зниження рівня калію в сироватці може спричинити судоми в м’язах. Продукти, що містять калій: банани, кавун, авокадо, помідори, квасоля, молоко тощо.
рідини
Прийом рідини дуже важливий у спортивних змаганнях, особливо у дітей. Втрата щонайменше 2% ваги тіла через втрату рідини може знизити працездатність спортсмена.
За допомогою потовиділення організм регулює свою внутрішню температуру. Діти не потіють так сильно, як дорослі, саме тому ризик перегрітися при дуже інтенсивних фізичних навантаженнях вищий.
Дітям слід зволожувати принаймні за 15-20 хвилин до початку тренувань. Якщо ми звернемося до наступної таблиці, то побачимо, що об’єм рідин, які слід замінити під час матчу, великий (400-500 мл). Рекомендується поновлювати цей обсяг поступово, з інтервалом у 15 хвилин або під час кожної перерви. Їх потрібно навчити не чекати, поки вони спрагнуть, бо тоді вони вже зневоднені!
Більше інформації на цю тему можна знайти в статті "Гідратація спортсменів під час тренувань та спортивних змагань"
| Вага (кг) | Кількість рідини, яку слід замінити під час тренування, мл/год | Кількість рідини, яку слід замінити після тренування, мл/год |
| 25 | 325 | 100 |
| 30 | 390 | 120 |
| 35 | 455 | 40 |
| 40 | 520 | 160 |
| 45 | 585 | 80 |
| 50 | 650 | двісті |
| 55 | 715 | 220 |
| 55 | 780 | 240 |
Харчування спортивних дітей та підлітків - кількість їжі
Основне харчування дітей повинно забезпечувати їх здоровий та гармонійний ріст і розвиток, але в той же час забезпечувати їх енергією, необхідною для щоденних занять: школи, гри чи спорту.
Спортивне харчування підтримує харчування дітей, які займаються виконавськими видами спорту, щоб зменшити ризик втоми, а також оптимізувати тренування або відновлення після них.
Збалансоване харчування як з точки зору калорій, так і його складу та різноманітності є вирішальним для спортсменів, що працюють, для запобігання дефіциту або надмірного зростання.
Дефіцит енергії може спричинити застій у зростанні дітей, затримку статевого дозрівання, порушення менструальної функції у дівчаток, зменшення м’язової маси та підвищений ризик отримання травм або різних патологій.
Надлишок енергії може призвести до зайвої ваги та ожиріння.
До настання статевого дозрівання мінімальна потреба в енергії однакова як для хлопчиків, так і для дівчаток. З початком статевого дозрівання воно відрізняється від дівчаток до хлопчиків залежно від віку, рівня фізичної активності, швидкості росту чи стадії фізичного дозрівання.
Спортсменам, що працюють на виставі, потрібна щоденна добавка калорій для підтримки інтенсивних фізичних навантажень. Наприклад, для баскетболістів споживання енергії становить 6 ккал/кг маси тіла/годину. Це означає, що 30 кг дитина за годину споживатиме 30 х 6 ккал = 180 ккал/годину баскетболу.
Щоб побачити, скільки калорій споживається, займаючись певним видом спорту, ви можете зайти за таким посиланням.
Для визначення калорійності, необхідної для кожної дитини, можна використовувати калькулятор калорій.
| Вік (роки) | хлопчики | дівчаток |
| 4-6 | 1800 рік | 1800 рік |
| 7-10 | 2000 рік | 2000 рік |
| 11-14 | 2500 | 2200 |
| 15-18 | 3000 | 2200 |
Харчування спортивних дітей та підлітків - до тренувань та змагань
Це найскладніша місія батьків, чиї діти практикують місця для виконання: забезпечити їм правильний раціон, залежно від навчальної програми чи змагань, і одночасно дотримуватися шкільного розкладу.
Час, коли ви їсте, дуже важливий і повинен бути індивідуалізованим. Дуже важливо знати, яку їжу віддають перевагу діти, щоб визначити, що вони можуть їсти перед тренуванням. Таким чином ми можемо допомогти їм підвищити свою ефективність.
Їжа буде містити: вуглеводи, білки та жири. Рекомендується уникати прийому їжі з високим вмістом харчових волокон або їжі, що містить багато жиру, оскільки вони перешкоджають евакуації їжі зі шлунку, що робить спортсменів повільнішими. Цей аспект вплине на їх спортивні показники.
Якщо тренування або змагання проводяться рано вранці, за 1-2 години до них, можна вживати легкий бутерброд або рідку їжу (миска крупи з молоком або йогуртом), а в кінці буде споживатися основна їжа, відновлення запасів енергії.
Якщо основний прийом їжі був прийнятий за 3 години до матчу, закуску можна прийняти за 1-2 години до нього. Ця закуска може складатися із: свіжих фруктів, сухофруктів, миски з крупами з молоком або фруктового смузі. Якщо він не зміг з’їсти основний прийом їжі до 3 годин занять, запропонуйте дитині/підлітку з’їсти принаймні за годину до його початку.
Чим ближче до початку тренувань, їжа повинна містити: велика кількість вуглеводів, а також менше і менше в харчових волокнах і білках, а також споживання калорій має зменшуватися.
Приклад: перед однією годиною тренувань ви можете споживати:
- Бутерброд з курячою/індичиною грудкою і половиною перцю;
- Бутерброд з 2 скибочками сиру/моцарели та 3-4 помідорами чері;
- Порція спагетті з сиром;
- Порція різотто з овочами на грибах;
- Чаша крупи з молоком.
Харчування спортивних дітей та підлітків - під час тренувань
Якщо тренування триває менше години, а фізичні зусилля не дуже великі, можна вживати лише просту воду.
Під час змагань або більш тривалих тренувань або тривалістю більше 1 півтори години споживання глюкози та електролітів можна доповнити споживанням фруктів, батончиків граноли або спеціальних напоїв для спортсменів. (Тільки за рекомендацією та під наглядом спортивного лікаря!).
Харчування спортивних дітей та підлітків - відновлення після тренувань
У першу годину після тренування організм найбільш ефективно виробляє глікоген. Продукти для заповнення запасів глікогену споживаються через 30 хвилин і знову через 1-2 години після тренування, щоб забезпечити належне відновлення. Вони повинні складатися з вуглеводів і білків.
- Сухарі Грем з арахісовим маслом;
- Фруктовий йогурт (звичайний, органічний йогурт, в який можна додати пюре зі свіжих фруктів);
- Свіжі фруктові напої (смузі).
Приклад меню на день із змаганнями о 19:00
Пийте звичайну воду протягом дня для гарного зволоження!
Ідеї для сніданку (7: 30-8: 00)
- Чаша вівсяних пластівців або інших цільних зерен, неглазурованих молоком, або:
- 2 скибочки цільнозернового хліба з 2 скибочками шинки/курячого філе/філе індички/сиру або вареного яйця з маслом і свіжими овочами (перець, огірки або помідори) + склянка свіжого фруктового соку або гарячого шоколаду з меду та кориці.
Ідеї для обіду (12:00) та вечері (16:00)
- Чаша томатно-гарбузового супу-вершків + порція спагетті з соусом моцарела та песто, або:
- Чаша супу з локшиною + порція запеченого філе індички/курки/телятини з обсмаженими овочами та 1-2 скибочками хліба, або:
- Чаша овочевого супу без м’яса + порція запеченого лосося або форелі з різотто та томатним салатом.
Перекус перед змаганнями (18:45)
Гранола, батончики, натуральні фруктові соки, фрукти, сухофрукти, йогурт, сухарики тощо.
Закуски та страви після змагань (21:30)
Смузі, батончики з гранолою, фруктові батончики, натуральні фруктові соки, фрукти, сухофрукти, йогурт, сухарики. Закуску можна подати відразу після матчу, а їжу можна скласти з основної страви.
Автор: Летіція Мейтс
Оновлення статті: 25.10. 2019 р